O脚はインソールを変えるだけで矯正できる。特別なことをせずに簡単に治す方法

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PTグッチ
PTグッチ

昔サッカーをやっていて、重心を下げてガニ股で動くクセがついたのでO脚ぎみなPTグッチです。

女性はO脚に悩んでいる人の割合が多いと思います。女性は男性に比べて筋肉や関節が柔らかく、また履く靴などにも特徴があるのでO脚の習慣がつきやすい傾向にあるためです。

知らない間に膝や足首が痛くなったなど心辺りもある人もいるのでは?

今回はインソール(靴の中敷き)を入れることで簡単にできる効果的な矯正方法をご紹介します。

O脚とは?

まっすぐ立った時に膝と膝の間にスキマが空いてしまうことってありませんか?あれは足元(足部)の角度がズレていることから起こります。

人の正常な下肢(脚)のアライメント(角度)はXです。対してO脚はその角度が逆に開いてしまっている状態です。

底の厚い靴や合っていない靴などを履き続けることで知らない間にアライメント(角度)がズレていき知らない間にO脚や外反母趾を引き起こしているかも?

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O脚から引き起こされるその他の整形疾患

 

意外と思われるかもしれませんが、O脚が原因で他の下肢の整形疾患になってしまう(長期的ですが、すでに症状が出ているかもしれない場合はよーく見ておいてくださいね。

  • 腰痛
  • 頭痛
  • 偏平足
  • 外反母趾

腰痛

ご存じの通り、地面に最初に着くのは足ですよね。

足・膝・股関節・腰・背骨(脊柱-せきちゅう-)・頭蓋骨と順に衝撃が伝わっていくのですが、最も衝撃を緩和してくれるのが足部と膝です。

そのクッションが失われてくるとどうなるか?ですが、靴がへたってくるのと同じで衝撃を吸収してくれなくなります。

その機能が失われると膝や腰・背骨・頭蓋骨が代わって衝撃を分散する役割を担うようになります。元々衝撃を吸収するようにできていない(役割はありますが)部分にまで負担がかかってくるようになると、徐々にダメージが増してくるように。

蓄積されたダメージがある日限界を超えると痛みとして認識されるようになります。

頭痛

腰痛の部分でほとんど説明してしまったのですが、頭部は一番衝撃から身を守らないとならない部分です。

なので、衝撃を感じると頭の周りの筋肉が普段より緊張するようになり、頭痛の原因になってしまいます。さらにこわばった筋肉は結構も阻害するのでより悪循環に。

偏平足

足は【アーチ】と言われる橋のような構造になっています。

まさに衝撃を分散するのに最も適した構造なのですが、繰り返される負担に負けてしまうようになるとそのアーチが段々と崩れていきます。

良質なクッションも使い続けることでへたってきますよね。

身体の重みに耐えられなくなるとアーチが崩れ土踏まずがなくなってきます。これが偏平足の主な原因です。

すると余計負担がかかりやすくなるので疲れや血行不良の原因になります。

外反母趾

外反母趾の一番の原因は靴が合っていないことです。

特に女性の靴(パンプスやヒール)などは先っぽが尖っているので先に進むほど狭くなっていますよね。足の裏が当たる部分もお世辞にも柔らかいとは言えませんよね。

特に足の中でも母指球(ぼしきゅう)と呼ばれる部分は体重をかけた時に体重がなる部分です。試しに足の親指に体重をかけずに歩いてみてください。

すごく歩きにくいでしょう?

そのまま歩いているだけで他の部分が痛くなってくるような感じさえすると思います。この状態で歩き続けるとどうなるか?

