デスクワーク・在宅ワークで腰痛になりにくい環境と座り方教えます

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
PTグッチ

ずーっとデスクワークやっていると調子が悪くなってしまうPTグッチです。

デスクワーク・在宅ワークでは常に腰痛と隣合わせですよね。

パソコンに向かって作業する時の姿勢は固定的でほぼ全体重が腰(腰椎)に集中しています。さらには、頭部もやや前に位置する状態で手先を動かします。

そうなると同じ姿勢での作業が続くことになるので筋肉や血行も固くなったり、滞ったりとロクなことがありません。

今回は理学療法士の視点で腰痛になりにくい姿勢で作業するためのポイントについてご紹介していきます。別記事では肩こりについても書こうと思っているのでお待ちくださいね。

デスクワーク・在宅ワークで陥りやすい悪い環境

腰痛を防止するには以下のポイントに気を付けて環境を整えていって欲しいと思います。

  • デスクの高さ
  • 使っているイス
  • 作業スペース

デスクの高さ

デスクとイスの高さが合っていないという場合です。

デスクが低すぎる場合はイスでは調節できません。前傾姿勢に知らないうちに陥っておりその格好で作業を続けることで知らない間に頭痛や肩こり、ストレートネックの温床になってしまっているかも?

デスクワーク・在宅ワークが始まって何となく不調を感じるというのであれば、デスクの高さを見直すタイミングかもしれません。

また作業の台(デスク)が低いことで頭部をより前に出さないといけなくなります。そうなると頚部の筋肉や肩の筋肉に負担がかかって緊張することで頭痛ストレートネック、肩こりの要因になる場合も。

肩こりに対するセルフメンテナンス術をまとめた記事はこちらからどうぞ。

使っているイス

お使いのイスでは両足の裏がしっかり地面に着けるでしょうか?実はイスは座っているだけでなく足で支えてあげると腰部への負担軽減につながるんです。

また、足や座面をこまめに動かしてあげると血行改善にもつながるのでオススメですよ。

イスの構造は人それぞれ好みがあるので共通する部分と言えば座面と背もたれに高さです。座面が狭いとどうしても座るスペースが限られているので骨盤の位置が悪くなったりする可能性もあります。

背もたれはヘッドレストが付いているものもあれば、腰椎部分までというものに分けられます。PTグッチオススメのイスについてはこちちに書いたので参考にしてみてください。

作業スペース

意外とこの作業スペースには無頓着な人も多いかもしれません。

デスクの上がごちゃごちゃしていると集中しにくいし、作業に取り掛かるときに必要なものが取りだせないなんてことも。

中には僕のようにメモを活用する人もいるのではないでしょうか。どうもタイピングではアイディアが捻り出てこないこともあります。そんな場合は箇条書きでアイディアをざっと書き出す「ブレインストーミング」という手法がオススメ。

メモ用のノートを利き手の方に置いてけば思いついた瞬間にささっとメモれます。

デスクが狭い場合はそもそも物を置く場所自体が限られるのでスペースの有効活用を考えないといけませんよね。

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腰痛を引き起こしやすい姿勢

理想の座位としては立っている時と同じ姿勢(重心線)を通るのが良いとされてますが、中々デスクとイスの距離が在宅ワークなら調節可能でしょうが、会社のデスクでは割り当てられたものなので好みにカスタマイズすることができませんよね。

腰痛に関して言えば立っているよりも椎間板にかかる負荷が強いのでずーっと座っての作業はもろに腰椎にかかっているということになります。

座位姿勢では

  • 骨盤を後傾したまま座っている
  • (何となく)足を組んでいる
  • 血行が滞る

というのが考えられます。

骨盤を後傾したまま座っている

座面のどの位置で座ると良いのかというと、座面深くが基本です。つまり深く腰掛けるという事。浅いとどうしても骨盤が後傾してしまい骨盤周りに力が入りにくくなります。

イスに座る座位姿勢では骨盤が安定しないと疲れやすくなるし、腕を動かすのも身体が安定しませんよね。

また、疲れてきた際に席を立ったり、姿勢を変えることでも疲労の軽減になります。

(何となく)足を組んでいる

足を組むと一見骨盤とお腹周りが締まって安定するように見えますが、腰椎(骨・関節の部分)では構造上ストレスになりやすいです。

同じ方の筋肉が優先的に使われることで骨盤のゆがみや同じ側で足を組み続ける(偏った姿勢になる)ことのデメリットの方が大きいかもしれません。また先程書きましたが、足に力を入れて地面を支えることで腰にかかる負担を少し軽減できるということも利点としてあります。

血行が滞る

同じ姿勢で作業をしていると足のむくみやだるさが増してきませんか?

