ストレートネックで首が痛い!原因はスマホ首?それとも習慣・姿勢?

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
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スマホ首でストレートネックになるのか、ストレートネックだから肩が凝るのか?鶏が先か、卵が先かみたいな感じだと思うPTグッチです。

最近スマホが原因の頚の症状が多く出てきていると個人的に思っています。

確かに体重の8%くらいの重さのある頭部を細い頚で支え続けていれば腰のように負担がかかってくるのは何となく予想されることです。

今回はスマホ首とストレートネックの関連性についてと簡単にできるセルフメンテナンス術についてご紹介してきますね。

ストレートネックについて

ストレートネックとは、簡単に言うと本来であればゆるやかなカーブ(背骨自体はS字)を描いているはずの頚の骨(頚椎-けいつい-)が前傾姿勢を続けることでまっすぐに変形してしまって(元々は頚椎は緩やかに前弯しているのが正常)自身の頭部の重みで関節に負担をかけてしまうようになる状態です。

個人的には生活習慣などで後天的になるケースの方が圧倒的に多いかと。どうしても首の筋肉って重い頭を支え続けているので固くなってくるんですよね。

中には元々(生まれつきに)首が細い人もいます。こういう人は胸郭出口症候群(-きょうかくでぐちしょうこうぐん-)という疾患にもかかりやすい傾向にあります。

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ストレートネックになる原因は?

  1. スマホの使い過ぎや漫画の見過ぎ
  2. パソコン作業時間が長い
  3. 姿勢が悪い

原因1.スマホの使い過ぎや漫画の見過ぎ

原因1と2はほとんど同じことなのですが、スマホや漫画の方がパソコン作業よりも頭を下に向けて長時間そのままでいるのではないでしょうか?

暇さえあればポチポチ、漫画をずーっと集中して見ている。で終わった後(最中も)「なんか首が痛い」「調子悪い…」なんてことありませんか?

パソコン作業の場合はまだイスに座っていることで姿勢の崩れや頚部にかかる負担は一定なのですが、スマホの良いところは軽くて持ち運びに便利という所。

ですが、今回ばかりはそれが裏目に出ます。寝ころがりながらポチポチ、ベッドの中でポチポチ…これでは身体にいいワケないですよね?

iPhoneをお使いの場合はどれくらい何にスマホを使っているかレポートが出ますので、ご利用の場合は今一度確認してみてはいかがでしょうか。

多分そんなに使っている自覚もないと思うんです。でも、食事制限をしてるのになぜダイエットできていないのか?のが間食が多いこと原因のように、スキマ時間もトータルすると意外とスマホを使っているのが結構多いということの気づきにもなります。

原因2.パソコン作業時間が長い

デスクワーク・在宅ワークではスマホで作業するというケースはまれではないでしょうか?

スマホに比べるとイスに座った状態で姿勢的にはマシかもしれませんが、ややうつむいた状態でじーっと同じ姿勢を取り続けることは同じです。

しかも、こちらは仕事で使う場面が多いのでスマホよりも長時間負担がかかってしまうことが予想されます。さらには両手を前に出してタイピングなどをするので頚部だけではなく、より腰にも負担がかかっていると思います。

原因3.姿勢が悪い

こちらは元々の姿勢のお話。猫背とか反りかえってる姿勢だとかですね。

イスに座っていても足を組んでいるとか、腰座りとか。実は座っていても骨盤の傾きと腹筋(腹直筋)の筋力がポイントなんですよ。

背骨は緩やかなS字を描いています。その形が一番負担を分散してくれる理想の形なのでしょうね。悪い姿勢が慢性化すると何が原因で不調になっているのかがより分かりやすくなってしまいす。

これを改善・予防するには日頃の姿勢のコントロールと定期的な運動によりますね。
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ストレートネックになるとどういった症状が起こるのか?

肩や頚・背中・腰などの凝りや張りが起こるのが主な症状です。重症化すると痛みやしびれ、背骨(頚椎)の変形によって神経が圧迫される頚椎ヘルニアなどにもなる可能性があります。

他にも、手足の冷え、頭痛、眼精疲労、吐き気、めまい、慢性的なだるさ、血行不良などの症状があります(これら全ては自律神経失調症に似通っておりほとんどはこれが原因で起こることが多いかも)。

PTグッチ
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頚椎(けいつい)は脳から脊髄が通る際に一番近い部分です。なので、最初の通り道を塞がれた状態をイメージしてください。全身的に症状が出てきそうですよね?

