理学療法士推奨、ストレートネックの予防と運動療法による改善方法

スマホやパソコンを前より触る時間が多くなった、在宅ワークで仕事をする機会が増えて歩かなくなったり、運動量が落ちると首の痛みに悩むという話がよく聞かれています。

僕の職場でもストレートネックに苦しんでいる人も多く見かけます。

今回はストレートネックの予防と改善について書いていこうと思います。僕が普段指導したり運動療法を行っている実際についても書いているのでオススメです。

ストレートネックにはどうしてなるの？

ストレートネックについて詳しく書いた記事が別にもあるので説明はそちらをご覧ください。

ストレートネックになりやすい人はスマホをいじっている時間が長いなどの環境因子の他に以下の要素がある人が多いです。

• 骨や関節が柔らかい
• 構造上の問題
• 運動不足
• 身体が固い

原因１．骨や関節が柔らかい

４の「身体が固い」とも関連するのですが、女性はこういった関節疾患にかかりやすいという特徴があります。それはなぜかというと女性は男性に比べて筋肉や関節が柔らかいということが挙げられます。

普通柔らかいという事は利点なのですが、持続して負担がかかるということを考えると逆効果に。

柔らかい分負担がかかり過ぎるとへこんだスポンジのように戻りにくいという特徴もあります。また、柔らかい部分以外の固いところに負担がかかっているというケースも。

ヨガの先生って身体が柔らかいイメージがりますが、実は腰痛持ちだったり、背骨の一か所だけ固いせいで動きが悪いなんて話も聞きます。

上下の関節が動くせいで動かない部分が余計にピンポイントで動かさないと解消されないなんて話も…。

原因２．構造上の問題

人によって体質が違うように、関節の構造で人より首が長かったり、腰椎が一個多い（通常は5つ）とかいうようなケースもあります。

背骨もS字カーブを描いているのが通常ですが、このS字も人によって湾曲が強かったり、その逆もあります（痛みなどがなければその人の正常値ですが制限がある場合などは良くないです）。

一番有名なのは小児の先天性股関節脱臼（骨盤側の受け皿が狭くなって生まれてきた、もしくは未発達）です。何事もなく成長すれば問題ないですが、うまく治らなければ大人になってから大変な思いをしたりします。

装具を付けて矯正するケースもありますし、改善しないと大人になった後股関節の動きが悪い、痛みが出やすいなどがあるので子供の内に矯正した方がいいです。

原因３．運動不足

同一姿勢でいつづけると同じ場所に負担がかかり続けます。すると腰痛を起こしたり、肩こりの原因になったり酷い場合には自律神経失調症だったり、吐き気や頭痛なども引き起こしてしまいます。

同じ部分への負担の軽減や血行の促進、凝り固まった筋肉や関節に柔軟性や刺激を与えることで不調を改善できますが、在宅ワークなどでは運動の機会（歩くのが全身運動なので実は一番良かったりします）が減ったことによって今までなかった不調が一気に噴出するという話も聞きます。

後でも改善方法を書きますが、時々姿勢を直したり、デスクから離れて伸びをするなど負担を取り除いたり筋肉を伸び縮みさせてあげることが地味ですが有効です。

原因４．身体が固い

身体（筋肉や関節）が固いという事はスポーツの時にケガをしやすいことと同じように身体にかかる負荷を分散しにくいということです。

柔軟性があれば衝撃や負荷をうまく逃がしてあげられますが、固いとそれができないですからね。

予防と改善方法にも柔軟性を保つ方法を書いていますので、参考にしてみてくださいね。

ストレートネックの２つの対処法

一番効果的でお金も手間もかからないのが実は予防です。病気を治すよりもかからないようにした方が費用も時間もかからないというデータもあります（歯の治療をイメージしていただくと分かりやすいですかね)。