血行が滞り疲労物質が溜まりやすいことと、足の筋肉が使われないことによって第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉が働かずにポンプ作用が作動しないことが考えられます。

椎間板もスポンジと同じで重力に押され続けたら縮みます。筋肉や脂肪組織でも同様に縮まって固くなってしまうので適度に負荷から解放してあげることで押しつぶされていた組織が元に戻ることで血行が改善します。

意識的な姿勢の変更や立って身体を延ばしてあげることは筋肉や椎間板の疲労軽減には必要なことですね。

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骨盤の位置に気を付ければ姿勢や腰痛は改善する

理学療法士の視点で言えば、適度な休息以外にはデスクワーク・在宅ワークの腰痛は座る姿勢でほとんど決まると言っても過言ではないように思います。

  • 骨盤が後傾したまま座っている
  • (何となく)足を組んでいる
  • 血行が滞る

というのが前項までに腰痛リスクとなるポイントとして書いてきました。この項では具体的にどうしたらいいかについてご説明していきます。ポイントとしてはこちら。

  1. 骨盤を前傾位で座る
  2. 腹筋・背筋を働かせる
  3. 足も使う
  4. 血行が滞らないように座面を変えたり、姿勢を変える
  5. 腰痛対策グッズを利用する

姿勢1.骨盤を前傾位で座る

骨盤の位置によって腹筋・背筋に力が入りにくいことがあります。

例えば、後傾では腹筋に力が入りにくかったりします。また腰椎を支えてくれる部分(ランバーサポートとも言います)に寄りかかりすぎていると姿勢そのものが崩れてしまうのでこれもお腹周りの筋肉が働きにくいです。

骨盤を立てるとも言いますが、この姿勢を取ると骨盤が安定するし、力も入りやすい。さらには足裏が地面に着くので良い姿勢を持続させることができます。

姿勢2.腹筋・背筋を働かせる

社交ダンスとか剣道をやっている人って姿勢がきれいだと思いませんか?

これらをやっている人は腹筋・背筋にしっかり力が入り姿勢を保持することができています。骨盤は体幹と下肢(脚全体)の中継点です。

この骨盤が安定するためには腹筋・背筋が重要なのです。姿勢保持に必要な部分にしっかり力が入るようにするには良い姿勢を取るのが一番。

力が入れば入るほど安定性も上がりますし、疲れにくくもなります。

姿勢3.足も使う

ザックリ言うと足でも踏ん張るということ。

良い姿勢は一か所だけで頑張るものではありません。骨盤・筋肉(腹筋・背筋)・体幹が揃って働く(協同する)ことでより安定します。

イスの高さもそうですが、しっかり力が入ることで良い姿勢を形成できます。

また、むくみに関しても同じ姿勢でいても足を動かしたりすることで予防や改善につながります。

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姿勢4.血行が滞らないように座面を変えたり、姿勢を変える

血行を阻害しないためには

  • 足を組まない
  • 同じ姿勢を続けない
  • 適度に休憩をはさむ

事がポイント。

この他には軽い運動もオススメです。

同じ座り方をしているということは同じ場所に負担がかかり続けるという事。お尻には脂肪と筋肉が厚く付いているのでさほど座面で押し付けられても痛みは感じにくいのですが、立っていても足がしびれてくることもありますのでお尻にも同じようなことが考えられます。

姿勢5.腰痛対策グッズを利用する

腰痛対策グッズを利用するのもオススメです。例えば、

  • コルセット
  • クッション
  • イス

など。

コルセットに関しては主に中~重作業の際に使用するというイメージがあると思いますが、手首の腱鞘炎に対して巻くサポーターみたいな感じで使ってもOK。

ただし、腰痛がなければ無理に使用する必要はありません。そして腹巻代わりに巻き続けるのはNGです。締めて安定させるという目的上コルセットがあるので、逆に血行不良や筋力発揮低下を助長してしまう可能性もあります。

コルセットに関してはこちらにまとめています。

クッションは座面の高さが変わってしまう場合もありますが、有効なアイテム活用法だと思います。PTグッチオススメのものはこちら。

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デスクワークに最適な薄型クッション「ソルボらく楽コンフォートマット」

インソールでも使われている衝撃吸収素材が利用されているのでオススメ度が高いです。

続いてイスですが、もしあなた在宅ワークで自分の好きなものにイスを変更できるのなら変えた方が快適に作業できるかもしれません。ゲーミングチェアでもそんなに高くないものもあるので是非検討してみてくださいね。

PTグッチオススメのデスクワーク用のイスはこちら。

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アーユル チェアー

なんと!アンケートに答えることと往復の送料負担で1週間お試しで使う事ができるということなので、良いイスを自宅や作業場で試すことができるのもオススメポイント。

詳しくはこちらの記事で紹介しています。

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PTグッチオススメトレーニング

腰痛対策にはやはり柔軟体操と筋トレが一番です。

筋トレは継続しないとあまり意味はありませんが、柔軟体操はやるかやらないでは雲泥の差が付きますよ。

腰痛体操に関してまとめた記事はこちら。

筋トレと柔軟体操を兼ねたバランスボールの運動はこちら。

理学療法士が教えるデスクワークで腰痛にならないようにするための自分でできるセルフメンテナンス対処法。バランスボールの上で♪

デスクワーク・在宅ワークの時に休憩や姿勢を変える際に簡単にできる体操はこちら。

デスクワークオフィスワーカー必見!椅子に座って簡単に行える腰痛予防の体操についての動画

家に帰ってじっくりやりたい、腰痛が強めで改善したいという場合はこちらを参考にしてやってみてください。

理学療法士が教える痛くならない簡単な腰痛(予防)体操の方法。横になって行う方法
あくまでも、運動は痛みがない状態で行わないと意味がありません。あまりに痛みが強い場合は先に安静を取るか、湿布などで炎症を抑え、ゆっくり軽めに動いてみましょう。

まとめ

腰痛にならないために気を付けるべきポイントをご紹介してきました。

何でも姿勢と筋肉を適切に働かせることで疲労を軽減し集中力を高めることができるので、この記事を読んで実践してみてください。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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