除雪で腰痛にならないように気を付けるべき予防ポイントとセルフケアを理学療法士が紹介

不調を改善する運動と健康増進法
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PTグッチ
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冬の北海道では雪の降り始めで腰痛患者が激増しており、対応に忙しいPTグッチです。

寒い中除雪ご苦労様です。毎日毎日飽きもせずよく降りますね…。

冬の時期になると腰痛患者さんが増えます。それは除雪時の姿勢や負担が腰痛を悪化させる姿勢での作業だから。

今回は除雪で腰痛にならないように気を付けるべきポイントともうすでに腰痛を持っている人のためにもセルフケアの方法をご紹介します。

理学療法士ってどんな仕事の人?

PTグッチが何者か?ということを先にお伝えしておきますね。僕は理学療法士です。

理学療法士とは?:いわゆる「リハビリの先生」です。主に病院などでケガをしたり障害を持っている人に対して運動や物理療法(温めたり、電気刺激を入れたり)を用いて機能回復お手伝いをする国家資格を持っている白衣(最近は違う所も)を着ている人の事です。

除雪が腰に悪い5つの理由

雪が降る地域に住んでいる人なら一度は除雪で腰痛になったことがあるのではないかと思います。

除雪はホントに腰に良くありません、というのも以下の動画で説明しているように腰痛になりやすい姿勢を強制的に取らざるを得ないから。

僕が腰痛になりやすいなーと思う理由が以下。

  1. 中腰での作業を持続しないといけない
  2. 雪が重い
  3. 雪を投げる際に腰を捻るから
  4. 外の気温が低い
  5. 滑って場合によっては転倒してしまう

逆に言えばこれらをできるだけ避けて除雪を行うと腰痛にならずに済むと言えます。

まあ、ここら辺は今さら言われるまでもないことだと思うので、割愛しますね。

除雪時に腰痛を予防する事前対応をPTグッチが教えます

除雪はただでさえ腰痛を引き起こしやすい姿勢に加え、外の気温が低い(マイナスは当たり前)のも筋肉を縮こまらせてしまうという環境的要因があります。

それらの悪い状況でも僕らは腰を守りつつ除雪をしなければなりません。

ということで、事前準備(準備体操や普段からのセルフケア)がモノを言います。

僕が推奨したい対策は

  • 腰椎の柔軟性を普段から高めておく
  • 準備運動をしておく
  • カイロなどで筋肉を温めておく
  • (腰痛がある場合などは)コルセットをして防御力を高めておく

