肩こりは筋のつっぱりをほぐして改善!マッサージすべきトリガーポイントをご紹介

不調改善のためのオススメアイテム
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PTグッチ
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専門的要素満載のトリガーポイント。できると肩こり改善のめっちゃ役に立ちます。

肩こりの際に良く言われてるのが「トリガーポイント」。

ザックリ言うとツボのようなポイントです。

ここを押すことで効果的なアプローチが行えるので、色々な情報媒体でやり方が書かれています(見解や表現は異なることもありますが)。

ただ、素人には見極めが難しく、ポイントがズレたり押し方によっては激痛を引き起こす場合もあるので、注意が必要なポイントです。

今回はトリガーポイントと専門家でなくても上手に押せるようなやり方をご紹介していきます。

  1. トリガーポイントとは
    1. トリガーポイントの探し方
  2. 肩こりの際にトリガーポイントを押す際の注意点
    1. 注意点1.指先で優しく押す
    2. 痛みを感じたらそこで一旦ストップ
    3. 連続して押し続けない
    4. 手の届かない部位はアイテム(後述)を使う
  3. 痛い部分が本当の原因とは限らない(トリガーポイントが原因)
  4. 肩こりにおけるトリガーポイントの押し方
    1. 指の腹で押す
    2. 【オススメ】親指の付け根(母指球)で押す
    3. グリグリ押すのではなくじんわり押す
  5. トリガーポイントに効果的なアイテムをご紹介
    1. ボール
    2. フォームローラー
    3. S字フック
    4. マッサージガンはオススメしません…
  6. セルフケアしていても思ったような効果が得られないあなたへ
    1. 今やっているセルフケア、本当に「ケア」になっていますか?
    2. 問題だと認識しているのなら今とは異なる解決法を選択してみませんか?
  7. そこでご提案!専門家であるPTグッチがあなた固有の原因を想定し、解決策をご提案します。
    1. 自分でやりたい人向けマニュアルサービス
      1. メリットとデメリット
      2. オススメな人
    2. 専門家であるPTグッチと直接コミュニケーションを取りながら行うリモートサービス
      1. メリットとデメリット
      2. オススメな人
  8. こちらのサービスを紹介すると「実質タダ」でマニュアルが手に入ります
  9. まとめ
    1. この記事を読まれた方はこちらも読まれています

トリガーポイントとは

トリガーポイントとは:筋肉を指で押したときに感じる筋肉のしこり(硬結ーこうけつー)のことです(僕は別名で「スパズム」として表記することが多いです。詳しくは肩こりを改善させる効果的なセルフケア。誰でもできる簡単な運動をご紹介を参照してください。
骨格図前面部
上腕骨の内側の赤丸は上腕二頭筋短頭腱部分です。
ツボのようにハマって触れられると絶大な効果が得られますが、まずは「何となく」でOKです。

トリガーポイント(スパズム)があることで、血行不全・痛み・可動域制限などを引き起こします。

またこの症状は放っておいても改善することはなく、かばう動作や姿勢の変化などで悪化していきます。

場合によっては「関連痛」などを引き起こし原因が特定できにくくなってしまいます。

関連痛により原因の推定が困難になり、原因以外の部位も痛んだり感覚障害(しびれや力が入りにくい、だるさ)を起こします。関連痛に関しては肩こりや腰痛の原因は痛いところにはない?関連痛は別の場所で起こるを参照ください。

トリガーポイントの探し方

トリガーポイント(スパズム)の探し方は意外と簡単。

指の腹で肩のこっている部分の皮膚をなぞるように滑らせます(この時できるだけ力を入れて押さないように注意)。

指先にこり(塊)を感じることがあればそこにトリガーポイントの存在を疑います。

皮膚の表面の硬さを感じることもあります。

「コレ!」というようなはっきりしたものから、ぼんやりしたものまで程度によっても違うのでまずは気負わず「何となく」やってみましょう。
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肩こりの際にトリガーポイントを押す際の注意点

ここでいくつか注意点があります。それは「押し方」。

普段のマッサージ(と言ってもゴリゴリ押していた人はさらに要注意)の感覚で行うと高確率で痛みます。

なぜならトリガーポイントは上記でも説明した通り敏感になっており、そこから他の症状にまで発展する(関連痛を引き起こす)可能性があるいわば爆弾のようなポイントだから。

