坐骨神経痛の対処法は温めると冷やすどちらが正解?原因から対策

デスクワークの不調解消法
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PTグッチ
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辛い腰やお尻~太ももの裏までのしびれ。何とも言えない感覚ですよね。何人も見てきたPTグッチです。

坐骨神経痛になったらどう対処したらいい?という疑問がありますよね。

何が原因で、何をしたら症状が改善するのか…。そんな疑問に理学療法士歴18年の僕があなたの悩みを解消します。

今回は【坐骨神経痛は温めるのがいいのか冷やすのか?】について書いていきます。

坐骨神経痛とは?

坐骨・座骨どちらでも同じ意味です。

坐骨神経と言われる腰神経叢(ようしんけいそう。束の事)がつま先まで伸びています。これらの中の一部や中枢側が何らかの原因で痛むことの総称です。

正確には坐骨神経痛という診断名はありません(五十肩・四十肩みたいに)。しかしながらこちらの呼び名の方がピンと来る人の方が多いのではないでしょうか?

太ももの裏から足のつま先まで広範囲・もしくは一部が痛くなったり、しびれたりする症状が主な症状です。

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坐骨神経痛の主な原因

坐骨神経痛の原因は主に以下。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 変形性腰椎症(圧迫骨折も含む)

原因1.腰椎椎間板ヘルニア

「ヘルニア」と聞いたら真っ先にこの症状を思浮かべる人もいるのではないでしょうか?

椎間板という背骨の間にあるクッション成分が神経の通り道に飛び出して神経根を圧迫して痛みやしびれを引き起こす状態です。

ちなみに「ヘルニア」は飛び出すという意味です。なので脳や頚椎や鼠径部それぞれでも起こります。

腰椎椎間板ヘルニアでは坐骨神経よりも上位に位置するため腰部の脊髄を圧迫することでそれ以下に神経症状が出ます。

対処法としては手術でヘルニアの原因(大体は椎間板の「髄核(ずいかく)」)を摘出しますが、僕の経験上改善例は少ないです。

リハビリでは腰椎周辺の柔軟性獲得と筋力向上で改善を図ります。

原因2.腰部脊柱管狭窄症

こちらも「神経の通り道」という意味では同じですが、こちらの場合は脊柱管という本当の神経の通り道げ狭くなることで神経を圧迫するタイプです。

イメージとしては脳や心臓の血管の通り道がアテローム(脂肪など)で狭くなるのと似たような感じですね。

血管と脊柱管を置き換えてみると同じ図式です。神経の場合は刺激(圧迫)されると痛みやしびれなどの神経症状が出現します。

対処法としては手術で通り道(脊柱管)を広くするしかありません。またはリハビリで腰椎周辺の柔軟性や筋力を向上させることで改善が見込めます。

原因3.変形性腰椎症(圧迫骨折も含む)

こちらは骨の変形を伴うパターンです。

生理的に曲がってしまう場合と物理的に(骨折や金属で固定した場合)構造が変化した場合に分けられます。

どちらにせよ変形した部分は元には戻らないので(幼少期の側弯症は装具などで修正しますが効果は薄いです)対症療法しか手立てがないのが現状です。

リハビリではできる限り変形部位の関節柔軟性を高め、筋力をつけて支えられるようにしていきます。

その他の症状を引き起こす原因

【何らかの原因】とよく言いますが、大体は姿勢・動作・生活習慣などで引き起こされることが多いですね。

極端な話をするとぎっくり腰では「後ろから呼ばれて振り返った時」「寝起き」「くしゃみ」などでも起こり得ます。

姿勢は生活習慣の一部(筋肉や関節が運動不足によって固い)でも意外と重要なポイントです。

知らないうちに悪い姿勢(座り方や片側だけに負担をかける)を取っていればそれだけ腰などに負担をかけていることになるし、筋肉や関節も固く・萎縮しやすくなります。

次に動作ですが、準備体操もなしに急に運動する・重いものを持つ(一時的・習慣的)、足を滑らせて捻る、段差を踏み外すなどでも腰痛の原因になります。

最後に生活習慣(こちらは主に食生活等)で病気(腫瘍・糖尿病)、アルコール、喫煙、ストレスのよっても引き起こされます。

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坐骨神経痛のリハビリテーションで行う事

一般的に

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 変形性腰椎症

上記3つのリハビリテーションでは腰部の柔軟性を確保しながら筋力を鍛えて可動性と安定性を高めることを目的としています。

そこで行うのが

  1. 腰痛体操(柔軟性確保)
  2. 筋トレ
  3. 温熱療法
  4. 対症療法

です。

リハ1.腰痛体操

腰椎や股関節、または足部の柔軟性確保目的(関節や筋肉)で行います。

やり方に関してはこちらの記事や動画で解説しているので是非参考にしてみてください。

デスクワーク・在宅ワークで疲れてしまい頭痛や肩こりが酷くなったになった人必見!理学療法士があなたの首のこりを改善するセルフメンテナンスの方法を教えます
理学療法士が教える痛くならない簡単な腰痛(予防)体操の方法。横になって行う方法
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リハ2.筋トレ

