正しいストレッチで改善へ、上手に筋肉を延ばす方法を理学療法士が教えます

不調を改善する運動と健康増進法
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PTグッチ
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猫も杓子もストレッチ。固ければストレッチ、痛くても我慢してストレッチ。それじゃあ痛くも悪くもなるハズです。真理を知るPTグッチです。

「ストレッチ」と「バランス」は便利な言葉。と学生・新入職時代に言われたことがあります。

困ったらストレッチ、悩んだらバランスと答えておけば何となくうまくいっている感じがあったんですけど、あれは嘘ですね(笑)

身体が固い場合どういう風に対処しますか?って聞くときっとほとんどの人が「ストレッチをして筋肉をほぐします」と言うと思います。

でも、正しい筋肉の延ばし方を知らないと却って身体を痛めつけたり、筋肉が固くなるってきっと知らないことだと思うんですよね。

身体に負担をかけずに筋肉や関節を柔らかくしたいあなたに、理学療法士が教えるストレッチではない正しいやり方についてお伝えしていきます。

ストレッチって書いちゃったけどストレッチはオススメしません(笑)

まずはお詫びから(笑)

今回はキーワード選定上仕方なく「ストレッチ」という文言を使いましたが(そうでないと読んでもらえないのでやむなく…)、【正しい筋肉の延ばし方】という情報をお伝えしたくて今回この記事を書きました。なのでここではストレッチではなく「柔軟体操」として説明していきます。

ちなみにストレッチの何が悪いかについて医学的に説明しますが、難しくならないように書くようにしますね。

まず知っておいて欲しいのは【ストレッチを行うと筋肉が固くなる】ということ。

悪いストレッチをすると筋肉や関節、身体が固くなる

ちなみに一般の人が言う「ストレッチ」って筋肉を延ばす運動と捉えている人が大半(きっと98%以上の人はそう解釈しているハズ)だと思います。それ自体が間違っているワケではないのがややこしい点ですね。痛みを感じない程度で筋肉を延ばすのは全然OK。痛いのに無理やり延ばすのがNGという解釈でいるといいですね。

例えば、筋肉痛が起きる原因についてお話します。

ご存じかもしれませんが、筋肉痛は筋線維の軽微な断裂が主な原因です。そして超回復という筋線維が治る過程で痛みを伴います(傷が治る時にかさぶたがかゆくなるのと似ています)。

治癒時筋肉が固くなるのは患部がそれ以上動かなくなるようにする作用(防御)によるものなのです。

この作用が筋肉で起こることを防御収縮(身を護るための反応)と言います。

以下の記事で詳しく「ストレッチをしてはダメな理由」について書いているので見ておいてください。

ストレッチは効果なし?ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮

ちなみに筋肉は延びる機能と縮まる機能がありますが、延ばされる場合筋線維がダメージを受けないようにある程度の余力を超えると筋肉はそれ以上引き延ばされないように固くなる作用(伸張反射)があります。

固くなるのは生理的な現象なので仕方がないのですが、この作用を無視して引っ張り続ける(ストレッチする)と筋肉は大きなダメージを受けてしまいます。

だから、ストレッチはNGとしているんですよね。

まとめるとストレッチという行為は延ばした筋肉を限界以上に引っ張ってしまう事で痛みを引き起こす可能性がある。なので、痛みを感じない程度で筋肉を延ばすのは全然OK。痛いのに無理やり延ばすのがNGとここでは定義しておきます。でないとややこしくなるだけなので。

こちらの動画ではより詳しく動画で解説しています。

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ストレッチ(運動)をしていい状態の定義について

一部のスポーツ選手を除いて運動とは身体の健康維持のためと代謝・心身鍛錬のために行うものです。

準備体操のつもりで筋肉をストレッチ(延ばす)するつもりが、ストレッチそのものがストレスとなるケースも多いので注意。

そもそもストレッチや運動をしない方が良い状態というものもあります。

それが、身体が痛い時(ストレッチや運動時に)です。もっと詳しく言うとスパズムや炎症反応が出ている時となります。詳しくは肩こりは筋のつっぱりをほぐして改善!マッサージすべきトリガーポイントをご紹介

従って、下記は身体を守るためのルールのようなものだと考えておいてください。

  • 痛みがある時は無理しない
  • 心地よい刺激がベスト
  • 運動も薬と同じ

痛みがある時は無理しない

先程まで書いてきた部分とも合致しますが、炎症がある時、急性期(ケガ・病気を負った直後)、痛みを伴う場合(心地よい程度の痛みは許容)は運動をしない方が良い状態です。

なぜなら身体が刺激に耐えられず状態が悪化しかねないから。

ちなみに血圧や脈拍においてもある基準があってそれを超える場合には運動させないという決まりもあります(アンダーソン・土肥の基準)が、それはまた別の機会で。

心地よい刺激がベスト

柔軟体操では筋肉を必要以上に延ばすことがないので(そもそも筋肉の伸張性を確保するのが目的のため)延ばされて心地よい状態を維持しましょう。

ヨガなどで無理なポーズをしないというのも似たような考え方の元です。

ダイエットなどで急激に運動を始める(筋トレや走り込み)人がいますが、それでは運動に耐えられる身体ができてないのに無理やり負荷をかけるような行為なので、続かないしどこか痛くなったりとガタが来ます。

しばらく運動していないというのであればウォーキングからでもちゃんと運動効果はありますので安心してください。

運動も薬と同じ

僕が良く言う話として【運動も薬と同じで「用法・用量」を守ることが大事】というものがあります。

薬も摂りすぎれば毒となるようなものもありますし、どんなものでも摂りすぎればただの毒です。コラム的に言えばチョコレートにも致死量ってあるんですよ。(確か体重60kgの人が6kg食べると致死量みたいです)

