【理学療法士監修】肩の痛みと上がらなさで悩んでいませんか?簡単に取り組めるセルフメンテナンスと身体の秘密

ご挨拶

初めまして、PTグッチと申します。

まずは本マニュアルを受け取ってくださって感謝です。

僕は現役理学療法士として活動しています。

理学療法士としての18年(2020年時点)のキャリアと知識でセルフメンテナンスの方法を伝授しあなたの健康をバックアップします。

僕の詳しいプロフィールはこちらに載せていますので興味があれば覗いてみてください。

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今回はずばり【肩の痛みと上がらなさ】で悩んでいる人に向けてのマニュアルとなっています。また、そんな時にどう対処したらいいかについても身体の専門家(理学療法士)の視点や知識に基づいたアドバイスをしていきます。

肩の痛みには大きく分けて2種類あります。

  1. 肩こり
  2. 肩の痛みと可動域制限(動きの悪さ)を伴ったもの

その内今回のマニュアルは2の「肩の痛みと可動域制限(動きの悪さ)を伴ったもの」いわゆる【四十肩・五十肩】(急激な肩関節の痛み)で辛い思いをしている方への情報提供となります。

身体のどこかが痛いと辛いし、気になって仕方ないですよね。

ちょっと動かしただけで痛いし、このまま動かなくなるんじゃないかな?と不安に思う方を理学療法士としてたくさん見てきました。

病院に来られる方のほとんどは重症化してから来られる(限界まで我慢してやっと受診や整体に行くので早めに対処する方法を知っているととても楽です)ので、改善までに時間がかかったり、こじらせて治癒するまでの時間が長くなったりと非常に大変な目に遭っているケースが多いのも特徴でした。

今回のこの改善プログラムのマニュアルを書こうと思ったきっかけは、重症化する人を少しでも少なくしたい、ということの他にもう一つ僕の隠された思いがあります。

それは何かというと、「運動療法や運動に間違った常識が横行している」という問題点です。

例えば、後にも書きますが、「運動はやればやっただけ良くなる」とか、「とにかく動かせば良くなるだろう」とか、「痛いのは効いている証拠」など、間違った常識を信じ込んで適切な処置を取らないがゆえに痛みが取れなくなったりする場合もあります。

運動療法のガイドラインについてはこちらの記事を参考にしてやってみてください。そもそも痛い場合は運動していいのか?についてはこちらから。

動画でさらに詳しくお話しています。

【動作のプロ、理学療法士が伝える】運動はやったらやっただけ良くなるっていうのは嘘

僕たち理学療法士のプロの知識でそういった誤用を防ぎ正しい知識を身に着けて適切に運動をしてくれる人が一人でも増えればいいなと思ってこの活動を始めました。

理学療法士(physical therapist。略称PT)

まず初めに「理学療法士」ってなんだ?という疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

理学療法士とは:ケガや病気などで身体に障害のある人や障害の発生が予測される人に対して、基本動作能力(座る、立つ、歩くなど)の回復や維持、および障害の悪化の予防を目的に、運動療法や物理療法(温熱、電気等の物理的手段を治療目的に利用するもの)などを用いて、自立した日常生活が送れるよう支援する医学的リハビリテーションの専門職です。

「リハビリ?」という言葉でピンと来た方もいるかもしれません。

運動療法はまさに運動を用いて機能の回復や障害の予防を目的とする運動の事です。

リハビリ専門家の視点で今回は四十肩・五十肩を科学的に分析して分かりやすく解説していきます。

四十肩・五十肩について

さて、四十肩・五十肩というと何だかオジサン・オバサンがなる疾患というイメージがありませんか?

