ここからはようやく？実際にやっていただく運動療法です。
肩こりは肩だけでなく首や腰からの影響も受けていることがあるので、全身運動的な要素も必要な場合があります。
やっていただくのは
- 柔軟体操
- 筋トレ
です。
柔軟体操
肩と首・背中の筋肉を中心にほぐしていきましょう。ちなみに筋トレは姿勢の改善と弱った支持機構を鍛え直すという目的です。筋トレはオマケみたいなものです。
基本的には運動不足と同一姿勢による動きの悪さ（固さ）があるため、ゆっくりと。予防・改善のやり方はこちらの記事でも書いています。
まず最初に試してみて欲しいのがこちらのエクササイズ（ホールド＆リラックス）
スパズムに近い張りやこりの筋肉でもアプローチしやすいのが特徴です。それでもやはり力加減には気を付けて欲しいです。
動画内でも解説していますが、最初は軽く、痛みが出る場合は出ない範囲でまずはお試し。まずはこちらの運動から始めてみましょう。
頚部も肩こりと密接な関係があるのでほぐしていきましょう。
力を入れても痛くなくなったら徐々に押さえる力を強くしていきましょう。 動画はどれも取り組みやすいように５分程度の短いものになっています。運動内容も難しいものではなく、簡単なものにしています。
動画はこちら。
次の動画の内容をこちらで図入りの方が分かりやすいこともあるので載せておきます。ポイントは肩よりも「肩甲骨」を意識しましょう。
動画はこちら。
ちなみにこちらは悪い例。下図のように背中が曲がってしまっていると手先が上に上がりにくいので脇を延ばすようにしていきましょう。
ちなみに「肩甲上腕リズム」というのは肩を外に開いたときに上腕骨だけでなく肩甲骨も一緒に動く割合の事です。（肩を90°外転したとき肩甲上腕関節が60°、肩甲胸郭関節が30°上方回旋する）粉かな部分はさておき、上腕骨と肩甲骨が一緒に動くくらいの認識でOKです。
ちらっと後ろにストーブが映っていると思いますが、寒い中で運動しても中々身体が温まらないこともあるので、部屋の温度を保ちながら運動しましょう。ヨガなどでも室温は暖かめに設定して行います。
筋トレ
ほとんど肩こりの場合は柔軟性を高めることで改善するし、定期的にセルフメンテナンスしていただければ良い状態を保てます。
なので、こちらの筋トレはあくまで筋肉を付けるという意味合いよりも筋肉の機能（適切に伸び縮みする）を保てるような内容にしています。
内容は肩甲骨周囲を動かす（内外旋・肩甲骨の引き離し、開き・IMC（等尺性収縮）等）ものになっています。 IMC（等尺性収縮）とは筋肉の長さを変えずに収縮させる方法です。踏ん張ったり押さえたりする時に使われます。
ちょっと運動量強めなので、疼痛期を脱した状態で行ってください。
柔軟体操の中でも肩甲骨やインナーマッスルに効果が得られるものはこちらの方法です。IMC（等尺性収縮）を使うので動きを出さなくても筋肉にアプローチできます。
次の動画は似たようなことを解説しています。時間を分けて行えるように区切りました。
次の項へ進む→スケジュール表
動画の復習はこちらからどうぞ→動画まとめ