便秘って辛いですよね。毎日お通じがある僕でも１日でも出ない日があるとお腹が張ったような不快感があるPTグッチです。
意外と男女問わず幅広い年齢帯で便秘を抱えている人って意外と多いです。
今回はその便秘解消のための習慣と運動療法によって症状を改善させるための情報についてお伝えしていきます。
ちなみに運動と言ってもハードなものではなく、「ながら」でもできるし習慣化しやすく継続しやすいもの（セルフメンテナンス）をご紹介するので運動が苦手と言うあなたでも安心して取り組めます。
今回は便秘の原因の一つでもある腹筋にフォーカスしてお話していきます。
便秘とは
3日以上出なかったり、便が硬くて量が少ない、残便感があったりする状態を便秘と呼びます。
女性に多く、排便が困難になる他に腹痛・腹部膨満感・食欲不振などの症状もあらわれます。
肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
便秘の5つの悪影響は下記で書いていますので、参考にしてみて下さい。
「ポッコリお腹」も腹筋の低下で起こる場合もあるので、今回の記事があなたのお役に立てるかもしれませんよ。
ポッコリお腹の３つの原因について詳しく知りたい場合はポッコリお腹の３つの原因について理学療法士が解説。運動療法で改善できますをどうぞ。
便秘の原因が腹筋の低下の場合の対策法
僕ら理学療法士の専門分野は「運動」「動作」です。その中で「姿勢」や「生活習慣」も見ています。その中でポイントになるのが
- 筋肉や内臓の動きが弱い
- 姿勢や生活習慣が悪い
ということを重視します。
その他の便秘の原因に関しては別記事にまとめてあるのでそちらを参照してみてくださいね。
筋肉や内臓の動きが弱い
便秘の原因は上記で説明してきましたが、筋肉や内臓の「動き」がとても重要なんです。運動不足によって筋肉量が落ちたり、柔軟性が低下して身体が固くなることで内臓の働きも良く言えば「エコになる」んですよね。
運動不足（細かく言うと筋肉などの働きが落ちて）便を外に出す働き（動き）もエコモードになってしまうんですよね。
よく耳にする腸内環境ももちろん大事なのですが、それだけでは不十分。中だけでなく外の環境や因子もとても重要なのです。
まずは筋力と内臓の働きがポイント。内臓自体はそれほど大きな動きができないのですが、周りの筋肉が動くことで内臓の動きを補助したり、促進する働きがあります。
よくある話として男性と女性の大きな違いの一つが胸式呼吸になっている（本人は気づかないことが多い）ということがポイント。
後に運動療法で腹筋を使っていただくエクササイズをご紹介するのですが、腹式呼吸に切り替えるだけでも呼吸運動だけで内臓や腸に刺激が行き快便へとシフトしていくことが可能です。
便秘で起こる身体に悪い5つのこと
便秘による身体への悪影響はご存じのものが多いと思いますが、ざっと以下。
- 肌のターンオーバーが遅くなる（肌荒れ）
- 食欲不振
- 老廃物を身体の中に溜めることで悪影響がある
- ガスがお腹に溜まりやすくなる
- 便が出口で固くなることで肛門を傷つけてしまう恐れ
詳しくはこちら。
腹筋トレで改善できるのは便秘だけじゃない
今回のポイントは運動療法によって腹筋を使えるようすることと生活習慣の改善が行えると便秘解消の他に一緒に以下のメリットが得られます。
- 便秘が解消する
- 腰痛・肩こりが楽になることも
- 呼吸が深くなり代謝アップも
- 姿勢の改善にも良し
具体的な効果としては
- ウエストが細くなる
- むくみが軽減する（脚が細くなる）
- 肌荒れが改善する
- 体調が良くなる
- 体温が上昇する（身体が温かくなる・冷え性改善）
- 身体が軽くなる（お腹の張りがなくなって）
が期待できます。
PTグッチオススメの運動療法
鍛える場所は主に腹筋回りと腰回りです。
ちなみに、辛い運動は続かないのは多くの患者さんを診ていて嫌というほど見てきており身に染みています(笑)なので、簡単で「ながら」でも続けられる運動をお伝えします。
運動内容は主にこちら。
- 筋肉や関節を柔らかくする
- 筋トレ
筋トレ
筋トレと聞いて「うわっ」って思う人多いと思います(笑)
