肩こりは筋トレで治る?鍛えるべき筋肉と改善のためのポイント、筋トレ法を解説

不調を改善する運動と健康増進法
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肩こり改善のための筋トレは鍛えるそれとはちょっと異なります。筋肉の正常化を図るPTグッチです

肩こりの治し方については色んな方法がありますが、筋トレして肩こりが楽になるのは本当か?という質問をいただきます。

僕も筋トレ(運動)によって肩こりを改善することを日常的に行っています。

結論から言うと筋トレで肩こりは改善します。

ただし、これにはポイントがあってそれらを守らないと効果半減ですので、そのポイントについてもご紹介します。

どの筋肉が肩こりの原因になっているかと効果的な筋トレ法についてご紹介していきます。

肩こりを引き起こす7つの筋肉

ざっと肩こりを起こす筋肉を分けると

  • インナーマッスル
  • アウターマッスル

に分けられます。

個人的にはインナーマッスルの方が重要だと思っています。

インナーマッスル

インナーマッスルは身体の表面からは触れない深層に位置する筋肉です。

縁の下の力持ちのような役割で身体の中側をしっかり固定する作用があります。

直接マッサージしたりストレッチしたりすることが難しいので運動によってしか改善させることは難しい部位です。

これらが内側でこわばることで可動域制限や痛みを引き起こします。

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

これらは回旋筋腱板と言われています。

アウターマッスル

上記と違い身体の表面に位置する筋肉です。

インナーマッスルの固定がしっかり働かないと力が入らないこともあります。インナーマッスルの代わりに頑張りますが疲労しやすい性質があるので張ったり、痛みが出やすいです。

これらは直接触ることができるのでマッサージやストレッチで直接的にアプローチすることが可能です。

  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋

筋トレ前に整えておきたい身体の状態

筋トレすれば肩こりが改善するとは書きましたが、どんな状態からでも改善するというわけではもちろんありません。

以下の状態の時は筋トレ前に身体のコンディションを整えておかないと筋トレが逆効果になることが多いです。

  • 動かすと痛い
  • 熱を持っている
  • ゴリゴリ異音がする

上記が起こるという事は炎症反応があるか、動かすことでストレスがかかっている状態です。

上記の症状があるのに無理して筋トレを行うと症状が悪化します。

ひょっとしたら、「セルフケアしているのに一向に良くならない」って感じているのなら、この部分に当てはまっているかも

運動にしても筋トレにしても「運動すれば治る」と妄信している人がかなり多い印象です。運動しない方がいい状態、もしくは運動を間違って捉えている人が多いのでここは要注意です。

セルフケアを続けても効果がなかった人は是非、ストレッチしても治らない!肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法を参照してください。

肩こりでの筋トレの目的は弱った筋肉を元通り使えるようにすること

良く勘違いされることですが、「筋トレ」というと筋肉を強くすることと思いますよね?

確かにそうなのですが、肩こりにおいては筋肉を強くするよりも大事なポイントがあります。

それは…、

リハビリにおいての筋トレは「筋肉を付けるよりも筋肉の最適化」をすることです。
つまり、痛みがある状態でいくら頑張っても筋肉が正常に動くようにはならないし、正常に動くようにするためには問題点を解決しなければなりません。

筋力が発揮できない主な理由は

  • 筋力が弱い
  • 抵抗が強い
  • 痛みがある

があるのでそれらの問題を見極めて適切な対処をする必要があります。

筋肉の最適化とは筋力を発揮できるコンディションを作ることです。例えば筋力が10のうち8あったとしても抵抗が5あれば3の仕事量しか発揮できないので抵抗を減らすといったイメージです。

