長年頑固な便秘で悩んでいる人は理学療法士作成の運動療法で改善しよう

不調を改善する運動と健康増進法
スポンサーリンク
PTグッチ
PTグッチ

便秘って辛いですよね。僕は1日でも出ないとお腹に違和感を感じ何だかむずむずしてしまうPTグッチです。

あなたが長年の便秘で悩んでいるのなら、きっと今回の記事がお役に立つと思います。

結論からお伝えすると、便秘の原因の大きな要因は「動きが不足していること」です。

この「動き」には内臓と筋肉の2つが大きく関わっています。理学療法士としては「動作」「動き」に関しては専門家です。

こちらの記事では「運動療法」によって「動きを改善し」便秘解消へと導く方法(セルフメンテナンス)についてお教えします。

便秘の原因

基本的な便秘の原因としては以下。

  1. 腹筋の筋力(発揮)不足
  2. ホルモンバランスの乱れ(主に女性)
  3. 腸内環境の乱れ
  4. 精神的な問題
  5. 姿勢や習慣

が考えられます。

2・4に関しては女性に多いとされています。

「黄体ホルモン」は妊娠したときに子宮筋の収縮を抑制する働きもあり、それが腸にも影響してぜん動運動(便を排出するため動き)を低下させるという特徴があります。

また、精神的な問題は男性よりも女性の方が悩みが多いというと若干語弊がありますが、影響を受けやすいということが挙げられます。

腸内環境については食生活や生活習慣などが大きく関わってきます(若干体質によるものもありますが)。

その他薬剤性の便秘もあるのですが、そちらはちょっと難しい問題ですね。しかしながら運動療法によって改善できる部分も多いと思います。

上記の問題に関しては専門外ですが、1・5の問題については理学療法士の僕の出番ですね。2も間接的には運動療法によってホルモンが分泌されやすくなります。

スポンサーリンク

長年便秘で悩んでいるならきっと「運動」が足りないから

僕ら理学療法士のアプローチ法はこうです。

  1. 原因を探す(評価)
  2. 必要であれば物理療法(温めたり冷やしたり)を運動前に実施
  3. 運動療法によって原因にアプローチ
  4. 運動療法の効果を判定し再評価、効果的なら継続、違えば他のアプローチ法を考える
  5. 「1」に戻る

これらの順序で運動療法を実施していくのですが、僕らがアプローチする最大にして最高の武器は「運動」「動き」です。

そして、便秘の主な原因の一つが「内臓(腸)と筋肉(腹筋)の動きの低下」であることが分かっています(もちろん先程書いた5つの原因である食生活やストレスなど色々要因はありますが、今回は「運動療法で改善を図る」という目的なので)。

次項から実際にどのようにして運動療法で便秘を改善していくかについてご紹介します。

スポンサーリンク

理学療法士が勧める運動療法について

気になる運動内容ですが、大きく分けてオススメしたいのは

  • 柔軟体操
  • マッサージ
  • 筋トレ

です。

柔軟体操

柔軟体操のポイントは「筋肉や関節を柔らかくする」ことです。

ということで柔軟体操を実施していきます。ラジオ体操のような簡単な体操をご紹介。ちなみに身体が固くていいことは一つもありません。

急な運動で筋肉や関節を痛めないように昔から「運動前には柔軟体操が大事」と言われてきているのはこういった理由がきちんとあるからですね。

柔軟体操をする部分は

  • 股関節
  • 腰回り(骨盤帯・前後傾)
  • 体幹(お腹周り)

です。

テキストでも簡単に書いておくと

  • 長座位で太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばしていきます
  • 立って体幹を捻る・前後屈
  • 腸マッサージ(コツはゆっくり押すというよりもなでる感じ)

という内容です。どのように実践するのかは動画で解説しているので参考にしてください。

どれもテレビを見ながらだったりスマホをいじり「ながら」でも行えるくらいの負荷量です。また、動画の時間は5分程度と短くなっているので手軽に運動しやすいようにしています。

お尻歩き

運動内容としては「お尻歩き」です。骨盤帯を大きく動かすことで腸の周りの筋肉も動きますし、適度な負荷もかかります。運動としては深層筋に対してもアプローチできるので最適な方法です。