対策1.腰椎の柔軟性を普段から高めておく

腰痛リスクの高い人と低い人っていて、リスクが高い人ってやっぱり身体が固い人や運動経験が少ない人なんですよね。

その場合は日頃からのセルフケアが重要です。以下の動画でお伝えしているセルフケアをしておくことで関節や筋肉を柔らかく保つことができます。

こちらの動画は主に股関節に重点を置いたものです。

腰痛持ちの人は例外なく股関節も固いです。なので、股関節の柔軟性を高めておくことで腰(腰椎)への衝撃を股関節が緩和してくれ、ダイレクトに刺激が行きにくくなります。

こちらの動画で推奨しているのは四つ這いでの体操です。

肩こりの人にも四つ這いでの体操をオススメしています。その理由はやりやすいことと負担がかかりにくいことです。

股関節はもちろん、腰椎・背骨、肩甲骨とまんべんなく柔軟性を高め、リラックスできるので有効ですよ。

次にあげる運動はやや負荷が強いので注意が必要です。

捻る動作が負担をかけるのは前述したとおりですが、捻るのに使われる関節の動きや筋肉を予め動かしておけば極力身体への負担を軽減させることができますね。

対策2.準備運動をしておく

除雪前にサッと身体を捻ったり、前後屈しておくだけでも身体が動かしやすくなります。

もちろん、日頃からやっておけばより良いのですが、忙しいし、それでも少しでも腰痛を予防できればいいですよね。

こちらの動画で説明している運動は「便秘対策」となっていますが、準備運動としては最適です。

対策3.カイロなどで筋肉を温めておく

身体が冷えると筋肉が固くなるというのはお伝えしましたが、できるだけ防寒装備をしてカイロなどを腰に貼ったりして身体が冷えないようにするだけでも全然違いますよ。

除雪に準備しておきたいのはしっかりした手袋とウェアです。

僕はスキーに行く用のGORE-TEX(ゴアテックス)手袋を使っています。ムレにくく温かいのが好きです。

対策4.(腰痛がある場合などは)コルセットをして防御力を高めておく

腰痛にならないのが一番大事ですが、すでに調子が悪いのであれば防御力を高めることを考えてみて下さい。

自然治癒力<刺激によるダメージとなっているからいつまでも治らないんです。

防御力を高めておいて、自然治癒力が高まれば自然と回復していきますよ。

大事なことなのでもう一度言います。

悪くならないように予防するのが一番で、防御力を高めておけば自然治癒力で改善していきます。

簡単に適切な固定ができるコルセットを紹介します。

コルセットについて付け時やどういうものがいいかについてはコルセットは腰痛の時に必要?理学療法士が教える正しい使い方と積極的に外すのを勧める理由で解説していますよ。

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除雪による腰痛再発防止に関して使って欲しいのは股関節と膝

腰痛に限らず病気や身体を痛める前の予防というのは一番大事です。

好きで腰痛になる人はいないですよね。でもきっと知らないうちに腰痛にやりやすい動作になっているはずなのでここでお伝えしている部分を使っていただければと思います。

腰を守るためのポイントとして大事なのは

  • 腰のかがみ具合
  • 膝で代償する

腰のかがみ具合

イメージとして腰に一番スタンがかかる姿勢というのは掃除機で掃除しているあの角度です。

手を斜め下に伸ばして、しかもヘッドを前に差し出すような感じ。

一歩前に足を出すことを意識して腰をかがめてやらないように(半身で)しましょう。

後のポイントとしては「股関節を使う事」です。

腰椎ではなく股関節(お尻を突き出すとお尻の筋肉で支えられて腰椎に負担がかかりにくくなります)を使う事で大分楽になります。

ただし、腰痛の人って腰椎で(腰をかがめて)動作することでクセになっている人が多いので、言われないと自分がどう動いているのかが分からないケースが。

イメージはお辞儀ですね。股関節を使うにはやはり腰椎を伸ばして腹筋に力を入れなければ使えないので、そういう弱い部分も使えるようになるトレーニングもやはり必要ですね。

膝で代償する

腰痛が再発しやすいのは腰椎(全部で5つあります)それぞれが痛むことに加え、一か所が痛いとそれをかばうことで他の部分に負担がかかり、別の場所も痛くするというメカニズムです。

それを防ぐには股関節と膝を使う事で解消できます。

先程書いたように股関節だけではなく腰にかかる負担を膝で吸収するようにバネを使ってあげましょう。

膝を使うと今まで以上に疲れる感じがすると思いますが、足(膝)が疲れるという事はその分腰を守れているということなのでそのまま継続して作業してみてくださいね。

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腰痛になると治りにくいし治しにくいのでセルフケアは重要だけど…

腰痛が改善しにくいというのはすでに承知の事だと思いますが、それなんでだと思いますか?

秘密は肩や腰が痛いなど、日によって痛みが変化や移動するという症状の人へ理学療法士が解説する3つの原因で詳しく解説しています。

ざっと説明すると

  • 調子によって感じ・感じないがある
  • 実は両方とも痛い(一番強い部分が感じる)
  • かばう事で他の部分が悪くなる(これの繰り返しで悪化する)

ということなんです。

だから、セルフケアを継続してするのは重要なのですが、根本から改善しないと痛みのいたちごっこを繰り返すことになります。

悪化させないセルフケアでないとあまり意味はなく再発のリスクが高い

あなたはセルフケアをしていますか?

