肩こりの時の無理なくできるセルフメンテナンス簡単な運動をご紹介

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
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デスクワーク・在宅ワークの大敵が筋肉がこわばることで起こる肩こりや頭痛などですよね。それらの改善方法を教えるPTグッチです。

デスクワーク・在宅ワークで辛いのが肩こりですよね。

どうしても同じ姿勢でずーっと一点を見つめたままの姿勢や位置だとどうしても血行が乱れたり、一か所に荷重がかかり続けたり、固定姿勢だと動きがないので身体か固まってしまうなんてこともありませんか?

そんな時にオフィスや自宅で簡単にできるセルフメンテナンスの方法についてご紹介します。

肩こりの原因

肩こりは体質や運動習慣などの個人的要素で変化します。

一般的には筋肉が「スパズム」という固くこわばって、押したりすることで痛みを伴う場合が多いです。人によっては頭痛や鈍重感めまいなどを引き起こすこともあるようです。

起きやすい姿勢はデスクワーク・在宅ワークで常に同じ姿勢を取っていることや、スマホの使い過ぎ  (頚部を下に向けている)、普段の姿勢が悪い(骨格がゆがんでいるなど)です。

よく頭部は体重の8%ほどの重さがあると言われていますが、それを支える首はそんなに強固な作りをしていません。

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例えるならば、ボウリングの球を投げる前に手首を手のひら側に倒して持ちますよね。あんな感じがずーっと首に重みがかかっているとイメージしてもらえると分かりやすいかもしれません。

何となく「それじゃ凝って当然だよね…」ってなりませんか?

ということで、非常に作り的には負担がかかりやすい環境であるという事を覚えておいてくださいね。詳しくはこちらの記事にまとめています。

肩こりで起こるのは張りやこりだけじゃない

上記で肩こりは筋肉の張りなどで起こるものが原因と書きました。そして、肩と首はかなり近く関連性が高いことも分かっています。

そのため頭痛に関しても密接な関係があります(大体が色々な原因が重なっているケースが多い)。詳しくはこちらを参考にしてみてください。

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こっている筋肉は?

難しい話はなるべくしませんが、

  • 僧帽筋
  • 肩甲下筋
  • 棘下筋
  • 菱形筋
  • 広背筋

などが関わっています。肩というのは英語ではShoulder complex(肩複合体)とされているのでいろんな要素が関わっています。

人の筋肉は複雑に絡み合い構成されているので、一か所だけで痛みが出ているという事は少ないです。よって複合的な要素があって痛みが出ていると思っておきましょう。

原因と思われる筋肉の部位に付いてはこちらの記事にまとめています。

オススメの簡単な運動

運動についてご紹介します。ざっと3つの方法で行ってみましょう。

  1. 屈曲運動
  2. 伸展運動
  3. 壁立て伏せ・四つ這い
  4. 緊張と緩和

運動1.まず肩を前から持ち上げます(屈曲運動)

両手を結んでも良いですし、持っていなくてもOK。1セット10~20回が目安。あくまでも筋肉を伸ばすことを主体としています。

身体が後ろに反らないようにして上に持ち上げます(反ってしまうと肩の十分な運動にならないためです)。また、首を下に向けてしまうと首自体にも良くないのでまっすぐを向いていましょう。

写真の通り足の裏(足底部)はしっかり床につけておきましょう。

前述した筋肉(特に脇の下)がしっかり伸ばされていることを確認しましょう。

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運動2.後ろにも伸ばしましょう(伸展運動)

①と同様に反らずに伸ばしましょう。肘も曲げない方が効果的です。

肩を動かす際の制限因子としては肩甲骨の筋だけでなく胸郭(肋骨)と胸部の筋肉の柔軟性も関わってきます。なるべく両方が動いていることを意識してみましょう。

動画はこちら。

運動3.四つ這いや壁立て伏せでの運動

筋肉や肩甲骨が固かったり、あまり動し慣れていない場合や痛い場合はこちらの方法がオススメ。

写真は壁立て伏せですが、背中部分の肩甲骨に注目してみてください。壁の方に寄寄せた時に肩甲骨の内側が近づくイメージです。逆に離れる場合は肩甲骨が外側に広がるイメージ。

これも四つ這いでも行えます。肩が痛くない場合は四つ這いの方がやりやすいかもしれません。

また、壁についた手で円を描くように肩甲骨を動かす方法も良いですね。

運動4.緊張と緩和(力を入れて抜く)

肩を持ち上げて力を入れたままで5秒ほど保持して下ろします。

肩をすくめる動きですね。記事作成後に動画も撮ってみようと思っています。こちらの運動というか方法は色んな動き(運動)にも応用可能なので、お試しくださいね。

こちらの方法はホールド&リラックス法(緊張と緩和)と言って力を入れた後は力が抜けやすくなるという特性をうまく使った運動方法です。

基本的には伸ばしたり動かしたりしても痛くない(心地よいくらいが適当)程度の負荷で行いましょう。急に捻ったりぶんぶん振り回したりはしないようにしましょう。

動画はこちら。

その他の対症法

運動以外にも以下の方法もあります。

  • 温める
  • 冷やす
  • 交代浴
  • ハンドマッサージャーを利用する
  • 揉む
  • 柔軟体操

などの対症法もあります。

普段から筋肉の柔軟性を維持しておくことはケガの防止だけでなく代謝を活発にして痩せやすい(筋肉を使うのでカロリー消費が多い状態に)体質を作る上でも重要です。

それができれば苦労はないよ!と言われることも多いのですが、ストレスを溜めないこと、シャワーだけではなく(夏期間も)お風呂にゆっくり入ってリラックスするという基本的なことも結構重要なので、是非生活の中に取り入れてみてくださいね。

こちらの記事に書いてあるのは自律神経失調症に対しての対処法ですが、中身はリラックスできる方法についても書いているので是非参考にしてみてください。

ハンドマッサージャーを用いた筋肉のほぐし方について撮った動画があるのでどうぞ。

無理はしないで!痛みを感じたらやめる勇気も

こちらの記事でも紹介しているのですが、痛みが強い時、動かす方が痛む場合は安静を取るのがポイント。意外と思われるかもしれませんが、安静で痛みが取れることってかなり多いんです。

こちらの記事でも詳しく書いてあるので、良かったら参考にしてみてくださいね。

まとめ

辛い肩こりの時に簡単にできるセルフメンテナンスの方法についてご紹介してきました。

デスクワーク・在宅ワークでパソコンを使う仕事が多い場合は時々デスクを離れて少し運動することで効率もアップしますし、肩こりを事前に防止(もしくは悪化を防ぐ)できるので、是非日ごろのルーチンワークにしてみてください。

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初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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