専門的要素満載のトリガーポイント。できると肩こり改善のめっちゃ役に立ちます。
肩こりの際に良く言われてるのが「トリガーポイント」。
ザックリ言うとツボのようなポイントです。
ここを押すことで効果的なアプローチが行えるので、色々な情報媒体でやり方が書かれています（見解や表現は異なることもありますが）。
ただ、素人には見極めが難しく、ポイントがズレたり押し方によっては激痛を引き起こす場合もあるので、注意が必要なポイントです。
今回はトリガーポイントと専門家でなくても上手に押せるようなやり方をご紹介していきます。
トリガーポイントとは
トリガーポイント（スパズム）があることで、血行不全・痛み・可動域制限などを引き起こします。
またこの症状は放っておいても改善することはなく、かばう動作や姿勢の変化などで悪化していきます。
場合によっては「関連痛」などを引き起こし原因が特定できにくくなってしまいます。
トリガーポイントの探し方
トリガーポイント（スパズム）の探し方は意外と簡単。
指の腹で肩のこっている部分の皮膚をなぞるように滑らせます（この時できるだけ力を入れて押さないように注意）。
指先にこり（塊）を感じることがあればそこにトリガーポイントの存在を疑います。
皮膚の表面の硬さを感じることもあります。
肩こりの際にトリガーポイントを押す際の注意点
ここでいくつか注意点があります。それは「押し方」。
普段のマッサージ（と言ってもゴリゴリ押していた人はさらに要注意）の感覚で行うと高確率で痛みます。
なぜならトリガーポイントは上記でも説明した通り敏感になっており、そこから他の症状にまで発展する（関連痛を引き起こす）可能性があるいわば爆弾のようなポイントだから。
トリガーポイントを扱う際の注意点について紹介します。
- 指先で優しく押す
- 痛みを感じたらそこで一旦ストップ
- 連続して押し続けない
- 手の届かない部位はアイテム（後述）を使う
注意点１．指先で優しく押す
一般の人のマッサージはみんな強いと僕は思っています。
なぜなら、筋肉は収縮することによって刺激を受け流し、柔軟に対応できますが、その機能には限界があります。
筋肉が張っている状態ということはすでに筋肉にストレスがかかっていて身体を守るために固めている状態です。
動かないように（損傷部位が広がらないように）固定してくれている機能を無理矢理崩したらそこから炎症物質が血行を介し全身に回ることで全身性の不調につながることがあります。
なので、あくまで「軽く」押すのが（悪化させずに改善する）セオリーです。
痛みを感じたらそこで一旦ストップ
最初にも書きましたが、スパズム（筋硬結）のある部位って痛いです。
人によっては激痛があるケースも（炎症を起こして神経痛のような）。なので、無理して押さないようにしましょう。
連続して押し続けない
早く改善したい気持ちは痛いほど分かります（実際痛いですし、生活の支障になっているので…）。
ですが、その焦る気持ちをちょっと抑えてください。
フルマラソンを完走するために練習するのに一朝一夕でできるようにはなりませんよね。
ある程度の期間続けて（準備して）行うものですよね。
逆に一気にやったとしたら、勢いだけで計画性のないダイエットのように三日坊主でやめてしまった経験ありませんか？
痛みを感じるまでにもそれなりに時間を経て悪くなっていっています（徐々に脂肪がたまっていくかのように）。
だから、ほぐすのも時間をかけて行っていく必要があるんです。
手の届かない部位はアイテム（後述）を使う
先程の図をもう一度載せますが、特に背面（背中側）はどうやっても手が届かない部分があります。
この場合は積極的に便利グッズを使うと比較的ストレスなく対応できるようになります。
背中側を触ろうとして無理やり手を伸ばす動作も実際にはストレッチ（負担）になっている場合が多いので、余計にトリガーポイント（スパズム）が痛むことも。
痛い部分が本当の原因とは限らない（トリガーポイントが原因）
ここでのポイントは前提条件として
肩こりや腰痛が改善しにくい一つの要因として「痛みがある場所が本当の原因でない可能性」があります。
筋肉は起始停止（ついている部分）が長いものが多く、例えば肩の筋肉1つである僧帽筋をとっても首～背中にまで筋肉がついています。
なので、その筋肉の一か所が痛むというよりかはその筋肉全体の問題と捉える方がしっくりきます。
特に腰に関しては骨盤から頭蓋骨にまで伸びている筋肉がいくつもあるので（しかも浅い部分ではなく深層部分に分布していることが多い）、そう考えると治すのは大変だなって想像してもらえれば。
肩こりにおけるトリガーポイントの押し方
トリガーポイントをどうやって押すのがコツかについてお伝えします。
注意点はここまで書いてきた通り
- 押すと痛いという前提
- 強く押さない
- 軽めに実施
を守ってもらえると良いです。その上で以下の点を想像しながらやっていきましょう。
- 指の腹で押す
- 【オススメ】親指の付け根（母指球）で押す
- グリグリ押すのではなくじんわり押す
マッサージの仕方でも同様ですが、指先でギッチリ押すのはNGです。高確率で痛みが出たり内出血の原因や、最悪アザになる可能性も。
それを回避するために注意しましょう。
指の腹で押す
マッサージの基本として「押しすぎない」というのはマストです。
