デスクワークの頭痛や肩こりの原因は眼精疲労から?そのメカニズムと対策・改善法を理学療法士が解説

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
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デスクワークの定番眼精疲労。僕も運動とブルーライトカット眼鏡などで対策しているPTグッチです。

デスクワークと切っても切れないのがパソコン作業。

長時間同じ姿勢と画面へ目が釘付けになり、さらには腰痛や肩こりなども引き起こしやすい状態なのはすでに承知の通り。

人によっては眼精疲労から頭痛へと発展していってしまい辛い毎日を送っている人もいるのではないでしょうか?

そんな辛い眼精疲労から来る不調を予防・改善するための方法をご紹介します。

理学療法士ってどんな仕事している人?

ケガや脳卒中などの後遺症を持った人に対して運動や温熱療法などを行い、機能回復のお手伝いをする人です。昔は白衣が定番でしたが今はスポーツウェアを身にまとっています(笑)

この記事がオススメな人
  • 眼精疲労を感じている人(ピントが合わない・疲れ目・かすみ目)
  • 頭痛持ち(自律神経が疲れている)
  • パソコン作業が多い人
  • 肩こりや腰痛なども併発している人

どういうメカニズムで眼精疲労を引き起こすのか?

眼精疲労は目の奥に物理的に光が当たり続けることと同じ部分を見続けるのにも筋肉は働き続けているために同じ部分が疲労を起こすことでかすみ目や疲れ目になることを言います。

更に、現代病と言われるのは肩こりや頭痛を引き起こす要因になるためです。

本記事では姿勢についても言及しているのは同じ姿勢でデスクワークなどを続けていることで肩こりや頭痛、腰痛などになる人が多いから。

人の身体は前後左右に自由に動くように機能するのが普通ですが、スポーツなんかでは著明に同じ場所ばかり使っていると同じ部分に疲労がたまってきますよね。

それこそ眼精疲労であれば画面を見続けることにより近場だけのピントを合わせ続けているため、画面から目を離して遠くの時計を確認しようとしたときにピントが合わないなどを経験をしたことがある人も多いでしょう。

手で言えばずっと力を入れたままの状態でその後筋肉がこわばったまま動かなくなるという経験ありませんかそれを想像していただければ分かりやすいかも。

道民ならあるあるですが寒い中外にお出かけし、身体が冷えないように肩にずっと力が入っていて帰ってきた後にグッと疲れが出るような感じ。

目の奥には血管や筋肉、神経などが脳までつながっているのでダイレクトに疲労や刺激が脳に伝わります(また人間の情報処理の8割は目で行っているため常に刺激が入力されている)。

これらの環境により強い光を受け続けると自律神経失調症のように調子が悪くなったり、肩こりや頭痛の原因になりやすいということです。

加えて、デスクワーク時の姿勢は画面を見るために前かがみになりほぼ動きがない状態で作業しますよね?調子を崩す要素がデスクワークではたくさんあるのです。

デスクワークと眼精疲労のポイントはやっぱり姿勢

イスに座りデスクにあるパソコンを見やる自分の姿勢について観察したことがあるという人はほとんどいないのではないかと思います。

僕らのようなちょっと特殊なお仕事でもしていない限りは(笑)

ちょっと以下のポイントをセルフチェックしてみてください。

  • デスクとの位置関係が合っていない
  • 背中を丸めて作業することが多い
  • 画面を見る時は頭が前に出る
  • イスには浅く腰掛ける

いくつ当てはまりましたか?

