バランスボールを用いた腰痛に対する簡単な体操を理学療法士がご紹介

デスクワークの不調解消法
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どうも!PTグッチです。腰痛は人が背負った業のようなもので常に腰痛のリスクを抱えながら生きていかなければなりません。

ひとたび腰痛を罹患すると治りにくく長期化、もしくはずっと付き合っていかなければならない。などとも言われています。

そこで、今回はデスクワーク・在宅ワークで座っている時に常に体重がかかるため、バランスボールを用いた体操・運動によってセルフメンテナンスをする方法についてご紹介していきます。

今回の内容はやや腰痛が軽快してきている状態での運動療法ということでご理解くださいね。痛みが強い動かすのに不安があるという場合は先に安静をとって身体の状態を改善させてから行う事をオススメします。

腰痛の発生機序

腰痛は重いものを持ったり、負荷がかかって痛むこともありますし、姿勢が悪かったり(猫背や腹筋が働いてない場合)他の部分をかばったがために腰にしわ寄せがくるケースもあります。

急性的なものの代表として【ぎっくり腰】、慢性的にずっと痛むもの、特定の姿勢になると痛むもの、さらには精神的な不調から来る腰痛まで幅広く原因があります。

原因についてはざっと以下(まだまだありますが日常生活・デスクワーク・在宅ワークで起こるものとして考えています)

  • ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • ぎっくり腰
  • 生理痛(内臓痛)
  • 悪い姿勢の結果(生活習慣)

ヘルニア

ヘルニアは「飛び出している」という意味。椎間板が”飛び出して”神経に障りしびれや痛みを引き起こしているケースです。

重いものを持ったり、前かがみで作業したりした時に急に引っ張られたりした場合に腰椎周りの組織が負荷に耐え切れず椎間板内のクッション「髄核」が出てきてしまう事によって起きます。

しかしながら、ヘルニアが確認された44%の人が無症状であるという文献もあるので、ヘルニアになったからと言って必ず神経症状が出るというワケではないようです。

こちらの文献昔持っていたのですが(英語)手元にないのでリンクが張れませんが見つけたら後悔しますね。

腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)

MIR画像で神経の通り道(脊柱管)が文字通り狭窄(狭くなる)症状です。

加齢とともに起こったり、元々の作り(身体の個人差)で狭くなっている人もいるようです。

こちらに特徴的に起こるのが「間欠性跛行(かんけつせいはこう)」と言われる症状で、一定時間や距離を歩くと腰痛やしびれば強まってきますが、座って休む(負荷が取り除かれる)と症状が改善し、再び動き出すと再度症状が出るというケースです。

運動で改善するケースもありますが、加齢によって起こっているものだと中々治りにくいということもあるようです。

ぎっくり腰

正式名称は【急性腰痛症】と言います。

原因はふとした瞬間(本当になります!)や、急な動作(ベッドから起きた時などでも)、重い荷物を持とうとしたとき、身体を回旋(後ろから呼ばれて振り返ってなったという例も!)した場合などで起きます。

こちらは画像診断が出にくい(急性なのでレントゲンではもちろん、MRIでも目立った所見にならない)ので、病院を受診しても「とりあえずレントゲン撮りましょうか」と言われて痛みを我慢しながら移動するハメになるケースがほとんどです。

【急性】と名の付くものの第一選択は【安静】です。ぎっくり腰になったらその場を動かないで、しばらく動かずにじっとしているのが吉。痛みが少し和らいだら速やかに自宅などの休める場所に戻ることをオススメします。受診するのは痛みが治まってからでも遅くありません。
ちなみにの話ですが、僕がぎっくり腰になったのは仕事中。患者さんの治療中に片膝をついた瞬間に「ぐにゃり」と腰でいやーな感じが。そこからはもう起きていられませんでした。症状としては腰椎がズレた感じが残っていて「今にも外れそう」という不安感がしばらくありました。炎症が重症化しやすい体質の僕は治るまでに半年かかりました。今でこそ全く腰痛や症状はありませんがそれでも少し腰をかばってしまいます。

生理痛(内臓痛)

こちらは主に女性に起こりやすい症状です。月経痛や生理日が近づいてくると痛くなるようです。

また女性の姿勢の特徴として腰を反らせてお腹を突き出した姿勢になっている人が多い印象です(本人は気づいてないですが)。腹式呼吸が苦手ということから腹筋がうまく使えていないことからもこのような姿勢になりやすいようですね。

