ぎっくり腰にならないための予防と動作について。なったら安静にして冷やす

健康増進法
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PTグッチ
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以前ぎっくり腰になって数日間動けなくなって仕事を休むハメになったことのあるPTグッチです。

ぎっくり腰は人類が直面する危機の一つです(笑)

身体の構造上どうしても弱いのが腰(腰椎)部分です。どうしても負担がかかりやすいポイントなので腰痛は宿命のような感じですが、できるだけ動作や日頃の対策によって腰痛(ぎっくり腰)にならないように動作する予防方法となった時の対策についてご紹介していきます。

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは略称のようなもので正式には【急性腰痛症】と言います。

別名「魔女の一撃」とも言われており急激な痛みと腫れ(炎症)が主な病態です。人によっては全く動けなくなるくらいの痛みが発生する場合もある一方で、比較的早い回復をする人もいます。

僕はどちらかというと炎症に弱い体質のようで(寝違えも重症化します)、回復までには約半年もかかりました(ここまで重症化するのは稀ですが、おかげで完全回復して今は全く痛みはありません)

なったその日にすぐ仕事ができる人もいるようですが、僕は無理でした。

腰椎(腰骨)を捻挫(原因は様々ですがズレることが原因)して発症します。重いものを持ってというのが一番の原因ですが、呼ばれて振り返った瞬間だったり、朝ベッドから起きようとした瞬間になる人もいるようです。

一度なると腰痛が慢性化しやすい(理由としては腰椎は5つありますが、一つ一つに原因があることもあるし、かばって負担がかかっていることもあります)ので、「これが原因だ!」と特定しにくいのことも慢性化しやすい理由ですね。

ぎっくり腰にならないようにするための予防策と動作

ぎっくり腰に限らず病気の全般は予防で対処できるのが一番コストもかからず健康被害も出にくい対策です。

そこでぎっきにならないための予防策についてご紹介します。

  • 日頃からの運動が重要
  • 姿勢に気を付ける
  • 痛みを感じたら無理をしない
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予防策1.日頃からの運動が重要

ポイントは【柔軟性】を保つことです。

いきなり運動したら筋肉や関節を痛めたり、最悪肉離れやアキレス腱などを切ってしまう恐れがありますよね。

身体が固いことでいいことは一つもありません。運動と言っても難しかったり、運動負荷が強いものである必要はありません。

入浴後にでも軽くできるものばかりなので、是非お試しくださいね。

動画でも解説しています。

理学療法士が教える腰を痛めやすい姿勢と、腰を守る股関節と膝の使い方についての動画

予防策2.姿勢に気を付ける

肩こりや腰痛があるという場合は大抵姿勢に問題がある場合が多いです。

以下に思い当たる節ありませんか?

  • デスクワーク・在宅ワーク時には足を組む(主に決まった片方だけ)
  • ソファーに沈み込むようにして座ることが多い(腰座り)
  • カバンは片側だけにかけることが多い
  • 腹筋に力が入りにくい

ちょっと難しいですが、胸を張っておへそを前に出すことを意識すると良い姿勢が作れます。四六時中この姿勢を取ることは難しいですが、できるだけ意識すれば代謝がアップしてダイエット効果が何もしなくても高まるし、スタイルもよく見えます。

身体のバランスが崩れがちという場合は是非こちらの運動もやってみてください。まっすぐに身体を保持できない場合はどちらかの筋力が弱いと考えられます。

四つ這いバランス(体操)。体幹とバランスを鍛える運動。意外と運動負荷は強いかも

予防策3.痛みを感じたら無理をしない

ぎっくり腰の主症状は【炎症】なので、悪化させない軽度の内に治すのが一番です。

仕事のやりすぎや負担がかかっているなと思ったら無理をせずに適度に身体を動かしたり、入浴してリラックスするのがオススメ。

ストレスも知らず知らずの内にため込んでいるもの。時々発散しないと爆発しちゃいます。

好きなことに没頭する、お酒を飲んでリラックスする、友達に愚痴を聞いてもらうなど心と身体のバランスを取りましょう。

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もし、ぎっくり腰になったら?

ぎっくり腰になってしまったらとる対処法についてご紹介します。

疑問として

  • ぎっくり腰はどれくらいで治るのか?
  • 病院には行くべきか?
  • 仕事はどうしたらいいのか?
  • 温めるべきか冷やすべきか?
  • 家に帰ったらどう過ごせばいいのか?
  • コルセットは必要か?

などの質問が多かったので個人的な見解からお伝えしますね。

ぎっくり腰はどれくらいで治るのか?