トリガーポイントを扱う際の注意点について紹介します。

  • 指先で優しく押す
  • 痛みを感じたらそこで一旦ストップ
  • 連続して押し続けない
  • 手の届かない部位はアイテム(後述)を使う

注意点1.指先で優しく押す

一般の人のマッサージはみんな強いと僕は思っています。

こっている(固くなっている)筋肉はほぐせば治ると思っているならちょっと考えを改めた方がいいです。

なぜなら、筋肉は収縮することによって刺激を受け流し、柔軟に対応できますが、その機能には限界があります。

筋肉が張っている状態ということはすでに筋肉にストレスがかかっていて身体を守るために固めている状態です。

動かないように(損傷部位が広がらないように)固定してくれている機能を無理矢理崩したらそこから炎症物質が血行を介し全身に回ることで全身性の不調につながることがあります。

骨折して患部が腫れるのはその部位を固定し動かないようにする一種の身体の防衛機能です。筋肉が硬くなるのはこれと同じ機能です。

なので、あくまで「軽く」押すのが(悪化させずに改善する)セオリーです。

とは言ってもこの筋肉のゴリゴリをなんとかしたい!って思いますよね?もしそうなら手順を正しく踏む必要があります。正しく身体の状態を把握し、適切な対処をしないと逆効果だから。詳しくはマッサージで肩こりや腰痛が治らない本当の理由。揉んでも改善しないのは原因が違うからを参照してください。

痛みを感じたらそこで一旦ストップ

最初にも書きましたが、スパズム(筋硬結)のある部位って痛いです。

人によっては激痛があるケースも(炎症を起こして神経痛のような)。なので、無理して押さないようにしましょう。

マッサージで改善しない理由(マッサージで肩こりや腰痛が治らない本当の理由。揉んでも改善しないのは原因が違うから)でも書きましたが、筋肉は押しても改善しません。場合によっては逆効果であることも。

連続して押し続けない

早く改善したい気持ちは痛いほど分かります(実際痛いですし、生活の支障になっているので…)。

ですが、その焦る気持ちをちょっと抑えてください。

フルマラソンを完走するために練習するのに一朝一夕でできるようにはなりませんよね。

ある程度の期間続けて(準備して)行うものですよね。

逆に一気にやったとしたら、勢いだけで計画性のないダイエットのように三日坊主でやめてしまった経験ありませんか?

痛みを感じるまでにもそれなりに時間を経て悪くなっていっています(徐々に脂肪がたまっていくかのように)。

だから、ほぐすのも時間をかけて行っていく必要があるんです。

手の届かない部位はアイテム(後述)を使う

先程の図をもう一度載せますが、特に背面(背中側)はどうやっても手が届かない部分があります。

この場合は積極的に便利グッズを使うと比較的ストレスなく対応できるようになります。

背中側を触ろうとして無理やり手を伸ばす動作も実際にはストレッチ(負担)になっている場合が多いので、余計にトリガーポイント(スパズム)が痛むことも。

しつこいくらいに言いますが、無理せずに軽め(むしろ物足りないくらいの方が長続きする)の方が揉み返しのような反動が少なくて済みます。
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痛い部分が本当の原因とは限らない(トリガーポイントが原因)

ここでのポイントは前提条件として

トリガーポイントのある場所が本来の原因部位でない可能性(関連痛の存在)があるということ。

肩こりや腰痛が改善しにくい一つの要因として「痛みがある場所が本当の原因でない可能性」があります。

筋肉は起始停止(ついている部分)が長いものが多く、例えば肩の筋肉1つである僧帽筋をとっても首~背中にまで筋肉がついています。

なので、その筋肉の一か所が痛むというよりかはその筋肉全体の問題と捉える方がしっくりきます。

特に腰に関しては骨盤から頭蓋骨にまで伸びている筋肉がいくつもあるので(しかも浅い部分ではなく深層部分に分布していることが多い)、そう考えると治すのは大変だなって想像してもらえれば。

ぶっちゃけ、これ自分で判断や理解ってできますか?きっと難しいことだと思って書いています(概要を何となく知って軽めにやるのはもちろんOK)。だから、解決策を後に記載します。