これってチェックが多いほど姿勢が悪く眼精疲労を始めたとした不調を感じやすいと考えてください。特にデスクとの位置関係が合っていない人は肩こりや頭痛の併発率も高いはず。

ちなみにデスクとイスの位置関係ですが、

上図のように頭が前に出ていると首や肩に負担がかかります。

肩こりや首こりを改善・予防するための机の選び方と適切な高さをご紹介が参考になると思うので併せて見てみてください。

また、スマホの使いすぎなどでストレートネックになっていたり、そこから来る姿勢不良性の頭痛などがあると余計に辛いですよね。

ストレートネックというのは首の骨って正常ではやや湾曲しているのですが、骨の変形でまっすぐになってしまっている状態。湾曲によって衝撃を吸収したりできているのですがまっすぐになると衝撃がダイレクトに響いてしまいます。

詳しくはストレートネックで首が痛い!原因はスマホ首?それとも習慣・姿勢?で書いています。

わざわざ買うのも…って思いませんか?その場合はDMMレンタルでデスクワークの不調を予防!?お試しアイテムで失敗なく環境を整えようでも書きましたがレンタルという方法もありますよ。

デスクワークで眼精疲労を予防するための対策はこまめな運動と姿勢変換

デスクワークに限らず身体に一番負担のかかることって何か知っていますか?

それは動かないこと。つまり同じ姿勢でいることです。

単純ですが運動と同じくらいこまめに姿勢を直して同じ部分に負担がかかるのを防ぐのも効果的です。

人には自分では分からない身体のクセと弱点があります(人によって腰が弱いとか頚椎が弱いとかですね。ちなみに僕は胸椎部分がぎっくり腰をやってからかばうのか負担が来やすいです)。

こういった人それぞれの要因の他にも肩こりや腰痛などでも一層眼精疲労を加速させる場合も。

簡単に言うとずっとデスクに張り付いていないで休憩や立ち上がったりして身体を動かしましょうということですね。

眼精疲労や逆に肩こりなどからくる疲れを下記に紹介する運動で解消しましょう。

後は、以下に紹介する回復力と防御力を高めるのもいい対策です。

何も対策していないのと対策しているのとでは疲れの残り方が全然違いますよ。

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PTグッチオススメのセルフケアの方法をご紹介

運動でも目の疲れを改善することができるんです。運動やマッサージ効果を最大にするためのポイントは温めること。

温めることで血行改善による疲労物質の排出、筋肉が柔らかくなる、スッキリ感が出るなどいいことがたくさんです。

手軽にケアできるアイテムも多いので、運動前にちょっと紹介させてくださいね。

家にいる場合はレンジでチンして繰り返し続けて使えるこちらのアイテムがオススメ。

ただ、上記のアイテムは持ち運ぶにはちょっと(笑)かさばるしレンジのない所では温められません。なので、持ち運びや通勤時に買ったり、職場に置いておく分には下記がオススメ。

これなら昼休みや休憩時にも開けて装着するだけの簡単ケアできます。

これらのアイテムを駆使した後に以下に紹介する運動を実践するとより効果的ですよ。

大別すると運動は2種類。

  • 目の運動
  • 肩や首の運動

1.目の運動

目には大小さまざまな筋肉が付いており、これらが微細な動きをすることで目のピント機能や細かな部分まで見るための動きが可能になります。

かすみ目やピントが合わないなどの症状がある時は以下の運動がオススメ。地味だけどしっかりやれば効果は抜群です。

  1. 近くと遠くを見る運動
  2. 目の筋肉をストレッチ(動かす)

近くと遠くを見る運動

室内にいると中々イメージがつきませんが、屋外などで遠くの景色を見たり、逆に近くを見ることでピント調節機能をつかさどる筋肉を上手に切り替えができるようになります。

パソコンやスマホではどうしても近くを見る筋肉ばかり使ってしまっているので、同じ部分ばかりを使っていると逆の動きが機能しにくくなります。

パソコン作業していてふと壁掛けの時計を見たら時間がよく分からなかったという場合はまさにピント調節筋が疲れているということですね。

あとはこれ見たことがあると思いますが、一昔前に流行った本です。

これを見るにはまさにピントを調節する筋肉を上手に使わないとできないので、もし持っていたらやってみてください。運動もこれと同じイメージです。

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目の筋肉をストレッチ(動かす)