腹筋がうまく使えないことによる弊害は他にもあって、(腹圧がかからないため)便秘になりやすい、腰痛になりやすい(反っていると腰椎に負荷がかかっている)、呼吸が浅い(代謝が低くなることで低体温になりやすい)ことが考えられます。

実際に僕の知る女性で腰痛持ちの方は大体これら全てに当てはまっています。

その他にも腰痛が改善しない場合は内臓の病気が隠されているというケースもあるので、自己判断を避けて「おかしいな」と思ったら受診することをオススメします。

腎臓の病変やがん、血行不良性の病変によるものでも腰痛が出ることもあるのでお気を付けを。

悪い姿勢の結果(生活習慣)

先程の女性特有の姿勢でも紹介しましたが、こちらは骨盤のゆがみなど生活習慣で起こるケースです。

足を組むことやカバンを持つことが多い(片側のみ)、背骨が側弯症(そくわんしょう)などがあって元々ズレ気味、身体が固いという事で可動範囲が狭い、いつも猫背など。

仕事で片側を酷使するというケースでも身体のバランスが崩れやすいという特徴があります。そういった意味でも今回は「バランスボールを用いたセルフメンテナンス術」をお伝えしています。

やはり、身体を健康に保つには栄養のある食事とある程度の運動が必要不可欠という事ですね。姿勢を正しく保つことで血流も良くなるしむくみも改善、筋肉や内臓も正しい位置に戻り働きも活性化されます。

腰痛がひどくなるもう一つの原因

炎症がある時は安静にするのが一番ということはお伝えさせてもらっていますが、この安静も時と場合のによっては悪い方に作用することもあるので、注意が必要です。

一昔前から「安静を控えめにしてすぐに動かしていく」というのが運動療法のトレンドになってきました。

そのため、過度の安静は支持(支える)筋肉を衰えさせたり、循環の観点からも良くないとされています。

身体の状態を保つには適度なストレスは必要です。ここでのストレスとは日常生活でかかる程度の負荷の事。

先述した僕がぎっくり腰で安静にしていたのも3日間程度。それ以降は痛みのない範囲で四つ這いで腰椎を動かしたり、どの程度動かすと痛いのかを確認する作業を軽~く行っていました。

また、人間には【防御収縮(ぼうぎょしゅうしゅく)】と言われる身体をストレス・衝撃から守る機能が備わっています(押されたり、引っ張られた時に身体や筋肉を固めて身を守る反応・反射)。

痛みやストレスに晒されると人は「ギュッ」と身体を固くします。身体を固くするということは筋肉も関節も固くなりますよね。

安静によって弱った身体は柔軟性も失われていくので(運動経験者は分かると思いますが、しばらくぶりに身体を動かしたら身体が固くなっていたという経験ありますよね?)、よりストレスや負荷に弱くなってしまうためです。

だから安静にしすぎると身体が弱ることと固くなることで治りが悪くなることが考えられるのです。

僕が現場で良く言うのが【運動や安静も薬と同じで用法・用量を守らないと身体に悪影響を及ぼしますよ】ということ。

理学療法(温熱・運動・マッサージなど)自体は誰でもできますが、医学的知識や経験値が【プロの基準】なのです。だからこその国家資格職なので分からないことがあったら是非聞いてくださいね。

しびれる場合は?

さて、腰痛でヘルニアの話が出ましたが、しびれる場合についても説明したいと思います。

しびれる原因は多岐に亘るため「これ!」というものは分かりませんが、理学療法士的には以下が予想できます。

  • 神経症状(直接・物理的)
  • 関節のズレや動きの悪さ
  • 糖尿病など(間接的)
  • 脳血管性
  • 心理性

神経症状としてはヘルニアが疑われますが、僕の臨床経験上本当の神経症状は数えるほどしかありませんでした。大体が脳血管性を除くと関節由来のものですね(体感的にこれが8割。あとは糖尿病が1.5割、残りが0.5割)。

事実僕が治療するとその場でしびれがなくなったという人も少なくありません。(もちろん変わらないという人もいますが、緩和する人がほとんど)。

対策としては身体を温めることがポイントです。冷やすことでより刺激に対して敏感になるので、良いコンディションを保つということで考えてください。直接的に改善するのは医師の指導の下に行う治療方針に従ってくださいね。

コルセットって必要?