上記のような症状が出てきてもおかしくはありませんよね。

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O脚の原因

健康は足元からという話もあるくらい足の接地のちょっとしたズレが積み重なって腰痛や頭痛を引き起こす原因にもなっているかもしれないっていうお話を上記でしました。

ではその他にO脚の原因となることってどんなことがあるでしょう?理学療法士的に見ていきますね。

  1. アライメント(角度)が悪い
  2. 足首が固い(膝や股関節も同様)
  3. 股関節周りの筋力が弱い
  4. 骨盤帯がゆがんでいる

原因1.アライメント(角度)が悪い

この角度こそ最も重要なポイントなのですが、足元の角度がズレているからそこから上のバランスや角度が全てズレるようになるのです。

想像してみてください。積み木を積む時に土台が傾いているとしたらどうですか?上に積んでも崩れちゃいますよね?

だからこそ、改善すべきは足(土台)からなんです。もちろん、その他頭や背骨、腰や骨盤のゆがみなどから逆に来ているケースもあります。

一か所のズレが全体に影響を及ぼすことがあるという良い例ですね。

原因2.足首が固い(膝や股関節も同様)

足首に限らず身体が固かったり、筋肉や関節が固い(もしくはケガをしたことがある)ということに心当たりはありませんか?

足元から来た衝撃をうまく吸収してくれるのは関節と筋肉です。これらが固いことでいいことは一つもありません。

もちろんダイエット的にも固い筋肉では代謝や脂肪燃焼効率が悪いことが分かっています。ケガもしやすいですしね。

ちょっとした段差などでつまづいたり、引っかかってしまうという場合には思ったより足首が動いていない(固いから)のが原因かも?

原因3.股関節周りの筋力が弱い

股関節の筋力が弱い場合下にもあるように骨盤に締りがなくなってしまいます。

股関節周りの筋力が弱いと足の力をしっかり使って地面を踏み込めないし、必要な角度を保てなくなるので衝撃分散の小さなズレが出てきます。

股関節に力が入らないと腹筋や背筋にも力が入らないので姿勢も悪くなるし、こちらもいいことありません。

原因4.骨盤帯がゆがんでいる

人間の身体の中で一番重い・大きいパーツは骨盤帯です。

多くの内臓も収められているし、筋肉量も多いです。骨盤帯がゆがんでいたり緩んでいると内臓も下に下がってしまいますし内臓の働きも悪くなります。

股関節同様締まっていないと(固定されていないと)足元から来る衝撃を受け止めることができなくなります。

注意したい知らず知らずのうちにやっている悪い習慣

  • 内股
  • 厚底の靴を履く
  • 合わない靴を履く
  • パタパタ歩く

かわいらしいからと言って内股にワザとしていたりしませんか?(笑)

あれは良くないです。接地する角度が変わってしまうので、衝撃を分散しにくくなり股関節周りの筋肉がうまく働かなくなるばかりではなく、膝や腰痛の原因にもなってしまう可能性を秘めています。

厚底の靴流行りましたよね。でもああいう靴ってかかとの部分で衝撃を吸収してくれるエアーマックスのようなものとは違って地面の感じが分からないだけでなく、足首を捻りやすいので注意が必要です。

同じく合わない靴(かかとがぶかぶか・指先の間が空きすぎている・靴の中で足が動きすぎる)で歩くと砂利道をずっと歩いているようなものです。

とても疲れるし、足にもよくありません。

最後にパタパタ歩きですが、かかとからしっかり地面に接地するとそのような音が出ないです。ランナーは足先接地で走るなんてことも聞きますが、通常歩く時はかかとから接地するようにすることでつまづきや転倒防止に役立ちます。

