【理学療法士推奨】便秘の原因は腹筋が弱いから?改善のための筋トレ

健康増進法
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PTグッチ
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便秘って辛いですよね。毎日お通じがある僕でも1日でも出ない日があるとお腹が張ったような不快感があるPTグッチです。

意外と男女問わず幅広い年齢帯で便秘を抱えている人って意外と多いんだなって思います。

今回はその便秘解消のための習慣と運動療法によって症状を改善させるための情報についてお伝えしていきます。

ちなみに運動と言ってもハードなものではなく、「ながら」でもできるし習慣化しやすく継続しやすいもの(セルフメンテナンス)をご紹介するので運動が苦手と言うあなたでも安心して取り組めます。

今回は便秘の原因の一つでもある腹筋にフォーカスしてお話していきます。

便秘とは

3日以上出なかったり、便が硬くて量が少ない、残便感があったりする状態を便秘と呼びます。

女性に多く、排便が困難になる他に腹痛・腹部膨満感・食欲不振などの症状もあらわれます。肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。

女性に多いというのは理学療法士的に考えると腹筋が男性に比べて弱いということが原因の一つだと考えられます(一つ一つの動きでも筋肉の動きが少ないため)
「ポッコリお腹」も腹筋の低下で起こる場合もあるので、今回の記事があなたのお役に立てるかもしれませんよ。ポッコリお腹の3つの原因について詳しく知りたい場合はこちらの記事をどうぞ。
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便秘の原因(腹筋の低下の場合)

 

僕ら理学療法士の専門分野は「運動」「動作」です。その中で「姿勢」や「生活習慣」も見ています。その中でポイントになるのが

  1. 筋肉や内臓の動きが弱い
  2. 姿勢や生活習慣が悪い

ということを重視します。

その他の便秘の原因に関しては別記事にまとめてあるのでそちらを参照してみてくださいね。

筋肉や内臓の動きが弱い

便秘の原因は上記で説明してきましたが、筋肉や内臓の「動き」がとても重要なんです。運動不足によって筋肉量が落ちたり、柔軟性が低下して身体が固くなることで内臓の働きも良く言えば「エコになる」んですよね。

運動不足(細かく言うと筋肉などの働きが落ちて)便を外に出す働き(動き)もエコモードになってしまうんですよね。

よく耳にする腸内環境ももちろん大事なのですが、それだけでは不十分。中だけでなく外の環境や因子もとても重要なのです。

まずは筋力と内臓の働きがポイント。内臓自体はそれほど大きな動きができないのですが、周りの筋肉が動くことで内臓の動きを補助したり、促進する働きがあります。

よくある話として男性と女性の大きな違いの一つが胸式呼吸になっている(本人は気づかないことが多い)ということがポイント。

後に運動療法で腹筋を使っていただくエクササイズをご紹介するのですが、腹式呼吸に切り替えるだけでも呼吸運動だけで内臓や腸に刺激が行き快便へとシフトしていくことが可能です。

早い人だと1回やっただけでもウエスト回りが2cm減とかも普通に出てくる人もいます。

便秘で起こる身体に悪いこと

便秘による身体への悪影響はご存じのものが多いと思いますが、ざっと以下。

  • 肌のターンオーバーが遅くなる(肌荒れ)
  • 食欲不振
  • 老廃物を身体の中に溜めることで悪影響がある
  • ガスがお腹に溜まりやすくなる
  • 便が出口で固くなることで肛門を傷つけてしまう恐れ

詳しくはこちら。

なるべくなら自然な排便を目指すべく生活習慣を変えていくことの方がいいと思います。
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運動療法(腹筋トレ)で目指せる未来

 

今回のポイントは運動療法によって腹筋を使えるようすることと生活習慣の改善が行えると便秘解消の他に一緒に以下のメリットが得られます。

  • 便秘が解消する
  • 腰痛・肩こりが楽になることも
  • 呼吸が深くなり代謝アップも
  • 姿勢の改善にも良し

具体的な効果としては

  • ウエストが細くなる
  • むくみが軽減する(脚が細くなる)
  • 肌荒れが改善する
  • 体調が良くなる
  • 体温が上昇する(身体が温かくなる・冷え性改善)
  • 身体が軽くなる(お腹の張りがなくなって)

が期待できます。

PTグッチオススメの運動療法

鍛える場所は主に腹筋回りと腰回りです。

ちなみに、辛い運動は続かないのは多くの患者さんを診ていて嫌というほど見てきており身に染みています(笑)なので、簡単で「ながら」でも続けられる運動をお伝えします。

動画は見やすいように基本的に短めに設定しています(3~5分程度)コンセプトは「セルフメンテナンス」なので、「いつでも」「どこでも」「ながらでも」そして「ある程度効果が見込めるもの」としています。

運動内容は主にこちら。

  • 筋肉や関節を柔らかくする
  • 筋トレ
運動療法のガイドラインについてはこちらの記事を参考にしてやってみてください。そもそも痛い場合は運動していいのか?についてはこちらから。
今回は腹筋(筋トレ)に絞っての紹介をします。筋肉や関節を柔らかくする(柔軟体操など)はこちらの記事で書いてあるので興味があればそちらをどうぞ。

筋トレ

筋トレと聞いて「うわっ」って思う人多いと思います(笑)