肩こりにおけるトリガーポイントの押し方

トリガーポイントをどうやって押すのがコツかについてお伝えします。

注意点はここまで書いてきた通り

  • 押すと痛いという前提
  • 強く押さない
  • 軽めに実施

を守ってもらえると良いです。その上で以下の点を想像しながらやっていきましょう。

  • 指の腹で押す
  • 【オススメ】親指の付け根(母指球)で押す
  • グリグリ押すのではなくじんわり押す

マッサージの仕方でも同様ですが、指先でギッチリ押すのはNGです。高確率で痛みが出たり内出血の原因や、最悪アザになる可能性も。

それを回避するために注意しましょう。

指の腹で押す

マッサージの基本として「押しすぎない」というのはマストです。

そして、指の腹を使うのは効果的でありながらストレスのかかりにくい方法です。

話が変わってしまうのでここでは書きませんが、別記事で書こうと思います。

【オススメ】親指の付け根(母指球)で押す

僕らがマッサージの時に多用するのがこの母指球(親指のふくらみ)です。

指先よりも母指球を使って押せた方が、指の腹で押すよりも効果的でかつストレス軽減になります。

ただ、これは施術側の時に使っている方法で、自身で行う場合は中々難しいものです。

グリグリ押すのではなくじんわり押す

ついつい筋肉をほぐそうとしてグリグリ・ゴリゴリ押してしまっているのであれば、一度その手を止めて身体の声を聴いてあげましょう。

別にこれはスピリチュアルな話ではなく、痛みを感じている状態は異常を感じていることです。

よく、「痛い方が効く」という事を聞きますがあれは真っ赤なウソだと断言できます。

詳しくはマッサージで肩こりや腰痛が治らない本当の理由。揉んでも改善しないのは原因が違うからストレッチは効果なし?ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮を確認しておいてください。

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トリガーポイントに効果的なアイテムをご紹介

先程「自分でやるにはちょっと大変(手が届かない)」ってことありますよね。

無理にやろうとするとそれがストレスになることも。

こういう場合は積極的にお助けアイテムを使っちゃいましょう。

ということで、オススメのアイテムを紹介します。

  • ボール
  • フォームローラー
  • S字フック

ボールやローラーの二つは身体の下に敷いて転がすように使う事が多いですね。

フックは座って押すような感じです。

ボール

トリガーポイントを効率よく押すためのボールがあります。以下のアイテムがオススメ。

硬さはあまり固くないタイプの方がまずは良いかと思います。

固かったり、強かったりするとセルフケアの場合は大抵やり過ぎる恐れがあり、痛みが強くなる可能性が高いためです。

専用のこちらのボールの方が耐久性や圧迫感などセルフケアに適しているのですが、場合によってはテニスボールでもOKです。

個人的にはポイントを刺激する目的だとしたらこれくらいの小さ目サイズがいいと思います。

フォームローラー

サイズ感的にはあまり大きめでない方をオススメします。

身体の下に敷いて転がす場合大きいと、それだけ床との角度ができ動く範囲も大きいのでストレスがやや強くストレッチがかかると思います。

S字フック

背中を押せるような形状の棒です。ひっかけるためのS字フックではありません(笑)

電動のものもありますが、取り扱いに重さがあると使いにくいのであえてバイブ機能がないものをオススメ。

マッサージガンはオススメしません…

個人的な意見としてはやはり「やり過ぎ」や「揉み壊し」が怖いので刺激の強すぎるマッサージガンはあまりオススメしたくありません。

「程よい強さ」で使うならいいのですが、人によって程よい強さは異なるし、大抵は痛みにこらえてというケースに使われることが多いためです。

詳細は肩こりにマッサージガンは逆効果?理学療法士がオススメしない4つの理由を参照してくださいね。

セルフケアしていても思ったような効果が得られないあなたへ

【注目!】この記事を見てくれているという事は肩こりに悩んでいて、セルフケアをしたことがあるハズです。あなたのセルフケアがどうして効果がないのかについてお伝えしていきます。

肩こりを放っておくと、以下のような症状が現れます。

  • 悪化
  • しびれ
  • 自律神経系の疲労や影響
  • 炎症反応の増大
そしてそれらは基本放っておいても良くなることはありません。更に言うと、セルフケアを間違えることでも症状の悪化を招くという事。

今やっているセルフケア、本当に「ケア」になっていますか?

今まで僕が見てきた患者さんにセルフケアや自主トレを勧めてきて感じていることがあります。それは

  • やり過ぎ
  • 筋肉を活かせる動きになっていない
  • 姿勢が悪い
  • 間違った常識を持って運動している

ということ。

せっかく治す(良くなる)ために行っていても、間違ったやり方でやっていても身体を痛めるだけ。

問題だと認識しているのなら今とは異なる解決法を選択してみませんか?

プロとしての僕の改善の提案は「僕の力を借りてください」ということ。

間違った方法で間違ったアプローチを繰り返しても求める効果は得られません。

さながら、ナビに間違った目的地をインプットするようなもの。これでは向かいたい先が合っていても着く場所が違ってしまうような感じです。

そこでご提案!専門家であるPTグッチがあなた固有の原因を想定し、解決策をご提案します。

こちらのサービスをご覧ください。

2種類あってそれぞれ特徴があります。

これらのサービスはココナラで提供しております。

ご利用の場合は会員登録が必要となります。会員登録がお済みでない場合は無料会員登録はこちら

上記よりココナラの会員登録をしてください。

もし分からなければコメントくださいね。

自分でやりたい人向けマニュアルサービス

あなただけの肩こり改善マニュアルをお届けします 1日5~10分のストレッチで肩こり・五十肩の痛みのお悩み解決

こちらのサービスは僕があなたの肩こり(五十肩・四十肩などについても)原因をヒアリングシートで特定し、適切な運動法ややってはいけないことなどをまとめたマニュアル(PDF)をお渡しするサービスです。