クセを見直すだけでも代謝が上がったり、つまづきにくくなったり、使っていない筋肉が活性化することで冷え性などの改善にも一役買うこともあります。

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O脚に対する理学療法

さて、ここからは僕の出番ですよ(笑)簡単にできる運動についてレクチャーしていきます。

  1. 内転筋を鍛える
  2. 足部・股関節の柔軟性を高める
  3. インソール(中敷き)を入れる

理学療法1.内転筋を鍛える

内転筋と断定してしまいましたが、原因は足部から股関節まで範囲は広いです。ただ、O脚の人に多いのが足指と内転筋それから腹筋の筋力が弱い人が多いです。

ちなみに、内転筋に注目したのはO脚のアライメント(角度)を修正するのに一番必要だからです。

図で表現できれば一番良いのですが、内側に引っ張る筋力がないと大腿部(太もも)の角度は外側に開いていってしまいます。

また、骨盤帯も緩んでしまうためスタイル維持の観点からも鍛えた方がいいです。

内転筋を鍛える方法としては

イスに座ったり横向きと仰向けがあります。

一番簡単にできるのがゴムボールを股の間に挟み潰す運動です。これならイスでも立ってでも仰向けでもできるのでオススメ。

上級者向けなのが横向きです。

上の足を少し持ち上げ下側の足を上の足にくっつけます。これは下肢だけではなく体幹(腹筋群)にも非常に効果的です。

10~20回程度を目安に行いましょう。

理学療法2.足部・股関節の柔軟性を高める

やっぱりどこでも柔軟性は求められますよね。

足首をくるくる回すでもいいし、股関節を動かすでもOK。痛みのない範囲で行いましょう。

デスクワークオフィスワーカー必見!椅子に座って簡単に行える腰痛予防の体操についての動画

続いて足指も動かしておきましょう。冷え性の方にもオススメ。足指も体重を支えるのには縁の下の力持ちとして働いています。

理学療法士が教えるタオルギャザー(足の指でタオルを手繰り寄せる)のやり方を解説

理学療法3.インソール(中敷き)を入れる

ここで唯一アイテムを利用するポイントが出てきました。もちろん日頃から運動をしたり柔軟体操をできれば一番良いのですが、毎日忙しいと思うのでできるだけ簡単に行えて、効果が高い方法をご紹介します。

インソールのいいところは

  • 手軽
  • 履くだけで効果を得られる
  • 合わなければ最悪変えられる

というところ。

お使いの靴に敷くだけなので、どんな靴でも転用可能。

履くだけで足元のアライメント(角度)を理想的に修正してくれるので矯正効果が得られます。

人によっては接地角度が変わるので足首や膝に痛みが出る場合もあります。修正によってとストレスによる場合があるので1~2週間使ってみても改善効果が得られずただ痛いだけなら外してもOK。

他のものに変更することもできるし入れ替えることも可能なつかがってが良いが最大の魅力です。

PTグッチオススメインソール(中敷き)

僕が思う靴(の修正)と言えばドイツ製のものをオススメしたいですね。

実はドイツは「フスフレーゲ」と呼ばれる足専門医の国家資格もある、足治療の先進国です。モノ作りにおいても日本人の気質に似ているのでモノ作りには妥協を許しません。

インソールとは直接関係ないかもしれまんが、ドイツ本場の義肢装具(義足など)はすごいとの噂を聞いたことがあります。

フットケアの本場ドイツの足治療医にも推奨されているペダックのインソール。足の健康を知り尽くしたドイツ製というお墨付きですよ。

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O脚用 靴の中敷き「ぺダック」

こちらの機能として他にも

  • 吸収効果の非常に高い、自然素材を使用。
  • 活性カーボンフィルターにより、脱臭効果は抜群
  • 特殊な抗菌処理により、細菌の発生や繁殖を予防
  • 軽いクッションが履き心地をより一層快適に
  • 全米足病学協会(APMA) 認定済

靴の中の環境ってあまり良いものではありませんよね。

クッション性が高いのであなたのかかとを優しくホールド(支えて)くれます。汗蒸れも防止してくれるので靴の中の滑りもなくしてくれます。

また、この商品の優れたところはO脚の人だけでなく逆のアライメント(角度)のX脚の人にも使えるという所。

X脚の方は傾斜の高い方を内側に装着、O脚の方は傾斜の高い方を外側に装着することで簡単にアライメント(角度)を修正することができますね。

まとめ

インソールを導入するだけで見違えるように痛みがなくなったという例も聞きます。

「えっ!?これだけで??」と思うくらいの効果を発揮してくれることもあるインソールですが、靴の中に入れるだけの簡単お手軽さなので、日頃履く靴の中敷きに入れることであなたの不調が改善するかもしれませんよ。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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