今回の筋トレの目的は筋力アップではなく「筋肉を上手に使えるようにすること」なので、あの辛い筋トレを行う必要は必ずしもありません(お伝えするものも負荷量は強くないですが意識をするだけで便秘には効果的です)。腹筋にある程度負荷をかけて動きを感じるという目的で行っていきます。

気になる運動の内容ですが、

  1. 腹筋トレ(腹式呼吸)
  2. お尻歩き

の2つです。

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1.腹筋トレ(腹式呼吸)

腹筋と言えば仰向けに寝て上体を起こすという一般的な腹筋を想像したかと思いますが、それだと便通(排便)に必要な下腹部(腹圧をかける・いきむ)にアプローチできません。

重要なのは「腹筋」と「横隔膜」です。詳しくはこちらの記事をどうぞ。

やるべき運動は「お腹をへこませる(腹踊りの要領。腹式呼吸でも使います)運動」を行います。程度は疲れたりお腹がつりそうになったら終了です(5~10回で1セット。意外とキツいですよ。また満腹時には行わないようにしてください)。

呼吸が浅いと胸式呼吸になりがちなので深く・ゆっくりを意識してみてください。リラックスできる環境下で行うのが一番なので入浴時やテレビを見ている時でもOK。

呼吸は自律神経を鎮め、リラックス効果が得られるだけでなく代謝もアップします。「ロングブレス」でも有名になりましたよね。体温を上げてくれる副次効果も期待できます。
【運動療法】便秘の人のための腹筋運動。ドローイン(呼吸)で内臓の位置の改善と姿勢保持に使える

ちなみにこれ、へこませた位置まではウエストを絞れる目安みたいですよ。セルライトが付いていて思ったよりへこまなかったという方は…(残念)。

女性の場合は腹式呼吸の習慣がない人が多いので「どうやって動かしたらいいんだろう?」ってきっとなると思います。男性でもこのような腹筋の使い方を意識している人ってほとんどいないと思います。

筋肉の使い方には単純に縮むのと延びながら縮むという2種類の働き方があります。

みんなが知っている腹筋の方法を例にとると、仰向けになって起き上がるのが単純に縮む方(求心性収縮)です。一方お腹をへこます収縮様式は起き上がった身体をバタンと倒れないように元の位置に戻していくときに使っている収縮様式(遠心性収縮)です。

「ブレーキをかけながら筋肉の長さをコントロールする」というのが最も難しいけれど身体を円滑に動かすためには超重要な筋肉の働きの一つです。

お腹をへこませることができれば内臓への刺激はとても起こります。腹筋の筋トレが上手く行けば胃下垂も元の位置に戻ったりする場合もあります。

この運動によりぽっこりお腹やウエストが細くなるなどの効果が得られます。

またお手軽に筋トレを行いたい場合は風船を膨らませる方法もありです。百均で買えるのでそれで十分です。口すぼめ呼吸(口を尖らせたキス顔)に自然となるので顔の筋肉も刺激できます(1セット3~4回もやれば十分です。きっと身体が温かくなっているハズ)。一日トータルで8回程度がオススメ。

動画はこちら。

理学療法士が教える腹式呼吸と胸式呼吸の正しいススメ。腹筋・横隔膜を適切に働かせることでストレス解消や代謝アップ。

2.お尻歩き

骨盤帯を大きく動かすことで腸の周りの筋肉も動きますし、適度な負荷もかかります。運動としては深層筋に対してもアプローチできるので最適な方法です。

動画はこちら。

【運動療法】便秘の人のためのお尻歩き(腹筋・殿筋と骨盤周りの運動)

PTグッチオススメのサービス

今回の記事に書かれていることを実践するだけでも一定の効果は期待できますが、本格的に腹筋を鍛えたい!ポッコリお腹を解消したい!ということならぜひご相談ください。

筋力低下によってポッコリお腹になっていることがあります。原因は筋力低下で内臓が下に落ち込んでいるから。あなたのポッコリお腹がこの問題ならこちらのサービスで改善できますよ。

理学療法士があなたのポッコリお腹をへこませます たるんだそのお腹に活を入れる運動方法を教えます。

こちらのサービスに申し込んでくれるとメールにてアドバイス限定ではありますがさせていただきます。

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自分の手に負えなければプロの手を借りよう

セルフメンテナンスについてお話してきましたが、僕も一部人の手を借りてぎっくり腰を治しました。

プロの手を借りることで早くこの辛さから解放されたい!って思うのは無理のないことだと思います。まあその分費用がかかってしまますが、健康には代えられないので(失って初めて健康の重要さに気づくんですよね…)積極的に利用したいですね。

便秘には他の病気も紛れている可能性があるので、気になったら受診して現状を把握することで打てる手が多くなります。

まとめ

今回は腹筋・横隔膜という筋肉にフォーカスして情報をお伝えしてきました。

一般的な便秘の原因とは少し違った切り口でしたが、いかがでしたでしょうか?もちろん便秘の原因は筋力低下以外にもありますし、筋トレだけで改善するとは言えませんが、腹筋や横隔膜を使って腹圧をしっかりかけられれば自然と腸へ刺激が届き、排出時にも力が入りやすいだけでなくウエストが細くなるなどの嬉しい効果も期待できます。

また腹筋(腹圧)が働けば姿勢も改善できる(腰がしっかり伸びることができる)のでそちらの方でも良好に働いてくれるでしょう。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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