坐骨神経痛はストレッチで悪化する?原因と正しい対処法について紹介

不調を改善する運動と健康増進法
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PTグッチ
PTグッチ

ストレッチのせいで痛みを増悪させていることって多いと思っているPTグッチです。

坐骨神経痛になって対策として一所懸命ストレッチをした結果却って痛みやしびれが増したという経験ありませんか?

PTグッチ的には「ストレッチはしないで」と言っています。理由については本文内の動画でも説明しています、さらに詳しく知りたい場合は「ストレッチは効果なし?ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮」をご覧ください。

それだけストレッチだけに頼るのは危険だという事を頭の片隅にい置いておいてこの記事を見ていってください。

本記事では坐骨神経痛に対してどのような運動や体操などの対処法が適切なのかについて説明していきます。

坐骨神経痛の主な症状は神経を圧迫することによるしびれと痛み

坐骨・座骨どちらでも同じ意味です。

坐骨神経と言われる腰神経叢(ようしんけいそう。束の事)がつま先まで伸びています。これらの中の一部や中枢側(身体の中心や深部)が何らかの原因で痛むことの総称です。

正確には坐骨神経痛という診断名はありません。しかしながらこちらの呼び名の方がピンと来る人の方が多いのではないでしょうか?(五十肩・四十肩みたいに)

太ももの裏から外側、足のつま先まで広範囲・もしくは一部が痛くなったり、しびれたりする症状が主な症状です。

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坐骨神経痛になるのは張った筋肉で神経の通り道を塞いでしまうから

また、上記の写真の通り坐骨神経が出ているのは筋肉の間からです。その筋肉が何らかの原因で身体を守るために防御収縮によって膨隆(膨れること)するとどうなるか考えてみましょう。

肩こりでさえ筋肉がカチコチになったら血行が阻害されて痛みを引き起こしますよね?今回は神経が間近にある内部の環境です。

となると、神経を圧迫することやその周辺の血管まで圧迫していることが予想されます。

関係する筋肉は梨状筋(りじょうきん)・双子筋(そうしきん)・閉鎖筋(へいさきん)などなど。このことから梨状筋症候群なる呼び方もあります。

梨状筋・双子筋・閉鎖筋の働きは股関節を動かすこと(曲げる、内に閉じる・捻る)です。なのでやはり股関節の柔軟性はとても大事。

ですが!あくまで筋肉の柔軟性は適切に延びることと縮まることが機能の最たるものです。その筋肉がただ張っているのか防御収縮によるものか(それならば原因は何か)、運動不足によって固くなっているだけなのかを判別しないといけません。

  • ただ張っている
  • 防御収縮によるもの
  • 運動不足によって固くなっている

原因1.ただ張っている

疲労や負荷がかかった場合に筋肉が固くなるケースがあります。これには筋肉痛によるものも含みます。

この場合は疲労を抜いて筋肉に負担をかけなければ自然と治っていくと思われます。しかし、継続的に負荷をかけ続けると原因が改善しないので痛みやしびれが続く場合があります。

基本的な対処法は温めて(筋肉痛の場合は一時的に冷やしてもOK)、筋肉を休ませてあげた後に柔軟体操を行うのが良いですね。ここで挙げるケースのほとんどはこの対処法でOKだと思います。

原因2.防御収縮によるもの

「何らかの原因」で筋肉が身体を守ろうとしている作用が出てる状態です。

こちらの原因1.と同じ理由で起こる場合があります。しかし、上記よりも一歩症状が重いケースです。

股関節は荷重関節(自重を支える関節という意味)なので、歩いたり立ったりすると当たり前ですが負荷がかかります。なので完全安静というのは難しいのですが、できるだけ安静を保てると良いですね。

片側だけに負荷がかかっていたり姿勢が悪い場合にも防御収縮は起こるので、姿勢や生活習慣を見直すことも大事かもしれません。

神経そのものが侵される病気でない限り神経が痛むことは稀です。

原因3.運動不足によって固くなっている

加齢とともに筋肉や関節は硬くなっていきます。元々の運動習慣や体質(筋肉や関節が固い)が関係します。

腱板断裂のように加齢によって神経の通り道が狭くなるケースもあるので、日頃の運動習慣がモノを言うことになります。

筋肉が固くなることでスムーズに動いていた神経と通り道が狭くなったりすればそれだけ神経に障ることにつながります。

まだまだ柔軟性は高めることができるので、ゆっくりとでいいのでじんわり筋肉を延ばしてあげましょう。

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ストレッチで悪化する理由は張った筋肉で神経を圧迫するから

ストレッチをする前にちょっとこちらを見ておいて欲しいことがあります。それは【筋肉が固くなるのはなぜか?】という理由です。

例えば、骨折時腫れるのは患部がそれ以上動かなくなるようにする一種の作用(防御)によるものなのです。

この作用が筋肉で起こることを【防御収縮】と言います。

ちなみに筋肉は延びる機能と縮まる機能がありますが、延ばされる場合筋線維がダメージを受けないようにある程度の余力を超えると筋肉はそれ以上引き延ばされないように固くなる作用(伸張反射)があります。

固くなるのは生理的な現象なので仕方がないのですが、この作用を無視して引っ張り続ける(ストレッチする)と筋肉は大きなダメージを受けてしまいます。

だから、ストレッチはNGとしているんですよね。

ちなみに一般の人が言う「ストレッチ」って筋肉を延ばす運動と捉えている人が大半(きっと98%以上の人はそう解釈しているハズ)だと思います。それ自体が間違っているワケではないのがややこしい点ですね。痛みを感じない程度で筋肉を延ばすのは全然OK。痛いのに無理やり延ばすのがNGという解釈でいるといいですね。

