ストレッチは効果なし?ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮

改善を目指すために知っておきたい身体の知識
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PTグッチ
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患者さんに「ストレッチはしない」と言うと怪訝な目で見られがちなPTグッチです(笑)

「ストレッチしたのに身体が固くなったと」いう経験したことある人いませんか?

実はそれ「当たり前」なんです。ストレッチは効果がないとも言えるかもしれません。

なぜかと言うとストレッチは防御収縮(ぼうぎょしゅうしゅく)を引き起こしてしまうため。詳細は本文内で書きますが、身体(筋肉)が固くならないような、僕ら理学療法士だけが知っている筋肉の延ばし方についてご紹介していきます。

ストレッチの本当の意味

ストレッチという言葉を聞くとどんなイメージをしますか?

ストレッチとは一般的には筋肉を伸ばして関節可動域を拡大させケガなどを防止するために用いる柔軟体操の一つとされています。

ですが、これはあくまで一般人としての認識。理学療法士的に言うと運動学的にはストレッチは禁忌(やっちゃダメなこと)とされています。同じ理学療法士でも知らない人も多い事実です。
ストレッチは【終末強制伸張運動】という何となくカタい印象がありますが、まさしくストレッチを正しくやると筋肉は防御収縮によって伸ばす状態の前と比べると固くなっています

運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われている。可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。出典:Wikipedia

筋の柔軟性を無視した伸張運動の場合はただ身体を痛めつけていることと変わりありません。

もちろん、ただ【ストレッチが悪い!】と言っても意味はないので、代わりの方法を後にご紹介しますね。

ストレッチで身体(筋肉)が固くなる理由

さて、こちらではストレッチでどうして身体(筋肉)が固くなるのか?についてご説明していきますね。身体が固くなる理由は主に3つ。

  • 筋線維が切れる
  • 引っ張りすぎ
  • 関節の固さを考慮に入れていない

原因1.筋線維が切れる

負荷がかかった時筋線維が切れます。一番分かりやすいのは筋トレをして筋肉痛になるということ。あれは負荷によってダメージを受けた筋線維が修復をする際に出すサインのようなもの。

そこで【超回復】という段階を踏むことで筋線維がより太く回復することで筋力の増強につながります。これは筋肉が強くなる過程として起こる現象です。

対してダメージという場合は負荷が強すぎたり、いわゆる肉離れのような症状の場合。急に引っ張られたり、力比べをして負けたり、運動のし過ぎで起こります。

この場合は【超回復】という過程を辿らずただダメージを受けた部分が回復するというもの。

ちぎれたゴムホースを思い浮かべてみてください。あれは伸びやすくなりますが、身体は必要以上に伸ばされないように防御収縮によってより縮まって今以上のダメージを受けないように固くなります。

つまり最初の段階よりもギュッと固くなるという事です。

原因2.引っ張りすぎ

固い筋肉を伸ばそうとして「強い力で引っ張れば伸びる」という間違った身体に関する知識(知識でも何でもないんですが)で必要以上に引っ張った場合です。

結果上記の原因1のように筋線維が切れ、その部分をより守ろうとする反応によって筋を固くしてしまいます。

あくまでも筋肉(身体)はゆっくりと時間をかけて伸ばしていくしかありません。

原因3.関節の固さを考慮に入れていない

身体の可動性のある部分は筋肉だけではありません。関節が正常に機能していないとスムーズな動きは望めません。

柔軟性は筋肉だけではなくて骨と骨をつないでいる関節も重要な役割を果たしています。

証拠に筋肉が柔らかいヨガのインストラクターでも関節の固い部分があることも多いです。誰にもできないような華麗なポーズを決めながらその実腰痛持ちさんがたくさん(笑)
腰痛に限らずこういった人を触ってみて思うのが、一部分や数か所関節が固い人がほとんど。ちなみに僕も身体は柔らかい方ですが、以前ぎっくり腰をやったせいか腰椎部の数か所がピンポイントで硬いそうです(自分でもそう感じます)。

筋肉だけでなく関節の方にも気を配って柔軟体操を行うと良いですね。

防御収縮は身体を守っている

先程から出ている【防御収縮】ですが、しくみは簡単です。

押されたら倒れないように身体を立て直そうとするように、引っ張られたらダメージを受けるのでそれ以上引っ張られないように筋肉が自動(反射)的に力が入りストレッチされるのを防いでいます。

または人とぶつかりそうになった時に目をつぶって「グッと」力を入れませんか?意識的に身を固めることで受けるダメージを最小限に軽減させているんです。

なので、予期しない所から何かがぶつかったり意識の外から殴られたりすると殊の外ダメージが大きくなるのは防御収縮で身を守れていないからです。(念のガードができていないのに念での攻撃を受けたような…あれ?違います?(笑))

これらの反応は医学用語的には【伸張反射】と呼ばれてます。覚えなくてもいいですけどね。

どう延ばせば筋肉が固くならずに済むのか

この章では身体が固くならないように注意して柔軟体操をするにはどうしたらいいか?という部分についてお話していきます。

前提条件として痛みを感じるようならそこでストップ無理して行わない急に引っ張らないという事を守って行えば大丈夫です。
では方法についてご紹介していきます。
  1. 延ばしすぎに注意
  2. やっぱり痛くない程度に延ばそう
  3. 延ばす場合は関節を近づけると軽く動く

ルール1.延ばしすぎに注意

このサイトでは敢えて「のばす」という字に「伸ばす」と「延ばす」で表示しています。

それはなぜかと言うとただのこだわりです(笑)

それはさておき、気を付けて欲しいところは以下。

筋肉を延ばす時のコツはゆっくり動くところまで動かすという事
止まったらそこで5秒ほどキープできる位置が良い
呼吸は停めないくらいでないと多分やりすぎ

ルール2.やっぱり痛くない程度に延ばそう

痛みは【サイン】です。

痛みを感じているという事は身体のどこかが反応しているという事。その痛みの原因ははっきりしない場合もありますが、とりあえず痛みが出ているという事は「これ以上はストレス・ダメージだよ」と身体が警告してくれているということなので、そこでストップしましょう。

ポイントは延ばしていて心地よい程度。もしくは筋肉なが延びている感じが適度にするくらい。さっきも書きましたが痛くて息が止まったり、狂いしいのはやりすぎです。

一気に身体は柔らかくはならないので覚えておきましょう(でも定期的に延ばさないとすぎに筋肉は固くなっちゃうんですよね…)。

ルール3.延ばす場合は関節を近づけると軽く動く

ここで少し専門的なことを一言。

先程柔軟性には筋肉と関節の柔らかさが重要という事を書きましたが、「生体摩擦(Biotribology)」という学問で立証されたのは【関節は近づけると軽く動く】ということです。

ストレッチと逆だと思いませんか?引っ張れば引っ張るほど筋も関節も固くあり、近づければ近づけるほど柔らかくなる。

軽めに関節面を近づけてから延ばすことでより小さな力でストレスなく筋肉や関節を延ばすことが可能になります。これも押しすぎには注意!(目安は皮膚のしわが少し増える程度の力)

詳しくはこちらの記事でも書いているので、よろしければ参考にしてみてくださいね。

まとめ

身体の柔軟性を高めたいのにストレッチをしてしまうと防御収縮によってやる前よりも身体が固くなってしまうという話をしてきました。

もしあなたの身体の感覚が鋭敏だったならその差異に気づいたこともあったかもしれません。

身体の柔軟性を高めようと思ってやっていることが実は逆効果だったなんてちょっとちょっくだったかもしれませんが、これを機に身体に優しい筋肉の延ばし方を実践してみてくださいね。

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