冒頭でも書きましたが、これは個人差がとても大きいです。

元々腰痛があったのか、体型は、筋肉量はなどでも違ってきます。

なので、症状別に考えてみたいと思います。

  1. 動けないくらい痛い
  2. 何とか歩ける
  3. 仕事ができるくらい軽度

動けないくらい痛い

これは僕と同じケースですね。

僕の場合は3日間寝て安静にしていました。もちろん仕事は休みました。

動かすと痛いので(家に帰ってくるのも大変でした)、湿布や氷のうでひたすら冷やしていました。

3日間安静を保ってやっと少し動けるようになってきたので、ゆっくり四つ這いになって腰回りを動かし始めて様子を見ていきました。

腰が伸びずに人間の進化の過程のおサルさんのような格好でしか歩けなかったので、コルセットをキツめに巻き動いていましたね。

ちなみに、回復までにおおむね1か月~程度かかる感じでしょうか(僕は半年でしたが(笑))

何とか歩ける

軽度~中度のレベルです。

掃除をしていてぎっくり腰になった場合などは作業を止めて安静を取れば少し良くなる程度であれば、湿布を貼って早めに寝ることで回復を早められるかも。

入浴は避けてシャワーで対応しましょう。

症状が落ちつたら少しずつ柔軟体操などを行っていきましょう。

2週間~1か月程度くらいの期間で改善してくる程度かと。

仕事ができるくらい軽度

僕が聞いた一番軽い(ホントにぎっくり腰なの!?って個人的には思いましたが)のは「いやー昨日(朝)ぎっくり腰やっちゃってさー、痛いけど大丈夫」と言って普通に仕事に来た人がいました。

炎症反応が軽いか、腰椎のダメージが軽いケースでしょうか。湿布を貼っていればすぐに改善したという話です。

~3日間程度で改善するようです。

これらはあくまでも一例です。完全に当てはまるものではないので参考程度に留めておいてください。痛みが引かなかったりいつもと痛みが違うなど感じた際は受診することをオススメします。

病院には行くべきか?

ぎっくり腰になった時病院へ行くのがいいのか、症状が治まってから行くのがいのかについてですが、重症度に合わせて考えると良いと思います。

僕のように重症例の場合は動くことが負担になるので自宅に帰って安静にしていることを第一選択にします。

先程も少し書きましたが、受診しても待ち時間長く座っているのも辛い状態であれば行かない方がいいかもしれません。

僕の経験上直接触って診察するケースは少ないような気がします(触られても痛いと思うので)。処方される湿布が欲しい場合は受診が必要なので、こちらも症状が落ち着いてから行くのが良いかと。

PTグッチの体験談

病院に行くべきかそうでないか?という話がありますが、個人的には行かずに安静にしていた方がベターだと感じています。

理由は僕も仕事中になってしまい、すぐには動けなくなったので安静を取り、帰ろうと思ったのですが上司から「受診しておいで」と言われたので渋々受診したんですが、待ち時間で痛くなり、なおかつ医師の診察も問診のみ。

一応自分の状態(腰椎や椎間板の間の状態)を知っておきたかったので希望してレントゲンを撮ってもらったくらい。

結局は湿布が出た程度で触りもしないというのはすでに分かっていたので(笑)やっぱり行きたくなかったんですよね。

仕事はどうしたらいいのか?

仕事はできるだけ休んだ方が賢明です。初期の対策がポイントでここでの対処が悪ければ悪化したり、慢性腰痛につながったりするためです。

在宅ワークの場合は通勤がないので仕事をせざるを得ないかもしれませんが、座ってではなく横になってなど工夫をして負担がかからないようにしてみましょう。

あなたは普段から頑張っているのだから体調の悪い時は無理せず休むことも必要です。

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家に帰ったらどう過ごせばいいのか?

できれば横になったり、座っている姿勢をなるべく避けた方がいいかもしれません。

冷やしながら安静にする。そして早めに寝るというのが良いでしょう。

水分を多めに摂り場合によっては食事を摂らずに寝てしまっても良いでしょう(消化に一番エネルギーを使うので身体の回復のためには空腹状態の方がよいという説もあります)。

水分を多めに摂るのはダメージを受けた椎間板(腰椎の間にあるクッションの役割をする軟骨)に水分を吸収させクッション機能を改善させる目的です。

オーエスワン OS-1などの経口補水液などもオススメ。

コルセットは必要か?

腰痛と言えばコルセット!というイメージが定着していますが、コルセットは必要か?という疑問についてもお答えしようと思います。

結論としてはコルセットは身体を守るために必要だと思います。ただしつける期間があまりに長いと悪影響を及ぼす可能性もあるので、注意が必要です。

詳しくはこちらに書いてあるので、参考にしてみてくださいね。

PTグッチが勧めるセルフメンテナンス

ぎっくり腰だけでなく普段の腰の疲れや痛みを改善するための運動についてご紹介します。

一般的には「腰痛体操」と言われる体操なのですが、やりすぎには注意が必要です。あくまで腰部の柔軟性を高めてストレスを軽減させるのが目的です。

痛みが強い場合は避けてください。運動は痛みのない状態で行うのがポイントなので、状態に合わせて行いましょう。
デスクワークオフィスワーカー必見!椅子に座って簡単に行える腰痛予防の体操についての動画

こちらは仕事の合間にでもできるセルフメンテナンスです。休憩時など行き抜きでやっててください。

理学療法士が教える痛くならない簡単な腰痛(予防)体操の方法。横になって行う方法

対してこちらは自宅で比較的かっちり行うタイプです。日頃のエクササイズとして取り入れてみて下さい。

理学療法士が教えるデスクワークで腰痛にならないようにするための自分でできるセルフメンテナンス対処法。バランスボールの上で♪

こちらはバランスボールを用いたエクササイズです。ない場合はイスでもできるのでお試しあれ。

まとめ

僕の経験上の考えうるぎっくり腰の予防策となった時の対策について書いてきました。

ならないのが一番ですが、不意の腰痛というのは誰しも一度は経験したことがあると思います。

無理をせずに安静にしてから対策を考えるのが治療への近道だと思います。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

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