動画はこちら。

スポンサーリンク

マッサージ

行うのは「腸マッサージ」という方法です。

内臓の動きが不足すると便を排出すために必要な動きである「蠕動(ぜんどう)運動」が起こりにくくなります(便を我慢しても同様の事が)。

この動きを外から促す行為が「腸マッサージ」です。コツとしては「押す」というよりも「なぞる」ように表面を軽く滑らせる程度でOKです。

押しすぎるとアザになったり却ってお腹が痛くなったりするので注意が必要です。

筋トレ

腹筋にある程度負荷をかけて動きを作るという目的で行っていきます。

気になる運動の内容ですが、腹筋と言えば仰向けに寝て上体を起こすという一般的な腹筋を想像したかと思いますが、それだと便通に必要な下腹部(ポッコリお腹の原因)にアプローチできません。

やりべき運動は「お腹をへこませる(腹踊りの要領。腹式呼吸でも使います)運動」を行います。程度は疲れたりお腹がつりそうになったら終了です。

動画はこちら。

ちなみにこれ、へこませた位置まではウエストを絞れる目安みたいですよ。セルライトが付いていて思ったよりへこまなかったという方は…(残念)。

女性の場合は腹式呼吸の習慣がない人が多いので「どうやって動かしたらいいんだろう?」ってきっとなると思います。男性でもこのような腹筋の使い方を意識している人ってほとんどいないと思います。

筋肉の使い方には単純に縮むのと延びながら縮むという2種類の働き方があります。

みんなが知っている腹筋の方法を例にとると、仰向けになって起き上がるのが単純に縮む方(求心性収縮)です。一方お腹をへこます収縮様式は起き上がった身体をバタンと倒れないように元の位置に戻していくときに使っている収縮様式(遠心性収縮)です。

「ブレーキをかけながら筋肉の長さをコントロールする」というのが最も難しいけれど身体を円滑に動かすためには超重要な筋肉の働きの一つです。

お腹をへこませることができれば内臓への刺激はとても起こります。腹筋の筋トレが上手く行けば胃下垂も元の位置に戻ったりする場合もあります。

この運動によりぽっこりお腹やウエストが細くなるなどの効果が得られます。

ココナラでも商品販売中

スキルを売り買いできるマーケットココナラで現在サービスを販売中です。
理学療法士が便秘を解消する運動・マッサージ教えます お腹が張って苦しかったり、ポッコリお腹を解消したい人必見!
気になったら是非購入してみてくださいね。

また手前味噌ですが、こちらは僕が生み出したコンテンツです。便秘にまつわるお悩みを一括解消できます。是非ご検討くださいね。下記バナーはクリックできます。

すぐ購入する場合はこちらをクリックしてください。

まとめ

今回は長年の便秘が「動き」の不足によって引き起こされている場合のものです。

他にも原因はあると思いますが、基本的には内臓や筋肉の動きの低下(運動不足)が原因であることが多いと今までの経験上思います。

そのため運動療法で改善されることって多いんですよね。是非この記事を見て改善に向けて運動を開始してみるキッカケにしてみてくださいね。

メルマガでは便秘に関する情報の他にも発信しています。記事内で載せたサービスもメルマガ内でココナラよりも安価に設定しているので、是非登録してみてくださいね。

メルマガ登録はこちらから

スポンサーリンク
不調を改善する運動と健康増進法改善を目指すために知っておきたい身体の知識
physical-t.guttiをフォローする
☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

詳しいプロフィールはこちらから。

分からないこと、日々の運動や不調で疑問に思っていることなどメッセージいただければお答えできる範囲でお答えします(身体のことなので必ず解消できるわけではないことをご了承くださいね)。

お問い合わせはこちらからどうぞ。

メルマガでしか入手できない情報をコッソリお伝え!
今だけ限定【五十肩・四十肩の改善方法と一部の理学療法士しか知らない身体の秘密】についてのレポートをゲットしよう

下記クリックでメルマガ登録ページに飛びます。プレゼントに関してはメルマガ登録後自動返信メールでお届けします。
メルマガではあなたとの距離を近くして健康を向上するためのより濃い情報をお届けします。

Twitterフォロー大募集中☆
Twitterでもつぶやいています

普段疑問に思っている身体のこと、どうやって対処したらいいかなどTwitterから気軽に質問してみませんか?
理学療法士歴18年のPTグッチがお答えします。

理学療法士(PT)が教えるデスクワークの不調・体調改善のブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました