デスクワーク・在宅ワークの腰痛対策は姿勢の保持ができるイスとたまの運動で

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PTグッチ
PTグッチ

ずっと同じ姿勢を取り続ければそりゃ腰も痛くなってきますよね。書類仕事は苦手なPTグッチです。

デスクワーク・在宅ワークでの一番のお悩みはきっと眼精疲労・肩こりや腰痛だと思います。

そしてそれらは悪い姿勢で作業することによっても悪化したり増悪する可能性を秘めています。ずっと同じ姿勢で仕事をする環境なので、上手に対策する方法とイスなどのグッズで活用することを理学療法士の視点からご紹介したいと思います。

実は椎間板にはイスに座った方が負担がかかっているって知っていましたか?

椎間板圧を比較すると立っている状態を100とすると、座っている時は150、かがんで物を持ち上げようとしている時は200を超えるんだとか。

そりゃ、床から重いものを持つときには最新の注意が必要ですね。

優れたイスの条件

理学療法士的な視点から考えると、いくつか良いイスの条件があります。

  • 腰をしっかり支えてくれる
  • 上肢(腕が)作業する際に動かしやすい
  • 背もたれの腰の位置に支え(ランバーサポート)がある
  • 奥行きが深すぎず奥までしっかり座れる
  • 座面がしっかりしている
  • 背骨のS字をしっかり支えてくれる

条件1.腰をしっかり支えてくれる

骨盤を包み込んでくれるような形のイスが理想的ですね。

在宅ワークでは特にデスクでやるというルールもないですから、床に座ってパソコン作業をしても全然問題ないワケです。

その場合は座椅子でも何でもいいワケですが、その場合腰を支える部分に少し不安があります。

車のレースに使われる有名なイスの【レカロシート】はまさに腰を包み込むようなシート設計です。車の、ことレースにおいては腰の安定感と同時にズレないことがポイントですが、デスクワーク・在宅ワークの場合は機能的に動けないのでそれでは意味がないですよね。

しっかり支えてくれて、かつ機能的に動けるものがいいですね。

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条件2.上肢(腕が)作業する際に動かしやすい

理想の座位(座った格好)は立っている時と同じような状態であること。

そこで初めて作業のための上肢の動きが出やすくなるんですよね。

肩こりの原因にもなる頭部の前方への突き出しを最小限に抑えることにもなります。

条件3.背もたれの腰の位置に支え(ランバーサポート)がある

後でも書きますが、良いイスの座り方は【骨盤が立っている(前傾を保持している)状態】です。

社交ダンスをやっている人の姿勢がいいのはこの骨盤からの伸展(伸び)がしっかりできているから。

座っていても立っていても基本は変わりません。理想的な座位姿勢をサポートしてくれるのは骨盤を前傾位で保持してくれるような設計だから。

立っている時が足元の支えから来るのであれば、座っている場合は座面(座っている地面に骨盤を起こして支えている部分)が支えるメインの部分なので背もたれの部分はとても大事です。

条件4.奥行きが深すぎず奥までしっかり座れる

人によってお尻(骨盤)が大きい・小さいがあると思いますが、一般的なイスでは座るのにそこまで座面が狭い・広いというのは特別ありません。

ここも後で書きますが、イスの座り方でも大きく変わってくるのでそちらも併せて考えてみてください。

条件5.座面がしっかりしている

イスの素材でメッシュやそうでない部分がありますが、座面はイスとの唯一の接点です。

そこに全体重がかかるワケですから、座面の状態には注意したいですね。

もちろん今お使いのイスを活用してより良い座り心地を実現したい場合はクッションを導入してもOK。

条件6.背骨のS字をしっかり支えてくれる

背もたれはしっかり背骨のS字を支えてくれることが条件です。

骨盤を起こしていると言っても疲れてくれば腹筋にも力が入らなくなってきます。その時頼りになるのは背もたれです。

ひじ掛けも疲れたら状態を支えるためにある方がいいですね。

どんな姿勢がいいのか

イスの条件を書いてきましたが、ここではイスの座り方についてご紹介します。正しい、というか理想のイスの座位姿勢とは

  • 両足が地面に着いている
  • 浅く腰かけ過ぎない
  • 骨盤を起こして座る

ということですね。

姿勢1.両足が地面に着いている

両足が地面にしっかり着いている状態が理想です。

なぜならイスに座っている時でも、足でも体重を支えることで腰だけにかかる圧や負荷を分散させることができるためです。その他にも骨盤を立たせる(前傾保持)するのにも有効なため。