腰痛とくればコルセット!みたいな連想がセットのような感じすらしますよね(笑)

コルセットは固定することにより痛みを和らげたり、負荷を減らす目的で装用するものです。

僕の勤める職場ではコルセットを腹巻代わりに着けていて「寒くて外せない」なんて話もありますが、それは本筋から外れた使い方ということを理解してくださいね。

ぎっくり腰のような痛みが強い場合痛みがある程度治まってくるまでや腰に負荷のかかる時だけに(守るという意味合いで)着けるという使い方が正しい方法です。

【腰痛がひどくなるもう一つの原因】でも書きましたが、コルセットを付け続けていると支持(支える)するのに必要な筋肉まで落ちる恐れもあるので、タイミングを見計らって外していくようにしましょう。

もし分からなければ僕に聞いてくださいね。コルセットについてはこちら。

バランスボールを用いた簡単な体操をご紹介

今回は直径50cm程度?のバランスボール を用いていますが、イスに座ってやってもOK。ちなみにどうしてバランスボールを使っているのか?ですが、イスの座面よりも滑らかに骨盤が動きやすいことと深層の筋肉(腹筋・背筋)が大きく動きやすいため推奨しています。

体操・運動としては骨盤帯をメインに行っていきます。

運動1.骨盤の運動(前後傾)

どちらからのスタートでも良いのですが、上の写真は骨盤を前傾(腰を伸ばした状態)しています。

こちらの写真では骨盤を後傾(腰を丸める)しています。

ややバランスボールの空気が抜けてしまっていますが(笑)使用の際には空気を入れてくださいね。

前後傾を10回程度を1セットとして2~3セットもすれば結構汗をかくくらいの運動量になります(それだけ使う筋肉が多いという事ですね)。

もし、この体操・運動でも痛みを感じるようであれば動きを小さくするか、運動を中止しましょう。

運動2.骨盤の多方向運動(左右・回旋)

骨盤を後傾した状態で円を描くように動かします。先ほどは前後だけでしたが、左右や回旋(回転)させるように動かしましょう。

意外と筋力や可動性がないとスムーズにできないので、不安がある場合は何かにつかまりながら行ってください。

動画で解説しているのでよかったらそちらもどうぞ。

バランスボール以外の運動方法

運動1.立って腰を前後に曲げ伸ばし

前傾時のポイントは「お尻を突き出すこと」です。言い換えると股関節をメインに動かしましょうということ。股関節を意識しないと腰椎で動いてしまって却って腰痛が強まる恐れもあります。

また、股関節がうまく使えない傾向がある人に腰痛持ちさんが多いということもあります。腹筋・背筋に加え、殿筋(おしりの筋肉)を使わないと上手にできないためです。

次に後傾(反る)方ですが、痛みを感じたら即止めてください。反りすぎには注意したいですね。あくまでも運動は心地よく動かせる範囲と強さでが基本ですので。

こちらの場合は腰椎を意識してください。

動画を用意するのでもう少しお待ちくださいね。

運動2.四つ這いになり骨盤(腰椎)運動

運動としては2パターン。

  1. 骨盤の円運動
  2. 骨盤帯の前後傾

です。上図の姿勢で運動してみましょう。

パターン1.骨盤の円運動

骨盤を左右どちらからでも円を描くようにゆっくりと動かしてみましょう。

腰椎部分がかなり動くので僕はぎっくり腰をやって安静明けにやっていました。痛みが出ないようにそーっと、かつ筋肉や関節が動くように。

ゆっくりやると何となく物足りない感じがしますが、注意深くやっていると動きの中でスムーズに動かない、または引っかかる、固いなどの感じの部分があることが分かってくるかと思います。

固い部分を集中的に伸ばしてあげると効果的ですよ。

パターン2.骨盤帯の前後傾

ヨガのポーズでもありますが、四つ這いで骨盤を前後傾させてもいいですね。しかし代償動作(本来目的としている動きではなく他の部分でごまかしてしまう動き)が出やすく、他の部分を痛める要因にもなりかねないので注意が必要です。

骨盤の前後傾は意外と繊細で難しい運動です。腹筋が弱まっていたり骨盤周りの筋肉が固い場合、腰椎が固い場合などは無理せずに行ってください。
これら全ての運動に言えることですが、痛みを感じたり強くなるようでしたら負荷が強すぎかまだ安静の時期です。気持ちよく運動ができる状態まで我慢しましょう。

まとめ

今回はバランスボールを用いた腰痛に対するセルフメンテナンスをご紹介してきました。

筋肉や関節が固いとこわばりやすくなったり、負荷に対しての耐性が下がってしまうので定期的に運動や体操(運動不足にはくれぐれも要注意という事ですね)することで、予防や改善することができます。

是非休憩時や日々のルーチンワークとして取り入れてみてくださいね。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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