自律神経失調症の症状と治し方について理学療法士の視点でご紹介

不調を改善する運動と健康増進法
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PTグッチ
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僕個人としては自律神経系の不調は味わったことがないPTグッチですが、辛い人の症状は間近で見てきました。

様々なストレスに日々晒されている僕らは身体や神経にかなりの負担をかけて生活しています。

思わぬ病気や不調の原因ともなりかねない自律神経失調症。原因は様々なので何が原因か分からないということも多いでしょう。

今回は理学療法士視点で自律神経失調症に対しての症状と改善方法についてご紹介していきます。

自律神経失調症とは?

自律(じりつ)神経とは、交感神経と副交感神経の2つを合せた呼び方のことです。交感神経は身体を働かせたり緊張したりする時に働き、逆に副交感神経はゆったりリラックスした状態に優位になります。

図のようにシーソーのようにバランスを保つことで日々の身体や精神的な安定を作り出しています。

不規則な生活習慣やストレスなどにより自律神経のバランスが乱れることが主な原因として考えられます。それに伴って様々な身体に起こる不調のこと。

また、はっきりした内臓や器官の病変(所見が出ない)によるものではないため(また【自律神経失調症】という疾患名もありません)症状の現れ方も不安定なのが特徴です。

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自律神経ってどんな役割をしてる?

よく聞く「自立」と字が違いますよね。こちらは【自律】です。

つまり、簡単に言うと自動的に働く神経ということです。

詳しく説明すると心臓や呼吸は、僕たちの意志と関係なく動いています。頭で考えなくても自然と動いていますよね。

「あ!呼吸するの忘れた!!」とか「今日心臓一度も動かしてないや!」なんてことはありませんよね(笑)それだとマジで死にます。

汗も同じく気温が高くなると自然に汗が出て体温を調節してくれます。また、食べ物を食べると胃や腸が動き出す消化も無意識のうちに行なわれています。これらはみな自律神経の働きによるものです。

自律神経はこのように、内外からの情報や刺激に対して、自動(自律)的に働く神経で、本人の意志とは関係なく、呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識のうちに調節しつかさどっています。

自動的に働くがゆえに弱点もあるんです。それが【バランスを崩した時】です。

自律神経失調症になるとどんな症状が出る?

身体面・精神面の両方から症状が出ます。これは自律神経がどちらにも働く神経だからこそ。

自律神経失調症になると、身体の一部が痛む、精神的に落ち込むなどの症状が現れますが、人によって様々で、一時的に複数の症状が重なって現れたり、調子や精神状態によって症状が出たり消えたりすることもあります。

身体面に現れる主な症状

  • 頭痛
  • 耳鳴り
  • 疲れ目
  • 食欲不振
  • 疲れやすくなる
  • めまい
  • 微熱が続く
  • 寝ても回復しない
  • 睡眠障害(寝つきが悪い・不眠・すっきりしない)
  • 動悸
  • 息切れ
  • 手足のしびれや痛み
  • 胃の不快感や吐き気
  • 下痢
  • 便秘
  • 肩こり・腰痛
  • 筋肉の痛み
  • 生理不順

などなど。ざっと挙げてもこれくらい出てくるのが怖いですよね。

精神面に主に現れる症状

  • イライラする
  • 怒りっぽくなる
  • 不安感や恐怖心に襲われる
  • 記憶力や集中力の低下
  • やる気が出ない
  • すぐに悲しくなって落ち込む

などがあります。

自律神経失調症になりやすい習慣・思考パターン

自律神経失調症には先程身体面と精神面の両方に症状が出ると書きました。そして、その症状がどちら側に出やすいかも人によって違います。

身体面に主な原因があるパターン

身体面の場合はひょっとしたら以下のような習慣や特性ありませんか?