腰椎周辺(腹筋・腰回り)や下肢(脚の事)を中心に筋力をつける運動をします。

四つ這いバランス(体操)。体幹とバランスを鍛える運動。意外と運動負荷は強いかも
理学療法士が教えるデスクワークで腰痛にならないようにするための自分でできるセルフメンテナンス対処法。バランスボールの上で♪

リハ3.温熱療法

各種運動の前に行う事で筋肉や関節を柔らかくし、血行を改善することで痛み物質を抜けやすくします。

一般家庭でも簡単にできること(例えばお風呂に入る)なので、冷えを遠ざけてあげられればOK。今風に言えば「温活」といったところです。

温熱には2種類の方法があり、単純に

の違いがあります。

中から温める

 

中からの場合は主に内臓や筋肉を活性化させることが一番です(年齢と共に寒さを感じるようになるのは内臓と筋力の働きが低下するからです)。

内臓と筋肉が働くためにに最も重要な食事(身体を温める食材)や暖かい飲み物を飲むことがポイントです。

一般的にはアルコールやカフェインは身体を長期的には冷やす部類なので、摂取を控えるのがポイントですね。摂る場合はビールではなく日本酒の場合は燗にするとか、ホットワインにするなどの工夫ができます。

外から温める

外から温める場合は一番は入浴・サウナ、重ね着などですね。一番効果的なのは入浴です。こちらの記事で紹介している入浴剤を使用するとさらに効果アップですよ。

または、温活の一つとして機能性下着を活用したり、カイロなどで物理的に温めても良いですね。カイロを貼る場合は「低温やけど」に十分注意してくださいね。

低温やけどとは:火傷(やけど)の一種。通常は高温のものに触れることで皮膚組織がダメージを受けますが、低温やけどは文字通り低温で侵襲するために肌がケロイド上になったりして痕(あと)が残ることが多く、比較的熱源に長時間接触しているケースが多いためダメージが大きくなる傾向も。
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リハ4.対症療法

坐骨神経痛の場合は原因となっている部分を改善すれば治りますが、すぐにというワケにもいきません。

手前味噌で恐縮ですが、僕が触って坐骨神経痛の人のしびれや痛みがその場でなくなったということはあります。

そうした場合安定や固定を目的とした対象療法も実施します。つまりコルセットや足底板などを用いることです。

固定することで神経に当たっている原因(例えばヘルニア)との接触回数を減らし、安静を促すことで鎧である筋肉や周辺組織のダメージの回復によって症状が改善することを狙います。

坐骨神経痛は冷やすと温めるどちらを選択?

坐骨神経痛は再度原因について説明すると何らかの要因で神経叢(しんけいそう)が圧迫される事と言いました。

つまり今回の場合は原因は炎症ではなく、(炎症が原因であれば安静で様子を見て落ち着くのを待ちます)物理的な刺激ということです(物理刺激の場合はその刺激を取り除くことが最優先です)。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 変形性腰椎症

の場合ヘルニアであればヘルニアを治療、狭窄症の場合は神経の通り道を拡げることです。腰椎の変形の場合は変形してしまうと今の医学では対処できないのです。

五十肩・四十肩の場合は炎症が原因なのでその対処法についてはこちらの記事にまとめています。

基本的には炎症でない限りは温めるのが有効です。

冷やした場合どうなるのか?

冷やさない方がいいと思われます。冷やすケースで有効なのはほとんどの場合炎症のみです。

冷やすことで血管を収縮するので、痛み物質が血流で流れずに滞ることも考えられますし、筋肉も同様に縮こまるので身体の動きも固くなってしまいます。

身体を固くする結果になってしまうのでより痛みを感じやすくなってしまう危険性があると考えられます。

腰痛持ちさんにPTグッチオススメのアイテムご紹介

坐骨神経痛以外でも腰痛って色んな原因で起こります。そのため腰痛軽減のアイテムって活用した方が断然身体が楽に過ごせます。

ということで、PTグッチがオススメするアイテムについて軽くご紹介。それぞれ別記事にまとめているので興味があればそちらの記事を参考にしてみてくださいね。

腰痛と言えば真っ先に思い浮かべるのがマットレス。質の良い睡眠は身体の疲れや筋肉・関節の疲労を改善してくれます。

作業(デスクワーク・在宅ワーク)をする際のイスの重要性は言わずもがなですよね。座っている時間が長ければ長いほど実感するのが良いイスの証拠です。

イスを変えただけでも腰痛が改善するというイスをご紹介。

続いてはあまり関連がないかと思うでしょうが枕です。頚椎~腰椎と脳から神経の通り道は脊髄を通っていきます。通り道の途中で何かしかの障害が起こるとそれ以下に影響が起きます。

頭が安定すると身体も楽になるので是非参考にしてみてください。

まとめ

坐骨神経痛は物理的な原因と生活習慣的な要因に大きく原因があるとお話してきました。

急性期(ケガや病気をした直後)や炎症を除き基本的には温めて対処するのが有効です。

その他にも筋肉や関節を柔らかく保つのも重要なポイントでした。本文にあるような運動や対策をして症状を改善・治してしまいましょう。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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