運動は常々やり過ぎに注意して行うように指導しているPTグッチです。
腰が痛い時に行う【腰痛体操（ようつうたいそう）】はやり方を間違えると却って腰を痛めてしまう恐れがあるって知っていましたか？
そのため僕ら理学療法士の間では腰痛（こしいた）体操と言われることも（笑）
腰痛体操で何より大事なのは予防と改善です。そのため無理に行わないことがとても重要です。
本当の腰痛（こしいた）体操にならないように運動の重要なポイントを解説していきます。
目次
腰痛体操とは？
腰痛の原因は非常に多くの要因があります。
上記の内運動によって改善する場合もありますが、炎症が起きていたり、圧迫骨折など骨が直接ダメージを受けた場合などは安静が基本とされることもあるので状態に合わせて運動を実施してください。
痛みをこれ以上強くしないための運動ルール
運動の基本ルールはこちらにまとめているので是非ご覧ください。
簡単に紹介すると、
というのは避けてください。
「朝起きた時腰が痛い」を避ける方法
寝ている間は無防備です。なので、対策と言えばマットレスを変えるくらい。
起きた時はすぐに起きるんじゃなく少し身体を動かして（慣らして）からやってみましょう。
運動方法とポイントについて
腰痛体操をする部位を大きく分けると
- 筋肉が張っている
- 関節が固い
と言うケースに分けられます。
原因１．筋肉が張っている
腰痛を起こす筋肉などについてご紹介。
- 殿筋（でんきん。お尻の筋肉）
- 背筋
- 腹筋（弱い場合）
- 大腿部（ふともも）
原因２．関節が固い
続いて以下の場合は腰痛が起きやすいので、無理なく延ばしてあげましょう。
- 股関節が固い
- 腰椎が固い
- 基本的には柔らかいが一部分だけ痛い、または固い
- 筋肉を必要以上に伸ばさない
実際の運動について
- イスに座ってできる方法
- 横になって行う方法
- バランスボールを使う方法
と分けてご紹介していきます。
運動１．イスに座ってできる方法
３パターンをご紹介します。
- 腰を曲げる
- 腰を伸ばす
- 横に腰を伸ばす
- 股関節を動かす
腰を曲げる
イスに腰かけた状態でゆっくりと腰を曲げます（骨盤を後傾）。手で足首をつかめる位置まで前傾できればOK。その際腰の筋肉（背筋）と腰骨（腰椎）がしっかり延ばされていることを確認して行います。
呼吸をゆっくりして身体の力を抜きます。10秒くらい行います。１セット5～10回程度。
腰を伸ばす
続いて腰を延ばして（骨盤を前傾）背もたれにもたれかかります。この際に注意することは腰椎の引っかかりに注意します（反って痛い場合などは特に）ポイントは腰椎の動きです。補助として手を添えるのも良いです。10秒くらい行います。１セット5～10回程度。
横に腰を伸ばします
横腹（背筋）を延ばすことを意識します。痛みが強かったり動作に不安がある場合は両手で肘掛けなどを支えて行ってもOK。10秒くらい行います。１セット5～10回程度。
股関節を動かす
運動２．横になって行う方法
４パターンご紹介
- 両膝抱え込み
- 片膝抱え込み
- うつぶせで伸び（背筋を延ばす）
- 仰向けで腹筋
両膝抱え込み
うつぶせになり両膝を両手で抱え込み、できるだけ胸に近づけて（腰を伸ばすことを意識）10秒保ちます。慣れてきたら30秒程度でやってみましょう。１セット5～10回。
片膝抱え込み
上記同様に片膝を抱え込み、できるだけ胸に近づけて（腰を伸ばすことを意識）10秒保ちます。慣れてきたら30秒程度で。１セット左右交互に5～10回。
うつぶせで伸び（背筋を延ばす）
うつぶせになり、お腹にかけてタオルをはさむ（腰椎に負担をかけないような処置です）。少しあごを引いて（首を反らせないで）背中を反らせ（この時両手で支えても良いです。不安があれば積極的に支えてOK）、背筋を鍛える、もしくは柔軟性を取り戻す。１セット5～10回。
仰向けで腹筋
仰向けになって両膝を立てて身体を起こします（理想）それができない、辛い場合は頭を持ち上げておへそを見ましょう。その際に腹筋に手を当てておくと腹筋が働いているのが分かるのでやりやすいです。
運動３．バランスボールを使う方法
腰（腰椎）が動くようになってきたらバランスボールを使ってのエクササイズをやってみてください。インナーマッスル（内側の筋肉）が鍛えられて筋力代謝アップ！で、便秘改善効果や柔軟性向上が見込めますよ。
まとめ
腰痛体操についてご紹介してきました。
やり方によっては却って腰を痛めてしまうので注意が必要ですね。
張っている筋肉も伸ばしすぎたり、マッサージすぎると原因によっては悪化してしまうのでゆっくり優しくがポイントです。
または分からないことなどがあれば、お問い合わせフォームから質問してみてくださいね。
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