この動画は1分で伝えています。より詳しい説明を知りたい場合は下記の動画をどうぞ。

こちらの動画ではより詳しく動画で解説しています。

ただし、筋肉や関節を正しく延ばす方法ならOK。きちんと勉強している人に指導を受けるか、治療してもらうのがポイントです。

正しい坐骨神経痛改善の運動は引っ張るのではなく「緩める」こと

坐骨神経痛の患者さんに対して行う運動・体操(リハビリテーション)は以下。

  1. 腰痛体操(柔軟性確保)
  2. 筋トレ
  3. 温熱療法
  4. 対症療法

詳しくはこちらの記事で解説しています。

こちらの運動を実施してみて下さい。

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そのセルフケアは危険?プロの指導が必要な理由

ここまでセルフケアの方法について書いてきて何ですが、セルフケアの方法が間違っていたり、やり過ぎたりすると逆効果になるので注意が必要です。

セルフケアをすることで確かに柔軟性を維持し、こわばった筋肉をほぐすことができますが、それはあくまでも「適切に対処した時だけ」です。

一般的に冒頭でも書きましたが、

  • 急に引っ張る
  • 引っ張り過ぎる
  • 柔軟性を確保する前にダメージを受けてしまう
  • 手当たり次第に伸ばせば効果出るよね

というように、間違った対処法になることがほとんどであることが、セルフケアを指導してきた僕がよく遭遇する状態です。

一口に筋肉を延ばすと言っても「どの程度の負荷で」「どれくらいの頻度で」「角度」まで意識して行えていますか?

多分そうではないと思います。

効果を得るには負荷と頻度、そして角度というのはとても重要です。僕もYouTubeチャンネルでセルフケアの方法を載せていますが、どうしてもそこまで詳細な情報が載せられないというのが正直なところです。

個人差も激しいので、みんなができる運動となるとどうしても大雑把な紹介をせざるを得ないんですよね。

だからこそ、個別に対応できるサービスを展開することでより詳細なお悩みを解決する必要があるんですよね。

セルフケアで改善しない・できないことで悩んでいるなら僕に任せてみませんか?

僕は理学療法士としての経験はベテランです。大抵の困りごとに対しての対応の方法を熟知しています。

この知識を用いてあなたのお悩み(今回で言えば坐骨神経痛)を解消するためのサービスをご紹介します。

先ほども言ったように個人差もあり、体質や筋肉・骨格の違いがあり、なおかつ同じ症状でも人によって出方が異なります。

例えば同じ場所がしびれるとしても筋肉のつき方や動き方で出る症状は千差万別です。

そのため、あなたの状態をしっかり把握しないと適切な対処法をお伝えすることが困難なのです。

医師にかかる時リモートで診断ってほとんどしませんよね?それがなぜかというとレントゲンやその他の検査をすることで情報を集め総合的に判断することでようやく初めて診断が下せるため。

本サービスは「診断」を行うものではありません。【診断】は医師のみに許された行為です。僕が行うのは「坐骨神経痛」ならこのように改善するという理学療法を提供するものです。

情報が不十分だとそれだけ適切な方法を選択することが困難になるんです。

それを補うために僕が展開しているサービスはココナラを用いてビデオチャットでリモート施術を行っています。あなたの動きやコミュニケーションを取る中で情報を引き出し、その中で最適な方法を選択するという方法を取っています。

リモートで大丈夫なの?というご質問に対する答え

ここで「リモート(直接触らない)でも改善できるの?」というご意見や疑問があると思います。

確かに僕も始める前はこのような疑問を持っていました。

しかしながら、実際にリモート施術をしてみると思った以上に効果が出せるという事が分かりました。

個人差はありますが、「下手な整体に行くよりも効果があった」との意見もいただいております。

画面越しではありますが、動きを見るだけで大体分かります。

リモートだからこそ、優れた面もある

僕のリモート施術は身体のコンサルとも言われています。

もちろん対面で施術を行うのが一番効果的なのですが、時間や場所の制約があってできないこともあります。

その反面リモートでしかできないことも多々あります。

  • 場所の制約を受けない
  • 自宅で行える(外出の必要がない)
  • 時間を示し合わせて行える
  • カップル・ご夫婦で一緒に受けてもらってもOK

という部分。一緒に参加していただく分には構いませんが、さすがにそれぞれの症状に対してサービスを行う事はできませんのでご了承くださいね。

今で言うと感染対策なんかも面倒くさいのでそれを気にしないでもいいのは大きなメリットだと思います。

僕のリモート施術を受けられるサービスはこちらに記載しておきます。

「腰痛」というくくりにしましたが、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰後などピンポイントの悩みに対しての対応も行えます。

見積必須の受付とさせていただいていますので(トラブルや行き違い防止のために)、ご購入前にお問い合わせをお願いします。

身体の事なので「100%の効果」を保証するものではありません。また、あくまでも「セルフケア」を指導するものなので一回で症状がなくなるということは稀ということをご理解くださいね。
専門家が腰痛を改善する簡単セルフケアの方法教えます 誰でもできる簡単な体操で辛い腰痛を改善!長年の腰痛がある人も

まとめ

坐骨神経痛に限らずストレッチは行うべきではありません。

筋肉が痛みや不調の原因でも筋肉が固くなっているのは身体を守るためです。守るために頑張っているものを無理に引っ張ればより痛みが強くなったり、しびれ感が強くなったりしてしまいます。

薬も「用法と容量を守って正しく使う」と言われています。運動もただがむしゃらにやればいいというワケではないので正しい知識を身に付けて対処してもらえれば良い結果を生むと思います。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

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