頭痛と肩こりどっちを先に対処？と悩んでいる方必見です。
肩こりや頭痛、これらはセットになってやってくる厄介なものですよね。
日常生活にも支障をきたすし、場合によっては吐き気なやめまいなどを引き起こし生活に支障が出るレベルになることも。
ちなみに頭痛を治そうとして対処するよりも肩こりを改善した方が結果的に頭痛が改善するという事例が結構多いです（頭痛は原因とされる要因が肩こりよりも多いので）。
その理由についても一緒にお伝えします。
「治らない」と悩んでいるあなたに理学療法士の僕が簡単にできるストレッチ法や対処法をご紹介します。
すでに色々と取り組んでいる人はこちらの記事が良いかもしれません。肩こりは筋のつっぱりをほぐして改善！マッサージすべきトリガーポイントをご紹介
なぜ肩こりと頭痛はセットで起こりやすいのか
まずはこの図を見てください。
見ての通り肩と頭部につながっている筋肉がすごく多いのに気づきますよね。
つまり、肩と頭がつながっているので肩こりと頭痛がセットで起きやすいという事になります。
大体の人は肩こりが酷くなって頭痛を併発するという順に悪化していきます。
逆もあるかもしれませんが、大半は肩こりから始まっている人が圧倒的です。
肩こりが起きやすいのは最近の生活習慣にある
あなたは以下のような生活を送っていませんか？
- 仕事が忙しく食事が不規則
- スマホをよく見ている
- 同じ姿勢でいることが多い
- 運動不足
- ゆっくり入浴することが少ない
当てはまるものが多いほど肩こりリスクが高い状態にあると考えて良いでしょう。
肩こりや頭痛の原因は筋肉もハリや姿勢の悪さなど複数の要因がある
肩こりや頭痛の原因は大きく分けて以下の3つ
- 筋肉のハリ
- 同じ姿勢でいること
- 姿勢が悪い
筋肉のハリ
肩こりは緊張することによって筋肉が硬くなるだけでなく、毛細血管が筋肉に押されてしまい血流が損なわれることによっても引き起こされます。
緊張する原因は下記のようにとても多いです。
- 体温の低下
- 精神的ストレス
- 身体に負担がかかっている
- 眼精疲労（スマホの使い過ぎ）
- 同一姿勢（固定に働く）
- 重いものを持つ
- 姿勢の偏り
上記の要因が多いほど肩周囲の筋肉が硬くなり、筋肉に無意識に力を入れて固定（ハリが出る）するようになります。
ハリが出る→筋肉がさらに固くなる→血行不全が起こる→老廃物が溜まる→痛み→最初に戻る
というループが出来上がってしまいます。
同じ姿勢でいること
デスクワークやリモートワークが増えてきたせいでますます加速する肩こりと頭痛。
上記でも書いたように血行不良が背景に潜んでいますが、競走馬が骨折してしまうと安楽死させるという話を聞いたことがありますか？
これは馬の身体の仕組みによるもので、あの大きな身体に十分な酸素や栄養をめぐらすためには脚動かすことによって全身に血液をめぐらせています。
その脚が使えなくなると十分な血行を得ることができずに弱って死んでしまうためと言われています。
人間でも同じように脚は第二の心臓と言われるくらい動かすことが大事とされている一端が垣間見えますね。
つまり、同じ姿勢でいることで全身の血液のめぐりが制限されてるということです。
当然肩回りや頭部に巡る血液も活発には回らないという事です。
姿勢が悪い
この姿勢の悪さは男性よりも女性に大きな影響を及ぼしていますが、筋肉量が男性よりも少ない女性は筋肉よりも骨で支えている人が多いような印象を受けます。
姿勢が悪くなると当然負担のかかる場所が痛んできます（姿勢によりかかる場所が異なりますが）。
肩こりや腰痛の好発姿勢なんてものがあるくらいです。上記のようにスマホやパソコンに1日中座って作業していたらそれは辛くなって当然ですよね。
肩こりを改善すれば頭痛も改善する
卵が先か鶏が先かではないですが、肩こりを先に改善するのか頭痛を先に改善するのかどちらがより重要だと思いますか？
正直どちらというのは難しいのですが、僕は肩こりを改善させるのが先だと考えています。
理由は以下の4つ
- 頭痛の原因は多岐に亘る
- 病気を疑ったり精神的な負荷を考えても頭痛は改善しにくい
- 肩こりに関連する筋肉を改善する方が効果が出やすい
- 肩こりの原因筋の方が大きな面積を持っている
頭痛の原因は多岐に亘る
頭痛の場合は単なるストレスからかみ合わせ、脳外科的な疾患までとても可能性が多い疾患です。
優先順位的にも肩こりを改善する過程である程度頭痛も改善していきますが、それでも変化がない場合は受診をして検査という形を取る場合が多いです。
薬に頼らない頭痛改善のための運動法については酷い頭痛の改善法。薬に頼らず筋肉の緊張をほぐし血流を改善しましょうを参照してください。
