便秘って辛いですよね。僕は１日でも出ないとお腹に違和感を感じ何だかむずむずしてしまうPTグッチです。
あなたが長年の便秘で悩んでいるのなら、きっと今回の記事がお役に立つと思います。
結論からお伝えすると、便秘の原因の大きな要因は「動きが不足していること」です。
この「動き」には内臓と筋肉の２つが大きく関わっています。理学療法士としては「動作」「動き」に関しては専門家です。
こちらの記事では「運動療法」によって「動きを改善し」便秘解消へと導く方法（セルフメンテナンス）についてお教えします。
便秘の原因
基本的な便秘の原因としては以下。
- 腹筋の筋力（発揮）不足
- ホルモンバランスの乱れ（主に女性）
- 腸内環境の乱れ
- 精神的な問題
- 姿勢や習慣
が考えられます。
２・４に関しては女性に多いとされています。
「黄体ホルモン」は妊娠したときに子宮筋の収縮を抑制する働きもあり、それが腸にも影響してぜん動運動（便を排出するため動き）を低下させるという特徴があります。
また、精神的な問題は男性よりも女性の方が悩みが多いというと若干語弊がありますが、影響を受けやすいということが挙げられます。
腸内環境については食生活や生活習慣などが大きく関わってきます（若干体質によるものもありますが）。
上記の問題に関しては専門外ですが、１・５の問題については理学療法士の僕の出番ですね。２も間接的には運動療法によってホルモンが分泌されやすくなります。
長年便秘で悩んでいるならきっと「運動」が足りないから
僕ら理学療法士のアプローチ法はこうです。
- 原因を探す（評価）
- 必要であれば物理療法（温めたり冷やしたり）を運動前に実施
- 運動療法によって原因にアプローチ
- 運動療法の効果を判定し再評価、効果的なら継続、違えば他のアプローチ法を考える
- 「１」に戻る
これらの順序で運動療法を実施していくのですが、僕らがアプローチする最大にして最高の武器は「運動」「動き」です。
そして、便秘の主な原因の一つが「内臓（腸）と筋肉（腹筋）の動きの低下」であることが分かっています（もちろん先程書いた５つの原因である食生活やストレスなど色々要因はありますが、今回は「運動療法で改善を図る」という目的なので）。
次項から実際にどのようにして運動療法で便秘を改善していくかについてご紹介します。
理学療法士が勧める運動療法について
気になる運動内容ですが、大きく分けてオススメしたいのは
- 柔軟体操
- マッサージ
- 筋トレ
です。
柔軟体操
柔軟体操のポイントは「筋肉や関節を柔らかくする」ことです。
ということで柔軟体操を実施していきます。ラジオ体操のような簡単な体操をご紹介。ちなみに身体が固くていいことは一つもありません。
急な運動で筋肉や関節を痛めないように昔から「運動前には柔軟体操が大事」と言われてきているのはこういった理由がきちんとあるからですね。
柔軟体操をする部分は
- 股関節
- 腰回り（骨盤帯・前後傾）
- 体幹（お腹周り）
です。
テキストでも簡単に書いておくと
- 長座位で太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばしていきます
- 立って体幹を捻る・前後屈
- 腸マッサージ（コツはゆっくり押すというよりもなでる感じ）
という内容です。どのように実践するのかは動画で解説しているので参考にしてください。
お尻歩き
運動内容としては「お尻歩き」です。骨盤帯を大きく動かすことで腸の周りの筋肉も動きますし、適度な負荷もかかります。運動としては深層筋に対してもアプローチできるので最適な方法です。
動画はこちら。
マッサージ
行うのは「腸マッサージ」という方法です。
内臓の動きが不足すると便を排出すために必要な動きである「蠕動（ぜんどう）運動」が起こりにくくなります（便を我慢しても同様の事が）。
この動きを外から促す行為が「腸マッサージ」です。コツとしては「押す」というよりも「なぞる」ように表面を軽く滑らせる程度でOKです。
筋トレ
腹筋にある程度負荷をかけて動きを作るという目的で行っていきます。
気になる運動の内容ですが、腹筋と言えば仰向けに寝て上体を起こすという一般的な腹筋を想像したかと思いますが、それだと便通に必要な下腹部（ポッコリお腹の原因）にアプローチできません。
やりべき運動は「お腹をへこませる（腹踊りの要領。腹式呼吸でも使います）運動」を行います。程度は疲れたりお腹がつりそうになったら終了です。
動画はこちら。
ちなみにこれ、へこませた位置まではウエストを絞れる目安みたいですよ。セルライトが付いていて思ったよりへこまなかったという方は…（残念）。
女性の場合は腹式呼吸の習慣がない人が多いので「どうやって動かしたらいいんだろう？」ってきっとなると思います。男性でもこのような腹筋の使い方を意識している人ってほとんどいないと思います。
みんなが知っている腹筋の方法を例にとると、仰向けになって起き上がるのが単純に縮む方（求心性収縮）です。一方お腹をへこます収縮様式は起き上がった身体をバタンと倒れないように元の位置に戻していくときに使っている収縮様式（遠心性収縮）です。
「ブレーキをかけながら筋肉の長さをコントロールする」というのが最も難しいけれど身体を円滑に動かすためには超重要な筋肉の働きの一つです。
お腹をへこませることができれば内臓への刺激はとても起こります。腹筋の筋トレが上手く行けば胃下垂も元の位置に戻ったりする場合もあります。
この運動によりぽっこりお腹やウエストが細くなるなどの効果が得られます。
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まとめ
今回は長年の便秘が「動き」の不足によって引き起こされている場合のものです。
他にも原因はあると思いますが、基本的には内臓や筋肉の動きの低下（運動不足）が原因であることが多いと今までの経験上思います。
そのため運動療法で改善されることって多いんですよね。是非この記事を見て改善に向けて運動を開始してみるキッカケにしてみてくださいね。
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