なので、一番オススメするのは日ごろからの運動や柔軟で予防をすることです。その次にこれ以上悪くならないようにする対症療法です。

いずれにせよやることは同じ（経過が違うだけですが）なので、以下に説明していきますね。

直接的対処法と間接的対処法があるので、分類するとこのようになります。

直接的対処法

• 運動療法（筋トレ・柔軟体操）
• マッサージ
• 整体などに通う

間接的対処法

• 枕を変える
• 姿勢を変える・注意する
• 習慣を変える

また、アイテムを活用することで楽になるのであれば積極的に使っていきましょう。

ストレートネックの予防と改善方法（直接的対処法）

では実際どのようにしてストレートネックに対して効果的な運動や柔軟体操を行っていくのがいいかについてお話していきます。

1. 首の状態の確認
2. 柔軟性の確保
3. 筋肉の機能を発揮させる

という３ステップで進めていきましょう。

ステップ１．首の状態の確認

「首が痛い」と言っても症状は様々です。

筋肉が痛い場合もありますし、変形に伴う神経症状が一緒に出る場合もあります。あなたの首の痛みはどの程度でしょうか？

ちなみに筋肉でもして気持ちがいいこりや張りと押すと痛いこりや張りがあるのをご存じですか？後者は「スパズム」といいマッサージすると却って痛くなる場合もあります。

肩こりの記事でスパズムについて簡単に書いているので、詳しく知りたい場合はこちらの記事を参考にしてみてください。

ストレートネックは関節（頚椎-けいつい-）と筋肉両方に制限がかかるものです。中でも頚椎に負担がかかり変形するとなると当然近くを走っている頚髄（-けいずい-神経部分）が圧迫されて神経症状なども出てきます。

それぞれ単発で起こるよりも複合的に出ることで症状が悪くなります。軽度・中等度・重度と分けて考えてみます。首の痛みの他にある症状で分けてみますね。

軽度

首が痛いだけ。その他の症状（しびれ・吐き気・頭痛・肩こり・腰痛・自律神経失調症様の不快感）はなしとして考えてみてください。

軽度の場合は次のステップへ進んでOK。

中等度

首の痛みの他にしびれや肩こり・腰痛などの症状が伴っている場合（主に痛みがメインの症状）が強い場合は中等度と判定します。

軽度・中等度の場合は症状に注意しながら次のステップへ進んでもOkです。

重度

首の痛みの他に神経症状（しびれ・吐き気・頭痛・肩こり・腰痛・自律神経失調症様の不快感）も伴っている状態です。

こちらの記事が参考になりますよ。

ステップ２．柔軟性の確保

続いては柔軟性を確保していきましょう。同じ負荷をかけても柔軟性がある方がその負荷を分散することができます。

まずは筋肉がこわばっているならそのこわばりを改善していきましょう。筋肉には伸び縮みする機能が備わっていますが、凝ったり張ったりしている状態というのは筋肉が縮こまっている状態で伸びが悪くなっています。

どちらも動いて筋肉としての機能を発揮するのですが、縮む・伸ばされるのどちらかが制限されるので、働きやすい方から使ってあげてとっかかりを作ります。

• 首を曲げる・伸ばす
• 首を横に倒す・左右を向く
• 両腕を伸ばす・横に倒す

上記のような運動で頚から肩甲骨までの筋肉をゆっくり延ばしてあげましょう。また、この際には引っ張り過ぎないように気を付けてください。

PTグッチがオススメする筋肉の延ばし方についてはこちらで解説しています。

動画でも解説しているので参考までに。

こちらの動画では伸び縮みのどちらかやりやすい方に力を入れて反対側の筋肉を弛緩（リラックス）させる手法をとっています。なるべく身体に痛みや負担をかけずに行っていきたいので。

マッサージのやり方について

先程触ると痛い筋肉「スパズム」の話をしましたが、痛くて張っている筋肉は無理やりマッサージしても痛いだけで効果どころか逆効果になってしまいます。

まず先に行うべきは緊張している筋肉をほぐすこと。順序的には温める＞柔軟＞マッサージです。

温めることは有効です（ストレートネックの場合は炎症が主体ではないのでほとんどの場合温めてOKです。オススメの方法は入浴。こちらのアイテムを使って首をしっかり温めてあげましょう）。