病気を疑ったり精神的な負荷を考えても頭痛は改善しにくい
悩み事があったり、気圧の変化などで頭痛が起こるケースも少なくありません。
偏頭痛持ちの人もいるでしょう。頭痛持ちが改善したという例はあまり多く聞きません。
頭痛をメインに改善するよりかは改善のしやすい方からのアプローチを勧めます。
肩こりに関連する筋肉を改善する方が効果が出やすい
冒頭で書きましたが、肩こりから頭痛に発展しているケースはとても多いです。
頭痛の場合は主に頭部の筋肉をほぐしていきますが、自分で行うのは難しいです。
できても両手を使うので結局肩こり（肩痛）があると思うようにできないこともあります。
で、あれば改善しやすい方から行っていくのが理に適っていると思います。
肩こりの原因筋の方が大きな面積を持っている
肩こりから先に改善すべきポイントとして一番の理由がこちら。
筋肉の大小で肩こりや頭痛に必ずしも関係するとは言い切れませんが、より大きな範囲の筋肉のハリによって血行障害が起きている場合はそちらを改善することで他の症状を変化が起こる可能性もあります。
血行が改善すればそれだけ老廃物や疼痛物質（痛みの元）が流れていく量やスピードが早くなるので肩こりが改善しやすくなります。
無理やりストレッチしないオススメの解消法
注意してやって欲しいことは以下
- 痛みなく動く範囲を確認する
- 楽に動かせる範囲で動かす
- 可動域最後まで動かして痛みがなければ筋肉が突っ張る程度まで延ばしてみる
です。
肩こり改善法
肩こりで重要なのは記事内でも書いた通り、面積の大きな筋肉を改善することがポイントです。
部位や筋肉についてはあまり詳しく書いても混乱すると思うので、肩こりを引き起こす原因となる筋肉は僧帽筋。治すためのオススメ対策を参照してください。
代表的な改善方法は以下の順で行うと効果的です。
- 消炎鎮痛
- （炎症が取れたら）温める
- 動きを確認する
- 可動域を拡大する
消炎鎮痛
炎症や隠れ炎症がある時に運動しても改善しません。
それどころか悪化の一途を辿ります。
まずは悪さをする元凶を元から対峙しましょう。
オススメは湿布です。五十肩になったら動かさず湿布で炎症を抑えて治す。貼ると効果的な場所で参照している部分に貼ってみて下さい。
痛み止めは個人的にはあまりオススメしていません。
なぜなら常用することで耐性が付くことと、痛みを感じなくなるので仕事で無理をして治るための環境を整えられない（＝悪化）からです。
その理由については痛み止めを使い続けると重い副作用に悩まされたり薬が効きにくくなる？を参照してください。
（炎症が取れたら）温める
次は温めます。
血行が滞っていることや冷えて筋肉が硬くなってしまう事で痛みを感じやすくなっていることも多いので、温めることだけでも感じている痛みが和らぎます。
また、筋肉がほぐれることで緊張が少なくなり、頭痛も軽くなったりします。
そして、運動前のウォーミングアップ効果のように運動時の負担軽減やストレス緩和効果も期待できます。
温めるのは以下のようなものを使ってもいいし、
蒸しタオルを作って温めてもいいですね。
入浴時にしっかり温まった時に浴室内で運動するのもオススメですよ。
動きを確認する
肩こりは筋肉のハリが原因と書きましたが、それだけじゃないんです。
筋肉が動く時や筋肉だけじゃなく関節の動きも両方起きます。
運動不足だったり、同じ姿勢でい続けることで同じ部位に負担がかかることで動きが悪くなったり、サビついてしまったかのように動きがゴリゴリすることも。
そんな環境のまま無理やり動かいてもストレスをかけるだけ。
なので、まずは動きの確認をしましょう。
- 動かしたときに違和感はないか
- ゴリゴリなどの異音がしないか
- 動かしたときに痛みはないか、あるとしたらどのような動きや角度であるか
- しびれなどの異常感覚はないか
これらを確認して動かしていきましょう。
まずは簡単に取り組みやすいようにショート動画をご紹介。
可動域を拡大する
動きがスムーズにできるようになったら次は動く範囲を拡大させていきます。
筋肉や関節に余裕がないとただ痛いだけになってしまうので、上記の確認が最も重要です。
動く範囲の最後まで動かしてそこから少しだけ先に延びるように動かしていきます。
限界や痛みを感じたらストップしましょう。
頭痛改善法
頭痛と眼精疲労は密接に関連していることが多いです（もちろん肩こりも）。
視神経が緊張すると目の筋肉も同時に緊張します。
目の奥の血行が筋肉のハリで阻害されることで血行不良が起き頭痛の一因になります。
まずは以下の事をやっていないかチェックしてみましょう。当てはまることが多い場合は意識して減らしてみましょう。
- スマホの使い過ぎ
