腰痛体操はやり方次第で痛くなる?無理なく行うセルフメンテナンス術を紹介

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運動は常々やり過ぎに注意して行うように指導しているPTグッチです。

腰が痛い時に行う【腰痛体操(ようつうたいそう)】はやり方を間違えると却って腰を痛めてしまう恐れがあるって知っていましたか?

そのため僕ら理学療法士の間では腰痛(こしいた)体操と言われることも(笑)

腰痛体操で何より大事なのは予防と改善です。そのため無理に行わないことがとても重要です。

本当の腰痛(こしいた)体操にならないように運動の重要なポイントを解説していきます。

腰痛体操とは?

腰痛がある人、または腰痛を予防するために行う体操のことです。腰回りの筋肉の柔軟性を高めたり股関節や腰椎などの腰回りの関節の柔軟性や動きを改善するために行います。

腰痛の原因は非常に多くの要因があります。

単純に筋肉が張っている場合に始まり、腰の関節が引っかかっている(滑らかに動かない)、外力を受けた場合による腰回りの組織のダメージ、慢性疲労。その他にもぎっくり腰、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの整形外科的病変などもあります。

上記の内運動によって改善する場合もありますが、炎症が起きていたり、圧迫骨折など骨が直接ダメージを受けた場合などは安静が基本とされることもあるので状態に合わせて運動を実施してください。

痛みをこれ以上強くしないための運動ルール

運動の基本ルールはこちらにまとめているので是非ご覧ください。

簡単に紹介すると、

・必要な安静を取らない
・痛いのに無理をして動かす

というのは避けてください。

「朝起きた時腰が痛い」を避ける方法

寝ている間は無防備です。なので、対策と言えばマットレスを変えるくらい。

起きた時はすぐに起きるんじゃなく少し身体を動かして(慣らして)からやってみましょう。

腰痛持ちさん必見!腰が痛くならないベッドからの起き上がり方について理学療法士が解説

運動方法とポイントについて

腰痛体操をする部位を大きく分けると

  1. 筋肉が張っている
  2. 関節が固い

と言うケースに分けられます。

原因1.筋肉が張っている

腰痛を起こす筋肉などについてご紹介。

  • 殿筋(でんきん。お尻の筋肉)
  • 背筋
  • 腹筋(弱い場合)
  • 大腿部(ふともも)

原因2.関節が固い

続いて以下の場合は腰痛が起きやすいので、無理なく延ばしてあげましょう。

  • 股関節が固い
  • 腰椎が固い
  • 基本的には柔らかいが一部分だけ痛い、または固い
  • 筋肉を必要以上に伸ばさない

実際の運動について

  1. イスに座ってできる方法
  2. 横になって行う方法
  3. バランスボールを使う方法

と分けてご紹介していきます。

運動1.イスに座ってできる方法

3パターンをご紹介します。

  1. 腰を曲げる
  2. 腰を伸ばす
  3. 横に腰を伸ばす
  4. 股関節を動かす
大体1回当たり15秒くらい時間をかけてゆっくり延ばしてください。痛みがある場合は中止してください。

腰を曲げる

イスに腰かけた状態でゆっくりと腰を曲げます(骨盤を後傾)。手で足首をつかめる位置まで前傾できればOK。その際腰の筋肉(背筋)と腰骨(腰椎)がしっかり延ばされていることを確認して行います。

呼吸をゆっくりして身体の力を抜きます。10秒くらい行います。1セット5~10回程度。

腰を伸ばす

続いて腰を延ばして(骨盤を前傾)背もたれにもたれかかります。この際に注意することは腰椎の引っかかりに注意します(反って痛い場合などは特に)ポイントは腰椎の動きです。補助として手を添えるのも良いです。10秒くらい行います。1セット5~10回程度。

横に腰を伸ばします

横腹(背筋)を延ばすことを意識します。痛みが強かったり動作に不安がある場合は両手で肘掛けなどを支えて行ってもOK。10秒くらい行います。1セット5~10回程度。

いづれもしっかり足を地面に着けて行いましょう。

股関節を動かす

イスに座って股関節を曲げたり、膝を内外に開きます。両手で支えて動かしてもOK。意外とこの股関節が固いケースも多いです(特に内外開き。捻る動き)
デスクワークオフィスワーカー必見!椅子に座って簡単に行える腰痛予防の体操についての動画

運動2.横になって行う方法

4パターンご紹介

  1. 両膝抱え込み
  2. 片膝抱え込み
  3. うつぶせで伸び(背筋を延ばす)
  4. 仰向けで腹筋
こちらも同じくゆっくり時間をかけて行います。同様に痛みがある場合は中止してください。1日3セットもやれば十分です(やりすぎ・ひっぱりすぎに注意)
動画はこちら。
理学療法士が教える痛くならない簡単な腰痛(予防)体操の方法。横になって行う方法

両膝抱え込み

うつぶせになり両膝を両手で抱え込み、できるだけ胸に近づけて(腰を伸ばすことを意識)10秒保ちます。慣れてきたら30秒程度でやってみましょう。1セット5~10回。

片膝抱え込み

上記同様に片膝を抱え込み、できるだけ胸に近づけて(腰を伸ばすことを意識)10秒保ちます。慣れてきたら30秒程度で。1セット左右交互に5~10回。

うつぶせで伸び(背筋を延ばす)

うつぶせになり、お腹にかけてタオルをはさむ(腰椎に負担をかけないような処置です)。少しあごを引いて(首を反らせないで)背中を反らせ(この時両手で支えても良いです。不安があれば積極的に支えてOK)、背筋を鍛える、もしくは柔軟性を取り戻す。1セット5~10回。

【運動療法】腰痛の人のための腰椎運動。うつぶせ〜四つ這い動作

仰向けで腹筋

仰向けになって両膝を立てて身体を起こします(理想)それができない、辛い場合は頭を持ち上げておへそを見ましょう。その際に腹筋に手を当てておくと腹筋が働いているのが分かるのでやりやすいです。

【便秘対策の運動療法】下腹部を中心とした腹筋を鍛える方法(便秘・腰痛改善)
全部いっぺんにやる必要はありません。関節や筋肉が固いなと思う部分から行うと効果的です。くれぐれもやりすぎにはご注意を。回数よりも頻度優先です。

運動3.バランスボールを使う方法

腰(腰椎)が動くようになってきたらバランスボールを使ってのエクササイズをやってみてください。インナーマッスル(内側の筋肉)が鍛えられて筋力代謝アップ!で、便秘改善効果や柔軟性向上が見込めますよ。

理学療法士が教えるデスクワークで腰痛にならないようにするための自分でできるセルフメンテナンス対処法。バランスボールの上で♪

まとめ

腰痛体操についてご紹介してきました。

やり方によっては却って腰を痛めてしまうので注意が必要ですね。

張っている筋肉も伸ばしすぎたり、マッサージすぎると原因によっては悪化してしまうのでゆっくり優しくがポイントです。

または分からないことなどがあれば、お問い合わせフォームから質問してみてくださいね。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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