個人的には頚椎と腰椎(細かく言うと腰椎と仙椎関節)でほぼ不調の原因が起こっていると言ってもいいくらいだと思っています。

肩こり・頭痛の主な原因(潜在的・後天的)

肩こり・頭痛の隠れた原因で多いのがストレートネックなんです。

頚部の不調は全身にも広がる(影響を及ぼす)ため、自律神経失調症だと思っていたものが実はストレートネック(スマホ首)だったなんてことも。

実際にスマホをいじるのを制限したことによって症状が改善したなんて例もあります。

とは言っても、もはや生活必需品にまでになってしまったスマホ(ネット)から離れるというのも大変ですよね。

デスクワーク・在宅ワークで陥りがちな姿勢

上記の図を見てお分かりだと思いますが、はたから見たらこういう姿勢になっていませんか?(笑)ということを客観的に見せるためのイメージ図です。

見るからに辛そうですよね。

悪い姿勢を改善するには以下を見直すしかありません。

  • 定期的にデスクから離れる
  • 定期的に運動する
  • 定期的に息抜きをする
  • 姿勢を変える

対策1.定期的にデスクから離れる

仕事の根の詰め過ぎはパフォーマンスを大きく低下させます。

同じ姿勢でいると血行も不良になり頭への還流(血の戻り)も低下するので血行改善目的と同じ姿勢で凝り固まった筋肉を一時的に延ばしてあげる効果が期待できます。

僕もパソコン作業を続けていると目もシパシパしてくるし、頭がボーっとしてきます。普段は軽作業を行っているので調子も狂ってしまうんですよね。

対策2.定期的に運動する

運動と言っても日頃の運動習慣のように難しく考えなくてもOK。

要は気分転換やパフォーマンスを元に戻すための軽い体操のようなものです。

頚や肩を大きく回すだけでも肩が凝っているのが分かるハズ。腰も除圧(立って負荷を減らしてあげる)して少し動かしてあげれれば腰椎(頚椎)の椎間板もクッション性を取り戻すでしょう。

対策3.定期的に息抜きをする

積極的にサボれと言っているワケではありませんが(笑)

一点を見続けていると文字が段々ボヤケたり一時的に認識できなくなってくる現象に出会ったことはありませんか?難しい言葉で言うと【ゲシュタルト崩壊】というらしいですよ。

文字の形や意味が一時的に分からなくなる現象なので、これが出てくるくらいなら息抜き必須です。

また、脳に負荷がかかりすぎたり、疲れすぎたりすると偽認知症(ぎ・にんちしょう)といって認知症のように簡単なことも思い出したりできなくなってしまう事もあるので、まれだとは思いますが心当たりがあるならば安静をとりましょうね。

対策4.姿勢を変える

デスクワーク・在宅ワークの姿勢で頭部を前に突き出した状態で作業しますよね。

この姿勢を一時的に変える方法です。背もたれに寄りかかってみるとか、頭をヘッドレストにもたれかけてみるとかですね。座る座面の位置を変えるだけでも効果的ですよ。

またはこのようなアイテムを利用するのも一つの方法です。

クッション

デスクワークに最適な薄型クッション「ソルボらく楽コンフォートマット」

実はこれと同じ衝撃緩衝材が入ったインソールを僕も使用しています。かかとと腰の違いはありますが、使ってみればその差は歴然ですよ。

インソールに関しての詳しい記事はデスクワークの足の疲れやむくみを改善!インソールで簡単お手軽オススメ対策からどうぞ。

キーボード置き

手を置く部分をサポートしてくれるアイテムです。

直に手を置くよりもクッションの上に置くだけで疲労軽減になります。手首を酷使していると腱鞘炎になってしまうこともあるので、何事も予防が第一ですね。

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簡単セルフメンテナンス術をご紹介

さて、ここで簡単にできるセルフメンテナンス術をご紹介していきますね。

こちらの記事でも詳しく書いてあるので参考にしてみてくださいね。

上図のような運動も効果的です。

イスに座ったままでも良いので、

首を前後や横に倒したり回したり、肩を持ち上げて下ろしたり、軽めに筋肉が伸びているなーという感覚があるくらいの負荷量でOKです。

肩が凝ったと思ったらこちらの動画で紹介している手法もお試しください。

腰痛や座りすぎて腰がだるくなったらこちらの方法もオススメ。

目が疲れたらこちらのセルフメンテナンス術で対策してみてくださいね。

休憩していますか?

最後に仕事を頑張れるのはとてもステキなことです。

あなたの献身的で真摯な仕事があるからこそ世の中は成り立っていると言っても過言ではありません。

ただし、健康を害してまで仕事はするべきではないというのが僕の持論です。

自分の人生>家族や友達>仕事というのがプライオリティーだと考えます。なぜなら自分自身を大切にできない人はどの道誰も幸せにはできないからです。

PTグッチ
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あなたが幸せだからこそ、あなたに関わる人も楽しいし幸せを与えてあげられると思います。女性の笑顔は周囲を明るくします。

まとめ

ストレートネックによる身体の不調とそれを改善するセルフメンテナンス術についてご紹介してきました。

元々の頚の作りが女性の方が男性よりも細く、筋力が弱いという事で負担がかかりやすいという事も原因のうちの一つですね。

記事内で紹介したセルフメンテナンス術も是非生活の中に取り入れてみてくださいね。

スマホは便利なものですが、扱いには注意して付き合っていきたいものですね。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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