肩こりや首こりを改善・予防するための机の選び方と適切な高さをご紹介

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
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じっとうつむいて作業していたり漫画を読みふけっているとなんとなく具合が悪くなりませんか?あれは首や肩に負担がかかっているからです。

あなたは作業する際にどういう姿勢や環境で行っているでしょうか?

特別意識していないという場合でもちょっと振り返ってみて欲しいのですが、肩や首がこりやすい、何となく頭が重いと感じているのならそれは机(頭部)の位置が悪いからかもしれません。

今回は作業する際の環境、特に机についてお話していこうと思います。

こんな人にオススメ
  • 肩こりや首こりが酷い(年々強くなってきている)人
  • 長時間仕事をしていると具合が悪くなってくる人
  • 環境を変えることで対策ができることを知りたい人

ちなみにイスに関しての話はデスクワーク・在宅ワークで腰痛になりにくい環境と座り方教えますで書いているのでどうぞ。

机と環境を確認してみましょう

まずは現状把握から始めてみましょう。今回チェックする部分は

  • 机の高さ
  • 頭部の位置
  • キーボード

の主に3つ。

お使いの作業環境を見てチェックしてみてください。

机の高さ

まずは机の高さですが、結構低いまま画面を食い入るように見て作業していませんか?身長の高い男性が当てはまりやすいのですが、首の細い女性でも肩こりや首こりを引き起こしやすいので注意が必要です。

そして一番の問題が机の高さは大体どれも一緒というところ。高いケースはほとんどないと思いますが低い場合は必然的に下を向いて作業をすることに。

昇降式のデスクがあればそちらを選びたいところですが、中々テレワーク期間だけのために購入するのは避けたいですよね。

ちなみに、「購入はしたくないけど試してみたいとは思っている」ということでしたらぜひDMMレンタルでデスクワークの不調を予防!?お試しアイテムで失敗なく環境を整えようでも勧めていますが、レンタルも選択肢になるのでは?

頭部の位置

作業する時に姿勢って意識したことありますか?僕は職業柄どうしても姿勢や位置関係が気になってしまうのですが、姿勢・位置のどれかが合わないことでも知らず知らずの内に身体に負担をかけていて不調の原因を作り出している可能性があります。

基本的にはあまり下を向く感じがは良くありません。なぜなら首に負担がかかるから。理由についてはでストレートネックで首が痛い!原因はスマホ首?それとも習慣・姿勢?書いているのでそちらをご確認いただければ納得してもらえるかと。

キーボード

ノートパソコンをお使いの場合にありがちなのですが、キーボードと画面が一体になっているので作業の関係上画面がやや下になってしまう傾向にあります。

デスクトップの場合は画面が比較的上にあるのでうつむくことは少ないのですが、人によって快適な環境が違うので注意してみて欲しいと思います。

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うつむくようにして長時間いると具合悪くなりませんか?

上記のように身体よりも頭部を前の方に突き出して作業していると首に負担がかかるような感じしませんか?実際に撮影のために上記の格好をとりましたが、なんか調子が出なかったです…。

仕事の時って集中しているのでその時はあまり感じませんが、後でドッと疲れが来るのも特徴です。アドレナリンが出ていると気づきにくいですからね。

理想の姿勢と位置をご紹介

さて、ここでは肩こりや首こりを予防するための姿勢や机の高さ(位置)についてお伝えしていきます。

先ほどと比べると頭部の位置が身体の上にあるように見えませんか?

背中も丸くなっていないので背骨や肩・腰にかかる負担も少なくなっています。ポイントは頭部を前に出すのではなく顎を引くことですね。

ただ、ここでお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、パソコンの位置(机の高さ)自体がやや低いという部分。

僕はこれで作業する分にはあまり負担感を感じませんが(姿勢や休憩を意識している分だとは思いますが)作業を続けて疲れてくると背中が曲がってきたり、頭部が前に出てきたりしてしまう場合もあります。

そこで次の項でお伝えする環境設定に使える便利グッズの出番です。
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既製品ではうまく合わない場合便利アイテムで微調整

自宅でも会社でも作業疲労を軽減するための方法をお伝えしていきますね。パソコンを変えるのは基本的に難しいと思うので(言われても困っちゃいますよね)、机の高さの調節、キーボードなど変えやすいアイテムの変更です。