こちらはやる気になれば、通勤時でも休憩時でも簡単にできる運動です。

目をつむってでもできるので怪しまれることはありません(笑)

ただ、やり慣れていない筋肉の使い方をピンポイントでやるので、動かし慣れないと思います。また疲れた筋肉は動きが重いので動かす方が苦手な方向などがあると思います。

多分そこがあなたのこっている筋肉の方向です。

コンタクトをしている人は外してやらないとズレるので要注意。

じっくり見るのは苦手、時間がないというあなたのためにショート動画を載せておきます。

これをとっかかりとして次の動画も見てみて下さいね。

2.肩や首の運動

眼精疲労はすでに体感の通り肩こりや頭痛、果ては自律神経にまでダメージを与えて不眠などの症状にまで発展してしまうこともあります。

吐き気や倦怠感などが取れない場合は自律神経失調症の症状と治し方について理学療法士の視点でご紹介で書いているのでそちらを確認してみてください。

なので、眼精疲労とは言っても首や肩の疲れやこりが関係していると考えてセルフメンテナンスをしましょう。

こちらのショート動画は簡単にセルフケアできるオススメマッサージの部位を紹介しますね。

上記の筋肉で頭痛に関係するのは側頭筋です。

側頭部と後頭部を軽くマッサージしてあげましょう。

また、自律神経が疲れている場合は別アプローチ方法として深呼吸をするだけでも副交感神経を優位にして気持ちを落ち着けることができます。

ブルーライトをカットする眼鏡を使うだけでも目の疲れを軽減できます

姿勢以外の要因として物理的な刺激があります。そう、ブルーライトってやつです。

自分の家のものならいくらでも対処できますが、会社のものとなると勝手にカスタマイズするわけにはいきませんよね。

そういう場合はブルーライトカットメガネがオススメ。

実際に僕もパソコン作業時に使っていますが、目の奥がズーンと来るような重だるい疲れ感が軽減されましたよ。作業しない時は外しておけますしね。

また、メガネを使っている場合やブルーライトカットメガネをするのが面倒という場合はメディアフューチャー ブルーライトカットフィルム 15.6インチ free-blc-156がオススメ。

これなら一度の手間で貼ってしまえばそのまま使い続けられますね。ちなみに僕は両方使いです。

眼精疲労対策の目薬やサプリメントもオススメ!

視力や体力って疲れが身体にダイレクトに来やすいですし、特に目は情報の80%以上も視覚から頼っているので、ここに支障が出ると仕事はおろか日常生活にも支障が出ます。

また、歯と同じように顔面の痛みや疲れ(顔面神経麻痺とかになっている人は余計に)は痛み止めを使っても効果が薄かったりすることもあるので、なるべく疲れやダメージを残さないようにするのが得策です。

上記のアイテムはセルフメディケーションといって世帯での年間購入額が1万2000円以上の場合、セルフメディケーション税制(確定申告時)の利用が可能です。

サプリメントの場合はアサイベリーなど4種の果実配合のクリアな毎日サポートサプリがオススメ。アサイベリー由来のアントシアニンが疲れ目のケアに良い成分が含まれていて人気ですね。

続いて目薬です。コンタクトを使用している人コンタクト用の目薬を使った方がいいようなので、そちらも紹介しますね。

こちらは清涼感が強めの使用感。「キター!!」ってしたい人はオススメ(笑)

疲れやかすみといった現代人の目の悩みにアプローチ。ピント調節機能に関わる筋肉にも働きかける成分も高濃度で配合されているのが嬉しいですね。

ブルーライトによる疲れ目や、瞳に染み渡るような使用感を求める人にオススメ。

コンタクトを使っている人にオススメなのがソフトサンティア ひとみストレッチ(5ml*2本入)