前述した首の状態の確認で、動かせる状態であれば柔軟性を出していきます。

最後にマッサージとなるのですが、とあるハンディマッサージャーを使ってもこりが楽になります。以下の動画を参考にしてみてください。

お手持ちのハンディマッサージャーでも問題ありませんが、あまり強い刺激は却ってよくありません。こちらの商品はレビューではあまり刺激が強くないとは書かれていますが、弱いくらいの方が負担をかけ過ぎないのでPTグッチ的にはこちらの商品でも十分と考えています。

マッサージチェアで１日数時間揉まれまくった母親が身体が痛いと言ってきたので「今すぐマッサージチェアを使うのを止めなさい」と伝えた。そしたら身体の痛みが消えたとさ。
これが「（マッサージの）やり過ぎ」ということです。#オーバーユース#ミスユース

— PT（理学療法士）グッチ@セルフメンテナンスの伝道師 (@PTgutti) January 7, 2021

ステップ３．筋肉の機能を発揮させる

柔軟性を拡張しつつ続いては筋肉のバリア機能を復活させましょう。

筋肉は鎧に例えられることが多いのですが、しなやかな筋肉は刺激は受け流し、時には堅牢に身体を守ってくれます。

とは言っても積極的な筋トレはしないでもOK。とっても簡単な方法で筋肉の機能を復活させちゃいましょう。

上記の動画の中でも解説していますが、自分の手で首を曲げる・伸ばす・横に倒す時に押し返す感じで押してあげましょう。

５秒間を１０セットくらいでOK。この時も強く押しすぎないようにしてください。

ストレートネックの予防と改善方法（間接的対処法）

ストレートネックの２つの対処法として挙げた

• 枕を変える
• 姿勢を変える・注意する
• 習慣を変える

について一つずつオススメのアイテムをご紹介します。

寝ている時は身体の力も抜け（こわばっている場合もありますが）ほぼ無防備な状態です。リラックスして休むことが安静を取るという事にもつながるので枕は非常に重要なアイテムです。

ストレートネックの随伴症状として肩こりや頭痛がありますが、首と肩は見ての通りつながっているので良い枕を使う事でストレートネックや肩こりにも良いです。

PTグッチオススメするのは自分でDIYできて自分専用にカスタマイズすることができる枕です。

また、ゆっくり休むためにはマットレスも重要な役割を果たしています。良質な睡眠を取ることは適切な運動をすると同じくらい大事なので（あまり重要視されていませんが）ストレートネックの他に肩こりや腰痛が気になる場合は検討してみてもいいかもしれません。

姿勢に関してはストレートネックの原因でも触れましたが、ずっと下を向いているだけでもなってしまいますが、言い換えると「悪い姿勢や習慣を改善すれば良い」ということでもあります。

• 同じ姿勢を取り続けない
• 定期的にデスクから離れる
• 少しでも身体（首や肩・肩甲骨）を動かす

を心がけるだけでもOK。

こちらの動画は肩こりのための運動療法ですが、肩の運動には最適です。オフィスでも息抜きに行えるように動きを選んでいるので試しにやってみてください。

習慣についてはここまでに書いたこと

• 定期的な運動を心がける
• 良質な睡眠と睡眠環境
• 同じ姿勢を取り続けない
• 疲れたら休む（無理をしない）
• 積極的に身体を楽にするアイテムを利用する

をやってみることで大分楽になると思います。いきなりはできないと思うのでできることから一つずつ始めてみてください。

まとめ

ストレートネックはほとんどが後天性の要因が引き起こすことが多いのですが、元々の関節の構造などでストレートになりやすい人もいるのは事実。

しかしながら、本文中に書いたような簡単な運動でも頚部に負担が一極集中しないように心がけることで予防や改善していけるので、是非お試し下さい。

セルフメンテナンスを活用して健やかな暮らしを送っていただけますように。