もちろん、原因のいくつかには加齢が主な原因でなるケースもありますが、なるべくそういった「原因だけど、それを言っちゃオシマイ」なことは避けていきますね。

僕のブログやメルマガのメインターゲットである30代働く女性(デスクワーク・在宅ワークで身体の痛みなどの悩みを抱えていて自分で改善したい人)が見ると言葉じりで「引っかかる」と思います(笑)

決して年齢的なものからくる疾患ではないということを先に断言しておきます。

では四十肩・五十肩とはどんな疾患なのでしょう。

四十肩・五十肩とは:四十肩や五十肩は別名「肩関節周囲炎」と呼ばれており、肩関節周辺が炎症を起こすことで肩が痛み、関節の動きが制限される症状を言います。肩が上がらなくなったり、強い痛みが主症状です。

詳しい内容はこちらの記事で書いているので先に読んでおくと本マニュアルの理解度が高まるでしょう。

こちらのマニュアル内でもお伝えしておくと、この疾患の本質は関節周囲炎そう!犯人は【炎症】なんです。

要は肩関節が風邪をひいて高熱を出しているようなもの。なので、とるべき対処法は3つです。

この順番を間違えたり、無理をすると文字通り痛い目に遭うのでご用心。

類似疾患について

先程にも「肩こりと四十肩・五十肩は違う」と書きましたが、以下のことがよくある質問です。

  • 肩こりとは違うの?
  • 腱板損傷・断裂とは?

です。

肩こりと四十肩・五十肩の違い

肩こりの主症状は筋肉のこわばりによる可動域制限によって引き起こされている痛みと血行障害です。

同じ姿勢を取り続けている仕事の方に多い症状です(主にデスクワーク)肩関節周囲炎との決定的違いは炎症を伴っているか否かです。

厳密に分けられるものではありませんが、肩こりの場合

なども併発する可能性があります。

腱板損傷・断裂とは?

肩を構成する骨と腱の間が加齢などの原因によって狭まってしまい、動く際に挟み込んでしまうことがあります。

その時に一時的に腱を痛めてしまうのが「腱板損傷」(自然に起こる場合と外力で引っ張られて損傷する場合があります)

外力が強くて腱が切れてしまうのが「腱板断裂」です。

この場合は腱が切れてしまっているので手術によって繋ぐしか改善の方法はありません。

四十肩・五十肩と比較するとこちらの方がずっと重症です。少なくても肩を普通に動かすまでには半年程度(術式や最近の医療の進歩により現在はどうなっているかは分かりかねますが)かかります。

更に怖いのは「適切に処置(リハビリ)しないと再断裂の可能性もある」というところ。

間違った対処法についての注意点

ここでは運動に関する注意点をお伝えします。

よくある間違いポイントはこちら。

  • アイロン体操
  • 運動はやったらやっただけ良いという思い込み
  • 痛みが出るくらいが「効いている」と思っている

アイロン体操

このように腕に重しを巻いて円運動をすること(昔アイロンを重しとして使ったことからの由来)。別名「コッドマン体操」とも呼ばれています。

四十肩・五十肩でよくググると出てくる運動は間違っているものが多いです。そしてこちらの運動もその例に漏れず四十肩・五十肩改善には効果がないことが判明しているからです。

多分、痛みのある中でなんとか運動ができることがないか?という観点で考えられた苦肉の策だとは思いますが、何度も言いますが「炎症反応がある」状態で運動するのは逆効果ですので、お間違えの無いように。

さらに言及するとアイロン体操をやったところで重しで動かない部分を強引にストレッチしている手法であることも分かりますし(逆効果の可能性の方が高い)、また肩を上に動かす運動でもないのでそもそも可動域向上としても意味がない事が分かります。

運動はやったらやっただけ良いという思い込み

先ほど「運動のガイドライン」でも軽く書きましたが、「運動はやればやっただけ良い」という思い込みが蔓延しているのが残念でならないです。

僕ら理学療法士は「運動」も【薬】と同じく「用法」と「用量」を守ることが必要だと考えています。

薬は、必ず決められた量を服用しますよね?そして、量を増やしたり自己判断で飲む量を増減させてしまうと効果がないどころか、毒にもなったり、副作用の方が強く出てしまうなんてことすらありますよね。