  • 寝る前にもスマホをいじっている
  • デスクワーク・在宅ワークの人
  • 明るいところでないと寝られない
  • ストレスが多い環境にいる
  • 頚や肩の筋肉が固い
  • 運動習慣がない
  • 汗をかかない(冷え性)

常に目に光を取り込んでいると脳がいつまでも休めず(副交感神経が働かない)ずっと興奮状態となります。

続いて頚部に負担がかかりやすい環境の人です。スマホ首やデスクワーク・在宅ワークなどで画面を凝視し続けると頚椎に負担がかかっていきます。痛みも伴いますがそれよりも全身の不調がそこから始まっているかも…。

ストレスは万病のもとです。職場や人間関係など切り離せないですが、できるだけストレスを抱え込まないようにしましょう。

運動習慣が過去になかったり、汗をかきにくい人っていますよね。こういう場合は後にも書きますが汗をかく習慣をつけるとそれだけで全身症状が改善するかも。

精神面に主な原因があるパターン

  • 過去の失敗を引きずるタイプ
  • 終わったことをくよくよ考えるタイプ
  • 自己承認が低いタイプ
  • 自分ではどうしようもないことで悩むタイプ
  • 精神的に弱いタイプ

これらは今までの思考パターンで形成されたものであることが多いです。

いきなり性格を変えろ!などとできないことは書きませんが、自分が楽になる生き方・考え方を後天的に身に付けるだけでも随分生きやすくなりますよ。

・無理なものは無理!
・人のやることにいちいち反応しない
・私とあなたは違う生き物

くらいの考え方が良いですよ。

きっと上記の問題で悩んでいるあなたは真面目な性格なのでしょう。それ自体はもちろん間違っていません。ただ時には柳のようにゆるりゆるりと受け流した方が良いことも。

自律神経失調症のチェックリストについて

ここまで書いてきてなんですが、ググるとたくさんのチェックリストが出てきます。

チェックすればするほど当てはまって「私、自律神経失調症かも」と自己催眠にかかってしまう人が多いなぁと思います(笑)

仮にそうだとして、自分を追い込むことに何かいいことがあるでしょうか?

無自覚なのはそれで困りものですが、「何だか最近不調(おかしいな)かも」と思ったらちょっと仕事の手を抜いて一度立ち止まり、深呼吸してみましょう。

具体的な対策については後に理学療法士としての視点での対応をまとめていますので、そちらをご確認くださいね。

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自律神経失調症の改善方法について(理学療法士視点でご紹介)

理学療法士なので、理学療法視点でお伝えしていきますね。

僕らが扱う理学療法とは温熱・冷感(温めたり冷やしたり)などの物理療法を始め運動によって症状を改善する方法を得手としてます。

なので、こちらでは主に運動によって不調を取り除いていくことを主体にお話をしていきますね。

ではざっとご紹介。ちなみに難しいことは一つもありません(ある意味難しいと感じることはあるかも)

  1. お風呂に入る
  2. 好きな香りをかぐ
  3. ストレスを解消する
  4. 軽い運動をする
  5. ちゃんと栄養を取る
  6. しっかり噛む
  7. 規則正しいリズムで生活する

改善法1.お風呂に入る

温熱を与えることによって身体がリラックスしますし、精神的にも安定感を与えてくれます。

特に日頃シャワーで済ませている場合はお気に入りに入浴剤などを入れて、ぬるめのお湯にゆ~ったり使って疲れを解消することを強くオススメしたいですね。

理学療法的には【交代浴】という温めてから冷やしてまた温めるという方法を用いることがあります。通常の温熱だけでなく逆の刺激を与えることでより自律神経に働きかける手法です。

肩こりなどにも有効ですので是非お試しください。

方法は簡単、湯船でゆっくり身体を温めた後に水(それほど冷たくない温度)を1~2分ほどかけて、その後また温めるということを数回繰り返します。

入浴後にハンディマッサージャーなどがあればそちらで刺激するのも◎!!

改善法2.好きな香りをかぐ

好きな香りってなごみますよね。

理学療法士的に言うと嗅(きゅう)神経というのは12ある脳神経のうちの一番初めにある神経です。

香りと記憶って密接に結びついているってご存じでしたか?ふっと香ったあの香りがあの時の記憶を鮮明に思い出させる…なんてこと過去にありませんでしたか?