そして、指の腹を使うのは効果的でありながらストレスのかかりにくい方法です。
話が変わってしまうのでここでは書きませんが、別記事で書こうと思います。
【オススメ】親指の付け根（母指球）で押す
僕らがマッサージの時に多用するのがこの母指球（親指のふくらみ）です。
指先よりも母指球を使って押せた方が、指の腹で押すよりも効果的でかつストレス軽減になります。
グリグリ押すのではなくじんわり押す
ついつい筋肉をほぐそうとしてグリグリ・ゴリゴリ押してしまっているのであれば、一度その手を止めて身体の声を聴いてあげましょう。
別にこれはスピリチュアルな話ではなく、痛みを感じている状態は異常を感じていることです。
よく、「痛い方が効く」という事を聞きますがあれは真っ赤なウソだと断言できます。
詳しくはマッサージで肩こりや腰痛が治らない本当の理由。揉んでも改善しないのは原因が違うからかストレッチは効果なし？ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮を確認しておいてください。
トリガーポイントに効果的なアイテムをご紹介
先程「自分でやるにはちょっと大変（手が届かない）」ってことありますよね。
無理にやろうとするとそれがストレスになることも。
こういう場合は積極的にお助けアイテムを使っちゃいましょう。
ということで、オススメのアイテムを紹介します。
- ボール
- フォームローラー
- S字フック
ボールやローラーの二つは身体の下に敷いて転がすように使う事が多いですね。
フックは座って押すような感じです。
ボール
トリガーポイントを効率よく押すためのボールがあります。以下のアイテムがオススメ。
硬さはあまり固くないタイプの方がまずは良いかと思います。
固かったり、強かったりするとセルフケアの場合は大抵やり過ぎる恐れがあり、痛みが強くなる可能性が高いためです。
専用のこちらのボールの方が耐久性や圧迫感などセルフケアに適しているのですが、場合によってはテニスボールでもOKです。
個人的にはポイントを刺激する目的だとしたらこれくらいの小さ目サイズがいいと思います。
フォームローラー
サイズ感的にはあまり大きめでない方をオススメします。
身体の下に敷いて転がす場合大きいと、それだけ床との角度ができ動く範囲も大きいのでストレスがやや強くストレッチがかかると思います。
S字フック
背中を押せるような形状の棒です。ひっかけるためのS字フックではありません(笑)
電動のものもありますが、取り扱いに重さがあると使いにくいのであえてバイブ機能がないものをオススメ。
マッサージガンはオススメしません…
個人的な意見としてはやはり「やり過ぎ」や「揉み壊し」が怖いので刺激の強すぎるマッサージガンはあまりオススメしたくありません。
「程よい強さ」で使うならいいのですが、人によって程よい強さは異なるし、大抵は痛みにこらえてというケースに使われることが多いためです。
詳細は肩こりにマッサージガンは逆効果？理学療法士がオススメしない４つの理由を参照してくださいね。
セルフケアしていても思ったような効果が得られないあなたへ
肩こりを放っておくと、以下のような症状が現れます。
- 悪化
- しびれ
- 自律神経系の疲労や影響
- 炎症反応の増大
今やっているセルフケア、本当に「ケア」になっていますか？
今まで僕が見てきた患者さんにセルフケアや自主トレを勧めてきて感じていることがあります。それは
- やり過ぎ
- 筋肉を活かせる動きになっていない
- 姿勢が悪い
- 間違った常識を持って運動している
ということ。
せっかく治す（良くなる）ために行っていても、間違ったやり方でやっていても身体を痛めるだけ。
問題だと認識しているのなら今とは異なる解決法を選択してみませんか？
プロとしての僕の改善の提案は「僕の力を借りてください」ということ。
間違った方法で間違ったアプローチを繰り返しても求める効果は得られません。
さながら、ナビに間違った目的地をインプットするようなもの。これでは向かいたい先が合っていても着く場所が違ってしまうような感じです。
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比較的症状が軽い人向けです。
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オススメな人
今までセルフケアをやってきても思ったような改善効果を得られなかった人にオススメ。
間違った運動様式や知識、習慣をチェックできるチャンス。
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基本的には自分の問題が解決すればそれでOKですしね。
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まとめ
トリガーポイントについて書いてきました。
パッと見自分で押せる部分って意外と少ないですよね。
なので、記事内にはアイテムを紹介してきましたが、なまじアイテムを使うと押しすぎてしまう事もあるので注意したいですね。
押し方については本記事で再度確認しながら身体に負担のないようにセルフケアをやってみてください。
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