こちらは清涼感を抑えたマイルドでしっとりとした使い心地の目薬です。

ソフト・ハード両方のコンタクトレンズに対応しているのも嬉しいポイント。コンタクトをしながらのパソコンやスマホ作業で疲れを感じている方にオススメ。

目のかすみや、根宅の人は気を付けた方が良い眼病予防にも効果的です。

なおこちらは、5mlサイズのボトル2本セット。少量サイズなので防腐剤が使われていないためで開封後は早めに使い切るのがいいですよ。

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自分でやっても眼精疲労や肩こり、併発する頭痛が改善しないあなたにはオーダーメイド整体がオススメ

上記ではセルフケアの方法をお伝えしてきました。

この記事に書かれていることはもちろん、それ以上の事をやってきたけど思うように改善しなかった…という人もいるでしょう。

もしかしたらそちらの方が多いかも。

ということで僕があなた個人のお悩みにダイレクトにアプローチすることで改善へと向かえるように歩行修正を行うサービスをリモートで行っています。

具体的にはあなたのお悩みが眼精疲労だとして、本文に書いたように肩こりや頭痛、果ては自律神経失調症のような症状も併発して辛い日々を送っているかもしれません。

症状は必ずしも単発で起こるわけではなく複雑に絡み合っているから治りにくいし、色々な症状が出てくるのです。

肩こりや腰痛に代表されるようにそれぞれが関連している場合や、一見関係ないようなところにも原因が隠れているなど今までに色んな人や症状を見てきて感じてます。

詳しくは肩こりや腰痛の原因は痛いところにはない?関連痛は別の場所で起こる肩こりが楽だと腰が痛いなど、痛みが移動してるという症状でお悩みの人へ理学療法士が教える3つの原因。でも説明しているので見ておいてくださいね。

眼精疲労の原因は脳から突出している器官と言われている「目」なので、奥底まで筋肉や神経がつながっていて疲れが奥底まで残りやすいのが特徴です。

それゆえ頭痛や肩こりなど症状が多発しやすいのが特徴です。

先程僕がお伝えしたセルフケアの方法だけで症状が消える分にはいいのですが、長年のダメージの蓄積によって疲れが慢性化し、自分ではどうにもならないという人も結構な割合でいます。

その場合は僕に頼ってください。

肩こりなどの場合は整体やマッサージ屋さんに行くことで改善を図れますが、マッサージする人でも目をそのままマッサージする人なんていませんよね(笑)

しかし、僕は解剖学などの知識があるので直接マッサージできない部分にもアプローチができます。

眼精疲労からくる肩こりはもちろん、自律神経失調症様の症状(めまい、吐き気)なども運動によって改善することもできます。

冒頭でも書きましたが、眼精疲労から来る不調のほとんどは血行不良と姿勢不良からくるダメージだと思われるので運動によるセルフケアで軽減したり改善を目指すことは可能です。

あくまでも「運動による改善効果」を期待できるというものであって100%改善するという性質のものではないことを事前にご了承ください。

さて、サービスの紹介です。

眼精疲労で困っているあなたの目の疲れ取ります 自分で簡単セルフケアできる方法をビデオチャットでご紹介。

こちらのサービスはあなたの眼精疲労の原因をリモートを通して僕が確認して適切な運動や気を付けるべきセルフケアのポイントをお伝えし、継続的に自分でメンテナンスしていただけるようにするためのものです。

あなた自身では気づくことのできない症状を起こしている原因やクセを実際に動いてもらう事で判断するのであなたにカスタマイズした方法をご提案することができます。

また、やりながら自分のセルフケアが間違っていないかも聞くことができるのでとてもお得なサービスです。

また、ココナラの場合は事前の購入前に質問できるようになっているので、不安や質問などがある場合には事前に解消してからお申込みできるので未然にトラブルや「期待と違った」というミスマッチも防げるのでお互いにとってオススメ。

まとめ

眼精疲労とそこからくる症状を予防・改善するためのセルフケアの方法と対策についてご紹介してきました。

リモートワークや不通に事務作業をするあなたの不調が少しでも改善しますように。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

詳しいプロフィールはこちらから。

分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

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