足を組むなとは言っていませんが骨盤などのゆがみの原因につながるため長時間足を組んで作業するのはオススメしていません。また交互に足を組み替えるなどのバランスに気を使っている場合は多少負担の分散になると思います。

姿勢2.浅く腰かけ過ぎない

浅く腰掛けると骨盤が大きく後傾することになります(前傾の逆であまり好ましくない)。

また、その分重心が後ろに倒れがちになりパソコンまでの距離が遠くなったり、頭部を前の方に突き出さないと画面がよく見えないような姿勢になってしまうので。

イスの機能にある「ランバーサポート」(腰を支える部分)も十分な効力を発揮しにくくなるのでオススメしません。姿勢が悪い中で作業すると集中力も落ちるし、疲れやすくなりますからね。

姿勢3.骨盤を起こして座る

両足を床に着けるのも、イスに深めに腰かけるのも全てはこの【骨盤を立てて(前傾保持)座りやすくするため】です。

お尻のほっぺの部分の奥にある【坐骨結節(ざこつけっせつ)】という部分に体重をかけることでより骨盤が安定します。

骨盤(座面)がしっかり固定されることで身体の安定性を高め、程よい緊張感で作業効率を高めることができます。

座面が安定することでランバーサポートや背もたれ、ひじ掛け(あればヘッドレスト)などの機能も使いやすくなります。

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どんなにイスが良くても腰痛が出やすいイスの座り方

上記では良い座り方について説明してきました。では続いて以下のような姿勢や座り方をしていると腰痛や肩こりの原因にもつながっていくかもしれない状態についてもご紹介していきます。

  • イスに浅く腰掛ける(腰座り)
  • 足を組む(同じ方)
  • デスクが低すぎる

ダメな座り方1.イスに浅く腰掛ける(腰座り)

良い座り方ではイスに深めに腰掛けるとありましたが、悪い方はまさにその逆。

浅く腰掛ける(後傾)とこういう姿勢になります。

図では座面が真ん中あたりですが、前の方に浅く腰掛けると重心が後ろに倒れるので画面から離れる感じになります。一見背もたれに寄りかかって楽そうに見えますが、実際続けていくと疲れてきます。

イスでも立っていても重心線はまっすぐな方が物理的に身体への負担は少ないです。

ダメな座り方2.足を組む(同じ方)

理想的な座位姿勢では骨盤の固定が大事と書いてきました。

これみその逆です。足を組むと支えている骨盤の位置が傾きます。バランス良く組み替えているのなら負担もそれぞれにかかるのでさほど心配ないのですが、僕ら男性とは違って女性の足を組むのって膝同士がくっつくように絡めたスタイルですよね?

これだとより下になっている足に乗せた分の重みがかかるので足も疲れちゃいますし、同じ方向に捻っている腰椎と骨盤にも同じ方向に負担がかかり続けてしまいます。

同じようにクセというかカバンも同じ肩にかけるのが習慣になっているという人も多いのでは?多分指摘されないとずっと気づかずに同じ側に負担をかけ続けているハズ。

ダメな座り方3.デスクが低すぎる

デスクが自分の身体に合っていない場合前傾が強くなります。

前のめりになりがちで頭部も必然的に前に出てきてしまうので、肩こりがより強くなってしまいます。

デスクが低いとイスに深く腰掛けることもできないので上記2つの悪い座り方になってしまいがちですね。

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PTグッチオススメの在宅ワーク用イス

僕が使っているタイプは普通のデスクチェアです。背もたれがあり、ひじ掛けもついています。

個人的には背もたれがしっかりあった方がしっくりくるのですが(休憩時にももたれかかれるし、考え事をする時も中々良いです)、背もたれのないタイプの方が「作業に集中するぜ!」という感じもしますね。