こう聞くとほとんどの人は「NO」と答えるはずです。

そりゃそうですよね。セルフケアの重要さを嫌ってほど実感している僕らでさえ中々できないもの。

さらには知識不足によってセルフケアとは名ばかりで、気づかずに逆に身体を痛めつけてしまっているなんてケースがとても多いんです。

話の本筋が逸れてしまうので、別途ストレッチしても治らない!肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法での原因を説明していますが、単に「引っ張ればいいや」とやってしまうと本当に筋肉を傷めてしまいます。

実際にヨガのインストラクターでも他の部分は柔らかいのに、悪い部分が動かないことによって痛みを抱えたままになっている人もいます。

こう書くと「セルフケアなんてやる意味あるの?」って思われそうですが、セルフケア自体はすごく必要で重要なメンテナンス行為です。

身体を健やかに柔軟性を保ち、動かすことでケガの予防、血流の改善などのメリットが多いです。

ただ、やり過ぎたり、やり方を間違えると良くないって言っているんです。

ネジありますよね?あれって締めすぎるとドライバーで回す部分がナメってしまって壊れてしまいます。あれと同様の事が起こると考えてもらえればOK。

同じ部分が痛むのは同じ場所に負担がかかっているから。もしくは姿勢が悪い、筋力が正しく使えていないという原因があります。

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すでに腰痛持ちの場合はケアを入念にしておきませんか?

腰痛になると生活の質が下がります。何をするにも億劫になったり、腰痛が付きまとうのは嫌ですよね。

セルフケアはとても重要ですが、自分でやっても効果はいまいち…

動画を見たり、試してみたりしたけどやっぱりしっくりこない、もう少し効果的に腰痛改善のアプローチをしたいと思いませんか?

そこで僕のサービスを受けて腰痛を根本から改善しませんか?というご提案です。

僕のリモート施術は「オーダーメイド整体」と言われています。

そのゆえんが「あなたの実際の動きを僕がプロの視点で確認して原因を把握し、それらを解決できるようなセルフケアの方法をお伝え」するというもの。

あなたの腰痛はあなただけの症状なんです。腰痛とひとくちに言っても似たような症状はあってもあなたという身体と同じ人はいないように出ている症状はあなただけのものだから。

だからこそ、あなたの身体のクセ(どこの関節が固いとか筋肉が固いとか、使い方が悪いとか)を見ないと効果的な対策ってできないんです。

今まであなたもセルフケアをやったことがあると思いますが、思ったような結果にならなかったのは僕がお伝えしているように「あなたに合った対策(それこそオーダーメイド)」ができていなかったから。

マッサージしても治らない!肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法でも書いてあるように揉んだりストレッチしても改善しないのは、あなたの身体のクセや本当の原因が分かっていないからです。

そりゃそうですよね?肩こりや腰痛の原因は痛いところにはない?関連痛は別の場所で起こるでも説明していますが、腰が痛いからといって腰が原因でない場合も良くあります。

プロでないと判断のしようもないんです。

だからこそ、僕のオーダーメイド整体には価値があるんです。整体やマッサージ屋さんでは一度の施術で終わりですが、僕の場合は継続してセルフケアを続けていただけるようにアドバイスと一緒に運動をするので効果的なんです。

あなたの腰痛のオーダーメイド整体でスッキリ改善します

僕がココナラに出品しているサービスは受けてくれた人の100%が身体の軽さを実感していただけています。

専門家が腰痛を改善する簡単セルフケアの方法教えます 誰でもできる簡単な体操で辛い腰痛を改善!長年の腰痛がある人も

こちらのサービスはリモートであなたと僕とのマンツーで行います。

流れはこうです、

  1. 購入前に疑問を解消(申し込み前にやり取り可能)
  2. お申込み(状況によっては適さないとお伝えすることもあります)
  3. 事前ヒアリング(気になる部位や症状を相談)
  4. 実際にオーダーメイド整体を受ける
  5. フォロー(運動後どうだったか)

画面越しではありますが、あなたの動きを見てあなたの動きとクセ、張っているであろう筋肉を予想し運動を行っていきます。

事前にヒアリングの機会もありますので、分からないことを事前に確認してからオーダーメイド整体を受けることができます。

場合によっては安静を第一選択しなければならない場合もありますので、運動が適さないとお伝えする場合もあります。予めご了承ください。また、効果を100%保証する類のものではありませんのでご注意ください。

質問や疑問にお答えする窓口を用意してありますので、こちらからお問い合わせください。

まとめ

好きで腰痛になる人はいないと思いますが、毎年必ず来る降雪時期。

腰痛にならないように身体を守りながら、セルフケアもして健康に過ごしたいですね。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

詳しいプロフィールはこちらから。

分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

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