メリットとデメリット

メリットは

  • 原因を知ることで自分で対処できる
  • 比較的安価
  • 自分のペースで実践できる
  • マニュアルを受け取るだけなので時間的制約がない
  • 一度手に入れた知識はずっと使っていける
  • どこでもできる
  • 専門家の意見を聞ける(原因を考慮した対策がとれる)

デメリットは

  • 細かな修正点が分からない
  • あくまでも一般的な対処法をヒアリングシートを元に作成するので(あなた専用としての)精度がやや低い
  • 自分一人で対処しなければならない(やり方が改善されない場合同じ結果になる可能性も)

オススメな人

比較的症状が軽い人向けです。

ある程度運動経験がある人ならマニュアルの知識を活かして対処できると思いますが、上記でも書いた通り微妙なニュアンスが伝わりにくかったり、ヒアリングシートで解決できない問題の場合は対処が難しい面もあります。

それでも、やみくもに運動だけをするよりも身体の状態を把握するための質問(ヒアリングシート)に答えるだけでも気づきと発見があるハズです。

専門家であるPTグッチと直接コミュニケーションを取りながら行うリモートサービス

姿勢や動作を見ながら肩こり改善の運動を指導します あなた固有の動作のクセやぶり返す肩こりの原因を直接見て改善

こちらのサービスは約60分リアルタイムであなたの動作を確認し、直接お話しながら疑問点を解決しながら運動を伝達できるサービスです。直接やり取りできるので細かなお悩みににも対応できます。

メリットとデメリット

メリットは

  • 直接PTグッチに相談できるので問題を解決しやすい
  • 自分の間違った運動やクセなどを改善できる
  • 一緒にリモートを受けることができる(*3人まで)
  • 時間内は質問し放題
  • 細かな修正を受けられる
  • リモート終了後3日間アフターフォローあり(オプションでマニュアルも割引購入可)

デメリットは

  • 比較的高価
  • 約60分時間的に拘束される
  • 静かな環境(とWi-Fi)が必要
  • 一度きり(リピート購入の場合割引可)
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*ご家族の場合は1グループ可能です(ご夫婦での参加など)セミナーのように多人数でのご利用はお控えください。

オススメな人

今までセルフケアをやってきても思ったような改善効果を得られなかった人にオススメ。

間違った運動様式や知識、習慣をチェックできるチャンス。

ヒアリングシートだけでは見つけられなかった部分も、直接動作やクセを見てコミュニケーションを取るのでその症状が出た背景やあなたが気づいていない問題が潜んでいる可能性も発見できる可能性が高まります。

こちらのサービスのキモがまさに「自分では気づけない動きや姿勢のクセ」を僕が直接見て指導するというところです。文字情報だけだと理解度もそれほど高くなりませんが、直接コミュニケーションを取るのですぐに解決できることが多くなります。

こちらのサービスを紹介すると「実質タダ」でマニュアルが手に入ります

上記二つのサービスはココナラのサービスとなっています。

もし、購入してみて「良かった!誰かに教えたい」と思っても自分にうまみがないので積極的に紹介しようとは思わないはず(笑)

基本的には自分の問題が解決すればそれでOKですしね。

ですが、こちらのサービスはあなたがお知り合いの方に紹介して購入されるとあなたに紹介料が支払われる仕組みです。これはココナラでは行っていないサービスです。

しかも、2人が購入してくれればあなたの「肩こり改善マニュアル」の購入代金は実質無料になります。

インフォカートという会社が仲介で行ってくれるので個人情報などの取り扱いも問題なく行えます。

無料会員登録でき、商品コード:ptgutti-D72688から検索し、個別の紹介コード(URL:http://www.infocart.jp/a.php?item=72688これは一例として僕のコードを記載。これを紹介してもあなたの報酬にはなりません)を取得後ブログやSNSに貼り付けるだけで簡単に紹介できます。

商品を購入しないと紹介しても50%の報酬を受け取ることができないので注意。ご購入は肩こり改善マニュアルからどうぞ。

まとめ

トリガーポイントについて書いてきました。

パッと見自分で押せる部分って意外と少ないですよね。

なので、記事内にはアイテムを紹介してきましたが、なまじアイテムを使うと押しすぎてしまう事もあるので注意したいですね。

押し方については本記事で再度確認しながら身体に負担のないようにセルフケアをやってみてください。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

詳しいプロフィールはこちらから。

分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

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