好きな香りを嗅ぐことでストレス発散に一役買ってくれます。香水でもアロマでも好きなものならなんでもOKです。

改善法3.ストレスを解消する

お酒を飲んだり、カラオケで大声を出したり、ショッピングに出かけたり、美味しいものを食べたり、モノに当たったり…(笑)

あなたがしていて楽しいことをとことん楽しむことがセラピーの一つになります。

日々積み重なったストレスはすぐには解消されないでしょうが、この時ばかりはそのことを忘れて没頭するのがオススメ。

楽しいことをやっている時って時間や疲れを忘れますよね。

改善法4.軽い運動をする

ここでの運動はあくまでも【軽い】運動です。

散歩でもいいし、ガッツリ走り込んでもいいでしょう。自分のペースややっていることをメインに考えてください。

軽く身体を動かすだけでも効果てきめんです。汗もかけて一石二鳥!!代謝もアップして気分も上がります。

コツはがっつりやりすぎないことです。あくまで心地よいと感じる程度です。

改善法5.ちゃんと栄養を取る

食は「人」を「良」すると書きます。食べ物が人を作ります。

コンビニ弁当やインスタント料理ばかりだと身体にも良くないのはお分かりのハズです。

ちなみに、料理の下ごしらえの時に包丁で材料を切り刻みますが、人によってはストレスが溜まると凝った料理を作るという人もいます。

切り刻むという行為が心地よいらしいです(変な意味ではなく)サクサク、トントン。確かに心地よいかも。

そして、できた美味しい料理で舌鼓!というのがいいですね♪

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改善法6.しっかり噛む

内臓のリズムと調子が大きく身体の調子に関わっています。

腸脳相関(ちょうのうそうかん)という事を聞いたことありますか?腸(お腹)の状態が脳の状態(主にホルモン分泌物による調整)に大きく関わっているということです。

消化のシステムは自律神経にも大きく関わっているので、内臓の負担を減らすことで脳にも良い影響を与えてくれますよ。

また、頭部の咀嚼筋(そしゃくきん)はかなり大きな筋肉なので自律神経にも良い運動効果を与えます。

また【噛む】という動作が集中力を高めたり、ストレス発散の効果もあることがすでに分かっています。

改善法7.規則正しいリズムで生活する

人はリズムで動いています。朝目が覚めて夜が来ると眠くなる。これは【体内時計】の働きによるもの。よく「腹時計」の話がありますが似たようなもの。

ちなみに体内時計って25時間らしいですよ。何でも部屋に閉じ込めて生活させて体内時間がどのように働いているかを実験したものがあるみたいです。

便通もリズムというか習慣によってなされている要素が大きいみたいですね。朝ご飯を食べてトイレに行って会社に行くなんかのリズムの作り方はオススメです。

身体的にも決まった時間に食事をして(胃に刺激が入って)、内臓を刺激するというルーティン(習慣)が出来上がるのは決まった時間や条件でホルモンが放出されやすい環境になるということ。

コラムとして夜勤や夜勤務の人が体調を(精神的な部分も)崩しやすいのは人の通常のサイクルから逸脱していることから来ています。自然なサイクルを敢えて逆行しているワケですからね。そりゃストレスになりますよ。

しっかり眠るためのコツについてお話しています。

PTグッチオススメの体操・運動

「改善法4.軽い運動をする」でもオススメしていますが、運動によるストレス解消と運動そのものによる筋肉が動く刺激、感覚、汗をかくということはとても価値のあることです。

簡単なことでもいいので運動を行ってみましょう。

目の筋肉がこわばると視界が狭まったり、視神経につながっている血管などにも酸素が届きにくくなったりします。こちらは寝ても座っていてもできる運動なので、是非やってみてください。かなりスッキリしますよ。

続いて内耳への刺激も試してみましょう。天気痛などでお悩みの人でも効果的です。耳を引っ張ることで顔面の筋肉にも刺激が起こるので自律神経失調症の人にはもってこいです。

肩の筋肉こっていませんか?肩から頚部・顔面に走っている筋肉をほぐすと自然とリラックスできますよ。

まとめ

自律神経失調症については色んな記事があります。

しかし原因をまるっと取り除くのは仕事をしている限り中々難しいですよね。

今回うまく付き合っていく方法と自分でできるセルフメンテナンス術についてご紹介してきました。僕の情報があなたの不調の改善のお役に立てれば幸いです。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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