今回の筋トレの目的は筋力アップではなく「筋肉を上手に使えるようにすること」なので、あの辛い筋トレを行う必要は必ずしもありません（お伝えするものも負荷量は強くないですが意識をするだけで便秘には効果的です）。腹筋にある程度負荷をかけて動きを感じるという目的で行っていきます。
気になる運動の内容ですが、
- 腹筋トレ（腹式呼吸）
- お尻歩き
の2つです。
１．腹筋トレ（腹式呼吸）
腹筋と言えば仰向けに寝て上体を起こすという一般的な腹筋を想像したかと思いますが、それだと便通（排便）に必要な下腹部（腹圧をかける・いきむ）にアプローチできません。
重要なのは「腹筋」と「横隔膜」です。詳しくはこちらの記事をどうぞ。
やるべき運動は「お腹をへこませる（腹踊りの要領。腹式呼吸でも使います）運動」を行います。程度は疲れたりお腹がつりそうになったら終了です（5～10回で1セット。意外とキツいですよ。また満腹時には行わないようにしてください）。
呼吸が浅いと胸式呼吸になりがちなので深く・ゆっくりを意識してみてください。リラックスできる環境下で行うのが一番なので入浴時やテレビを見ている時でもOK。
ちなみにこれ、へこませた位置まではウエストを絞れる目安みたいですよ。セルライトが付いていて思ったよりへこまなかったという方は…（残念）。
女性の場合は腹式呼吸の習慣がない人が多いので「どうやって動かしたらいいんだろう？」ってきっとなると思います。男性でもこのような腹筋の使い方を意識している人ってほとんどいないと思います。
みんなが知っている腹筋の方法を例にとると、仰向けになって起き上がるのが単純に縮む方（求心性収縮）です。一方お腹をへこます収縮様式は起き上がった身体をバタンと倒れないように元の位置に戻していくときに使っている収縮様式（遠心性収縮）です。
「ブレーキをかけながら筋肉の長さをコントロールする」というのが最も難しいけれど身体を円滑に動かすためには超重要な筋肉の働きの一つです。
お腹をへこませることができれば内臓への刺激はとても起こります。腹筋の筋トレが上手く行けば胃下垂も元の位置に戻ったりする場合もあります。
この運動によりぽっこりお腹やウエストが細くなるなどの効果が得られます。
またお手軽に筋トレを行いたい場合は風船を膨らませる方法もありです。百均で買えるのでそれで十分です。口すぼめ呼吸（口を尖らせたキス顔）に自然となるので顔の筋肉も刺激できます（１セット３～４回もやれば十分です。きっと身体が温かくなっているハズ）。一日トータルで８回程度がオススメ。
動画はこちら。
２．お尻歩き
骨盤帯を大きく動かすことで腸の周りの筋肉も動きますし、適度な負荷もかかります。運動としては深層筋に対してもアプローチできるので最適な方法です。
動画はこちら。
自分の手に負えなければプロの手を借りよう
セルフケアについてお話してきましたが、僕も一部人の手を借りてぎっくり腰を治しました。
プロの手を借りることで早くこの辛さから解放されたい！って思うのは無理のないことだと思います。
まあその分費用がかかってしまますが、健康には代えられないので（失って初めて健康の重要さに気づくんですよね…）積極的に利用したいですね。
でもって、「受診してきたけど肝心なことが聞けなかった」ということでお悩みではありませんか？
身体の事って受診くらいでしか他人に聞くことってないと思います。
手軽に専門家に聞いてみたいなって思ったら是非お問い合わせページから聞いてみて下さい。
便秘には他の病気も紛れている可能性があるので、気になったら受診して現状を把握することで打てる手が多くなります。
まとめ
今回は便秘の原因が腹筋の低下が一因という事で、腹筋・横隔膜という筋肉にフォーカスして情報をお伝えしてきました。
一般的な便秘の原因とは少し違った切り口でしたが、いかがでしたでしょうか？
もちろん便秘の原因は筋力低下以外にもありますし、筋トレだけで改善するとは言えませんが、腹筋や横隔膜を使って腹圧をしっかりかけられれば自然と腸へ刺激が届き、排出時にも力が入りやすいだけでなくウエストが細くなるなどの嬉しい効果も期待できます。
また腹筋（腹圧）が働けば姿勢も改善できる（腰がしっかり伸びることができる）のでそちらの方でも良好に働いてくれるでしょう。
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