変えるべきポイントはどちらも「高さ」です。視線を変えるか、作業する腕(肩)の位置を変更するかです。どちらが自分に合っているかも想定しながら見てください。

  • キーボードを変える
  • 補高する

キーボードの位置を高めに設定して肩への負担を軽減するか、ディスプレイ(画面)の位置を高くして下を見ないようにするか(首を保護)がオススメです。

首が辛いのか肩が辛いのかで判断していただければ。

肩こりが辛い場合はキーボードの変更をオススメ

キーボードを別で購入するという方法です。今やBluetoothでつなげば大抵のデバイスがパソコンと接続できます。

それによってキーボードの位置を比較的自由に設定することができるようになります。ちょっとした台や雑誌の上に載せてみたり腕が前に出ないポジションで作業すると良いですね。

そこで紹介するのがこちら。

自宅内で作業する分には折り畳みである必要はないのでこちらがオススメ。コンパクト、静音で使いやすいですよ。

首が辛い場合は画面(パソコン)の位置を高くするのがオススメ

こちらで紹介する方法はお金はかかりません。場合によっては両方対策する方が良いかもしれませんが。

頭部が下を向かないようにノートパソコンの下に雑誌を置き物理的に高さを変更する方法です。

高さは一概には言えませんが、辞書やジャンプ×2冊くらいの補高(高さを補う)すれば目線が大分上に位置するので頚部の傾きが軽減されます。

知らず知らずの内に下を向いてしまいがちなので、これは首こり対策には大きく効果が見込めますね。

PTグッチオススメセルフメンテナンス

YouTubeでも動画は載せていますが、自分で簡単にできるセルフケアの方法をいくつか載せておきます。ただ、首は繊細なので運動のやり過ぎには十分注意していただきたいと思います。

動画を見て実践して「痛くなった!」と言われてもこちらでは責任を負いかねます。ご注意くださいね。
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自分ではどうにもならない場合はプロにお任せ!

セルフメンテナンスでの運動はやらないよりははるかにマシですが、やり方を間違えてしまうとそれはそれで痛みを新たに作ったり、全然改善しないということもあります。

そんな時はやはりプロである僕の出番かと。リモートに不安がどうしてもあるというのであれば、こちらのサービスからお近くの生態を探すというのも一つの手ではありますが、1度きり(セルフケアの方法までは教えてくれる時間がない)になってしまう恐れもあるということをご理解くださいね。

ちなみに次の項目では僕が直接あなたの不調を改善させます!

カラダファクトリー

PTグッチのリモート施術でスッキリしませんか?

僕はリモートでも肩こりなどを改善させる技術を持っています。ちなみにリモートなので家から出かけることなく受けられるし、SNSやメルマガに登録していただければフォローもできるので是非長いお付き合いができればと思っています。

ちなみに僕のリモート施術のラインナップですが、大きくは3つです。

姿勢を見ながらライブで肩こり改善の運動を指導します ビデオチャットであなたの肩こりの原因を動作を見ながら指導

詳しくはレビューを見ていただければお分かりになると思います。このサービスを受けていただいて「肩が軽くなった人」は100%です。

腰痛で困っているあなたの症状を改善する方法教えます 慢性腰痛やデスクワークなど運動不足や悪習慣がある人にオススメ

腰痛だって身体の動きを見極めることで原因を読み取れます。特にデスクワークで痛くなる原因のほとんどが〇〇だから。

この〇〇を徹底的にアプローチするので改善しやすいんですよね。

中々治らない肩こりを運動療法で改善する方法教えます 適切な運動で無理せず筋肉や関節を柔らかくするアドバイスします

最後にこちら。上記2つとは異なってこちらは「自分で改善を目指したい」という人のための教材(運動の仕方や注意すべき内容をまとめたもの)です。

実際に僕が「身体のコンサル」としてリモートで実施する内容のほとんどはこちらに記載しています。違いは「動作を直接見て」「指導する」ことだけ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

本記事内で書かれたことに心当たりがあれば今すぐにでも対策できる方法があるので、是非お試しください。

人間の頭部がボウリングの球のように重く、かつそれを支えてる首は神経が張り巡らされており些細な変化でもダメージを受けてしまいやすいので、できるだけ負担をかけない環境で仕事ができるように調整すると良いですよ。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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