ここら辺はお好みで選んでもらうと良いかも。

背もたれがある方のオススメはこちら

リクライニングチェアー パソコンチェア ゲーミングチェア フルフラットバケットレーシングチェアー

こちらのイスは僕が良いイスの条件として挙げている

  • 腰をしっかり支えてくれる
  • 上肢(腕が)作業する際に動かしやすい
  • 背もたれの腰の位置に支え(ランバーサポート)がある
  • 奥行きが深すぎず奥までしっかり座れる
  • 座面がしっかりしている
  • 背骨のS字をしっかり支えてくれる

をまるっとサポートしてくれています。またお値段的にも導入しやすいというのがポイント。

オマケにリクライニング機能もあるのでゆったり座れますよ。

背もたれのない方のオススメはこちら

背もたれがない方がお好みという場合にオススメしたいのがこちらのイス。

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アーユル チェアー

こちらのイスは診療所の医師がよく使っているモデルですね。

キャスターも小回りが利くし、座面が回転するので使いやすいです。また座面と腰宛ての部分が調整可能なので自分の身体に合わせて使えるのが魅力。

背もたれのあるタイプのイスではすでに既製のサイズしかないのですが、このイスではある程度自由がききます。

1週間お試しが可能

マットレスでも同じですが、高額の商品を買っても「合わなかった」という理由で諦めるわけにはいきませんよね。

こちらのイスも【WEB限定】で1週間イスを実際に使ってみるお試しモニターすることができます。以下の条件を満たせばお試しできます。

・往復の送料負担
・モニターアンケートに答えること

気になった場合はアーユル チェアー からお試し依頼をどうぞ。詳しく書いた記事はこちらからどうぞ。

快適にイスを使うためのオススメアイテムたち

今あるイスを活用したい!!という場合にはこちらがオススメ。

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デスクワークに最適な薄型クッション「ソルボらく楽コンフォートマット」

ポンと今お使いのイスに置くだけでクッション性がたちまち変わります。ただ難点が一つ。クッションの分座面が高くなってしまうので、デスクまでの距離が少し離れてしまうかも?

部屋がフローリングでお困りという場合もあるでしょう。僕の家のフローリングは傷つきやすい上に重いものを置いておくとへこんでしまうのでこちらを敷いてダメージから守っています。

キャスター(車輪)をゴロゴロ転がしても音もしにくしこちらも床を守れるので重宝しますよ。合わせてご検討くださいね。

僕はフツーのビニールマットを敷いていますが、ちょっとおしゃれな方が絶対いですよね♪。

ただ、このサイズだと前後にしか行けません(最大長140cm×横91cm)。ゆったりと大きく敷きたいという場合はこちらもオススメ。

こちらのサイズは大きめの160×130cm。これだとデスクの方までもカバーできますね。

PTグッチオススメの簡単にできる腰痛対策の運動

デスク・在宅ワーカーにオススメの休憩時間やちょっとしたスキマ時間で取り組めるセルフメンテナンス術についてご紹介します。

イスに座ったままでもできる簡単セルフメンテナンス術はこちら。

デスクワークオフィスワーカー必見!椅子に座って簡単に行える腰痛予防の体操についての動画

自宅でガッツリお風呂上りにできる体操についての動画はこちら。

理学療法士が教える痛くならない簡単な腰痛(予防)体操の方法。横になって行う方法

肩こりについてはこちらの動画が参考になります。

簡単にできる肩のこわばりを抑えるコツ。緊張と緩和(ホールド&リラックス)法

むくみ対策にはこちらの運動がオススメ。

理学療法士が教えるタオルギャザー(足の指でタオルを手繰り寄せる)のやり方を解説

むくみが取れるだけでなく足指を動かすことで足元から暖まるという効果も期待できます。

まとめ

いかがでしたか?あなたの作業姿勢や使っているグッズはあなたの腰痛などの身体の不調をカバーしてくれるものでしたか?

もちろんグッズがあるとより効果的ではありますが、健康な身体があってこその仕事なので適度な運動を取り入れながらケアしていって快適な作業環境を整えましょう。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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