疲れている時に負荷量の強い運動をすればそれは身体をいじめているだけだし、絶好調の時にちょっと歩いて終わりというのも物足りないという事に。

適切な負荷量で運動を続けるというのが最大のポイントですね。

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正しい筋肉の延ばし方は「心地よく筋肉が延びている」と感じられる程度で

では正しい筋肉の延ばし方(柔軟体操)とはどうやってやるのか?ですが、ザックリ説明すると

  • 痛みを感じてからさらに引っ張らない
  • 急激に延ばさない
  • じんわり筋肉を延ばす
  • 呼吸が楽にできる程度の負荷量

ということを意識して行ってみて下さい。

心なしか「物足りない」程度で行うくらいがちょうどよいと思っていてください。

普段やっている柔軟体操の負荷をコントロールするだけでいいと思います。また基準は延ばして気持ちいい、もしくはちょっと筋肉が張っている程度とすると良いですね。

呼吸が止まるくらい勢いを付けたり、強く引っ張れば必ず筋肉の防御収縮を引き起こし延ばす前よりも筋肉は硬くなってしまいます。軽く・ゆっくりを意識してみてください。

「そんな軽くでいいの?」と思われるかもしれませんが、普段のやり方が結構暴力的と表現するのが良いくらいだからです。

勘違いしがちなんですが、筋肉や関節の柔軟性を高めるのが目的であってどれだけ延ばすかということ自体が目的にならないようにしてください。

もちろん、筋肉や関節の固さや柔軟性は人それぞれです。そのため「これくらい」という一定量が存在しないのです。

だから人によって柔軟体操の効果が出やすい人もいれば、柔軟性が出てくるまでに時間がかかる人もいます。

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ストレッチしてるけどちっとも改善しない!!ってお悩みの方へ

冒頭でも書きましたが、ストレッチに限らず運動も用法容量を守って正しく使わないと薬が毒になるように(お酒も飲み過ぎたらダメなように)身体へ悪影響を及ぼします。

あなたのストレッチが正しく行えていても肩こりや腰痛が改善するわけではないってご存じですか?

だって、今のやり方で治っているのなら僕の記事なんて読む意味がないですよね?

でもこの記事と出会ったということは「治っていない」ってことですよね。

まあ、上記の話はちょっと盛りました(笑)けど、事実です。

その理由についてはストレッチしても治らない!肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法でも詳しく解説しています。

正確にはストレッチだけでは解決できていない問題が隠れているから。それを見つけて分析、対処しないとダメなんです。

ちなみにその肩こり、放っておいても治りませんよ?

肩こりの原因は多岐に亘ります。

詳しく知りたい場合は肩こりを治すのにすぐストレッチはNG?。肩こりを根本から直すのは生活習慣と姿勢を参照してください。

肩こりを放っておくと、以下のような症状が現れます。

  • 悪化
  • しびれ
  • 自律神経系の疲労や影響(頭痛や吐き気)
  • 炎症反応の増大

虫歯と同じようにきちんと対処しないと改善させることはできません。

僕があなた固有の原因を推定して適切な知識と対処法を教えます

餅は餅屋って言葉知っていますか?

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けど、それじゃ画一的な運動方法は載っているけど、「あなた固有の問題」は解決しません。だから症状が残ったり、再発したりしやすいんです。

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このサービスはココナラで提供しております。

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もし分からなければコメントくださいね。

ヒアリングシートを活用して「あなた固有の問題」をあぶりだします

あなただけの肩こり改善マニュアルをお届けします 1日5~10分のストレッチで肩こり・五十肩の痛みのお悩み解決

こちらのサービスは僕があなたの肩こり(五十肩・四十肩などについても)原因をヒアリングシートで特定し、適切な運動法ややってはいけないことなどをまとめたマニュアル(PDF)をお渡しするサービスです。

メリットとデメリット

メリットは

  • 原因を知ることで自分で対処できる
  • 比較的安価
  • 自分のペースで実践できる
  • マニュアルを受け取るだけなので時間的制約がない
  • 一度手に入れた知識はずっと使っていける
  • どこでもできる
  • 専門家の意見を聞ける(原因を考慮した対策がとれる)

デメリットは

  • 細かな修正点が分からない
  • あくまでも一般的な対処法をヒアリングシートを元に作成するので(あなた専用としての)精度がやや低い
  • 自分一人で対処しなければならない(やり方が改善されない場合同じ結果になる可能性も)

オススメな人

比較的症状が軽い人向けです。

ある程度運動経験がある人ならマニュアルの知識を活かして対処できると思いますが、上記でも書いた通り微妙なニュアンスが伝わりにくかったり、ヒアリングシートで解決できない問題の場合は対処が難しい面もあります。

それでも、やみくもに運動だけをするよりも身体の状態を把握するための質問(ヒアリングシート)に答えるだけでも気づきと発見があるハズです。

こちらのサービスには上位サービスもあるので、あなたの症状に合わせてご提案差し上げます。お問い合わせページからご質問くださいね。

まとめ

ちょっと、いやかなり難しいお話になってしまいましたが今回の記事で書いてきたことはとっても大事なことです。

身体の健康を維持するために運動したり、筋肉・関節の柔軟性を高めるのに無理や間違ったやり方で身体を逆に痛めてしまう人が一人でも減ってくれればよいと思って書きました。

是非あなたの今後の健康づくりに活かしていただければと思います。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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