- スマホを横になって使っている
- 一点を見続けることが多い
- 睡眠時間が短い
- リラックスできる時間が少ない
- 緊張するシーンが多い
- 目が悪い
- 姿勢が悪い
頭痛を改善させる方法は以下
- 頭皮のマッサージ
- 簡単な運動
頭皮のマッサージ
簡単な運動
運動以外の生活習慣で改善するには寝具に投資すべし
運動が肩こりや頭痛に効果的という事は周知の事ですが、毎日忙しい僕らが運動をするための時間を捻出するのってかなり難しいですよね。
そこで、眠っているだけで肩こりや頭痛の原因を排除・緩和してくれる寝具があったら嬉しくないですか？
意識して運動しなくても寝ているだけなら楽ですよね。
ポイントは頭を支える枕です。これが合っていないと身体が休まりません。
枕が合わないだけで寝ている間も継続ダメージを受け続けているようなイメージです。
さらに疲れから寝違いを起こしてしまえば最悪です。
ただ漠然と「自分に合う枕ってどんなの？」ってなりますよね。
自分に合う高さは自分でセッティングするのが一番だと思うんです。下記バナーはクリックできます。
この枕を紹介した記事があります。不眠や首に不調を感じているなら自分で高さを調整できる枕がオススメを参照ください。
肩こりの人にオススメのサプリメントもあります
肩こりに直接効くのではなく、疲れた身体を休め、自己回復力を高めるための栄養補給です。
しっかり寝れないと疲れが溜まる一方。
深い睡眠を得るための一つの手段として活用してみて下さいね。
肩こりや頭痛でお悩みのあなたのために僕がご相談に乗れることは多いです
患者さんたちと接していく上で良く感じることは「やはり一般の人は僕ら医療職の人と大きく疾患や身体についての捉え方が違うんだな」ってことです。
僕が身体についての知識を持っていることに加え、理学療法士という特殊な職種だからかもしれませんが、本記事でお伝えしてきた肩こりや頭痛の関連性、その他腰痛などを見ていても症状が現れているのは局所に限定されていても原因や要因は多岐にわたるということ。
肩こりから頭痛、またはその逆などに始まり、肩こりの痛みが日によって移動するなどそれらを理論的に伝え、運動などの対処法をお伝えできるので自分でセルフケアをやっても改善しないという場合は一度僕に相談してみて下さい。
ココナラというサイトで僕が出品しているサービスをご利用ください。
あなたの身体の不調の原因と最適な対処法教えます この不調はどこから来ているの？話を聞いてアドバイスしますこちらの電話相談サービスでは「この痛みがどこから来ているのか分からない」ということで原因の推定と「どのように対処するのがいいか」ということを解消できます。
上記サービスの感想でも
- 膝の不調の原因を知りたい
- どのように対処したらいいか
- 反り腰が気になっている
- 姿勢を改善させるにはどうしたらいいか
などのご質問をいただいています。
今回の場合肩こりや頭痛の原因はなんなのかを質問によって推定していきます。
あなたが思っていることが原因かもしれませんし、思いもよらないことが原因だったりもします（大抵は後者）。
だから、あなた一人で悩んでいても解決しようがないというのが残念ながら大体のケース。
もちろん、相談だけじゃなく改善法もお伝えします
原因が分かって生活習慣を改善するだけでも楽にはなりますが、油断しているとすぐにまた再発というケースが肩こりや頭痛には多いです。
100％の改善法を謳う事はできませんが、少なくても対処しないよりは断然マシです。
整体に行くにも、マッサージ屋に通うのも時間を捻出しなければなりません。
できれば時間はかけたくないし、人に身体を触られるのもちょっと抵抗がある（これは僕も同じでなまじ知識があると変なことされなくないという意識もあります）、費用の面も1回じゃ改善しないし…ってなりませんか？
そんな時僕があなた専用の肩こり改善のための処方箋を作ります。
あなただけの肩こり改善マニュアルをお届けします 1日5～10分のストレッチで肩こり・五十肩の痛みのお悩み解決ヒアリングシートをお渡ししてあなたの症状やどこが悪いのか原因を絞り込み。
予め的を絞っての対処法になるので的確に症状に対してのあなた専用のアプローチ法をお伝え出来ます。
まとめ
この記事では肩こりと頭痛の関連性についてと肩こりを改善した方が結果的に頭痛も改善する場合が多いということをお伝えしてきました。
どちらも重要ですが、改善（アプローチ）しやすい肩こりの方が筋肉も大きく動かしやすいという事が挙げられます。
やりやすい方から改善していきましょう。
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