筋力が弱い

筋肉を使う際のルールとして強い筋肉が先に使われてしまいますので、できるだけ弱い力で行うのがポイント。

先程のアウターやインナーのようにアウターの方から使われやすい性質があります。

だから、アウターマッスルが働き過ぎないように弱まっているインナーマッスルをしっかり働かせることが重要です。

抵抗が強い

肩こりの場合の原因のほとんどがこちら。

筋肉の機能が発揮できない理由は「発揮できない状態」になっているから。

大体の原因は関節の抵抗性にあります。つまり、ゴリゴリ音がする状態。

これは関節の通り道が逸脱している状態(引き出しのレールがズレていて動きにくくなっているのと同じ)なので、元に戻してあげる必要があります。

方法については本記事とはズレてしまうので、詳細はセルフケアの治すポイントは関節ケア?ストレッチやマッサージよりも改善できるを参照してください。

痛みがある

上記の関節のズレ以外で動かしたときに筋肉が痛む場合主な原因として

  • 縮むと痛い
  • 伸びると痛い

はあります。

寝違えを想像してみて下さい。

どっちに動かしても痛い、けど、どちらかの方がまだマシに動かせる時。

動かしやすい方向から改善させる必要があります。

オススメの筋トレ法

筋トレで肩こりを改善するために効果的に行うコツは

  • 負荷量をかけ過ぎない
  • 勢いを付けて行わない
  • キチンと休息をとる

です。

筋トレで筋肉を付けたい場合はまた方法や負荷量が異なるため。

インナーマッスルの筋トレ法

回旋筋腱板である4つの筋肉を効率よく改善するためには、言葉の通り回旋の動きを出すことがポイントです。

ねじる動作のため可動域が狭い場合は無理せずまずは空手(重しなし)で行いましょう。

大きく動かすとアウターが優位に使われてしまうので動きの少ない等尺性収縮(動きを少なく力を入れる収縮方式)で対処しましょう。

こちらはショート動画。解説用なのでピッチが速いですがゆっくり行いましょう。

肩こりの場合は回旋はできるだけゆっくりやることをオススメしています。

アウターマッスルの筋トレ法

比較的大きな筋肉になるので、大きく動かすと良いです。

この動画では横になっていますが、横向きの方が無理せずしっかり動かすことができるのでオススメ。

自分でやっても改善しない場合はご相談ください

僕が実際に指導している時は動かし方や角度などをしっかり見て客観的にお伝えしているので、運動自体にミスは少なく済みますが、こういった間接的にお伝えしないといけない場合はどうしてもずれが生じてきてしまいます。

実際に肩こりの運動指導をリモートで行った際も僕の持っているイメージと一般の人のイメージは大きく異なっているのを実感します。

例えば、「関節可動域いっぱいまで動かしましょう」と伝えても肩の角度が甘かったり、独自の動かし方になってしまったりするケースが多いです。

もちろん、個人個人の身体の造りや感覚、運動経験などでも異なってくるのですが、これらのズレが多ければ多いほど運動効果が思ったように得られません。

それを防ぐためにはプロの視点での見極めが必要だと思います。
  • ストレッチがいいと思ってやっていたが筋肉がずっと痛い
  • セルフケアしても改善する感じがしない
  • マッサージガンなどアイテムを使ってみたが悪化した
  • 自分に合った方法かが分からない
  • 何から始めたらいいか分からない

という問題点は一人では解決できません。

理学療法士であるPTグッチがあなた固有の問題をヒアリングシートから見極めます。

どういった時にどこが痛いかなどの詳細な情報から痛んでいる原因を推定していきます。

その上であなた専用の処方箋を用意してお渡しするサービスです。

あなただけの肩こり改善マニュアルをお届けします 1日5~10分のストレッチで肩こり・五十肩の痛みのお悩み解決

今の時代は「肩こりの改善法」とか「肩こり 治し方」などで検索すれば運動方法はすぐに見つかります。

しかしながら、その方法があなたに合っているかは分かりません。

本文に書かれている通り炎症があるのに運動すれば悪化を招くだけだし、動かして痛いのに無理矢理オススメ動画のストレッチをマネして動かしたら痛くて動かなくなったなんてことありませんか?

これはあなた固有の身体の問題を無視しているから。つまり、必要なのは身体の状態を把握することです。

まとめ

本文中でも書いていますが、筋トレによって肩こりを改善することはできます。

しかしながら、今の身体の状態を無視して筋トレしても逆効果になりますのできちんと準備を整えてから実践してみて下さいね。

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初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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