適切な運動方法と負荷量、そして、「どのように動かすのか?」がものすごく大事なことなんです。

そのさじ加減は是非、僕たち理学療法士に聞いてください。

痛みが出るくらいが「効いている」と思っている

痛みは単なる「サイン」です。それ以上でもそれ以下でもない。

痛みが出ているということは、そこに「侵害(しんがい)刺激」(身体に悪い痛み)が存在するということ。「侵害刺激」とは痛みを与える刺激(原因)の事です。

本当に優れた治療者は無駄に痛みを引き起こしません。

また、マッサージなどで「揉み返し」ということが起こる場合があります。それは本当に「ただやりすぎ」なだけ。

「好転反応」という言葉を聞いたことがありますか?良くなる前に一時的に症状が悪化する反応の事なのですが、この場合はその後良くなるのが特徴です。

マッサージすぎたり柔軟(ストレッチになっちゃう)しすぎたりすると反応の目安としては「ただただ悪化したか」で考えてみましょう。

また筋肉痛のような治る際の回復に伴う痛みは例外です。

四十肩・五十肩の対処法について

  1. 安静
  2. 冷やす(物理療法)
  3. 動かす(柔軟性を確保)
  4. 動かす(運動療法)
  5. 温める(慢性期)

です。

「動かないなら動かせばいい」という誤った認識でこの状態の肩を動かしまくるとどうなるかをお伝えします。

  • 悪化して完治までの期間が延びる
  • 酷い場合は腱を損傷する可能性も
  • 痛みが増す

詳しくはブログ内でも書いてあるのでこちらも参考にしてみてくださいね。それでは一つずつ解説していきますね。

対処法その1.安静

意外に思われるかも知れませんが、四十肩・五十肩の正体は【炎症】というお話をしましたね。

つまり、炎症とは熱を持った状態の事

熱があるときに運動したり、走り回ったり、無理したりはしませんよね?

急性期(症状が最初に起こった時期の事)に炎症は含まれており、その際の「運動」は【禁忌】(やってはいけないこと)に分類されています。

ここがポイント!

熱がある場合はどうするか?

そうです、安静にして放っておけば治ります。

素人考えで言われるのが、「動かさないと動かなくなっちゃう!!」という恐怖感。

でも、これって根拠を聞いたことありますか?

多分ないと思います。だって「嘘(そういうイメージ)」なのですから。

過去に医師に「動かさないと動かなくなるよ!」と言われた人ももしかしたらいるかもしれませんが、その場合の考えられるケースはこちら。

  • 癒着などのリスクのある方
  • 腱が切れていて手術(接合)して動かさなければならいないケース(腱板断裂)
  • 脳梗塞などで、筋肉が萎縮してしまう場合(ケースバイケースですが)

先ほどの原因の部分でも触れましたが、肩こりではないので炎症が残っている時期に無理矢理動かしてしまうと、とっても痛くて、しかも治りにくくなるという最悪のパターンになってしまいます。

対処法その2.冷やす(物理療法)

足をくじいたり、何かがぶつかったりしたときにあなたは何をしますか?

炎症が起こっている部位には【冷やす】ことがとても有効です。

ぎっくり腰でも冷やすのがいいか温めるのがいいのかという論点がありますが、ぎっくり腰も急性腰椎捻挫が主体なので冷やすのが有効とされます(急性期には冷やす。慢性期には温めるが基本)

では、どこを冷やすと良いのでしょうか?

肩甲骨の周りにはたくさんの筋肉が付いています。

その中でも、棘下筋・肩甲下筋という筋肉が炎症を起こしている場合が多いのです。

棘下筋(図は背中側から)
肩甲骨の肩へと続く横の骨の突起の下に位置する筋肉です。

肩甲下筋(図は前から)

脇と肩甲骨のちょうど間当たり。脇を肩甲骨側へ押すと大体痛い部位が肩甲下筋です。触り方としては反対の手の親指で脇を肩甲骨側へ押すと触れます。

図解しましたが、中々部位を特定するのは難しいので、簡単に言うと脇の部分にアイスノンを挟むのでもOKです。

ぐっとハードルが下がったと感じましたか?

肝心の時間や程度に関してですが、炎症反応がある部位は熱を持っているのであまり冷たさを感じない場合もあります。

なので、最初に触れた時に冷たく感じるのであれば2~3分程度。冷たさを感じない状態からのスタートだと冷たさを感じるくらいまでが目安になります。

アイスノンがない場合は製氷機で作ったアイスビューブでもOK(ただしこちらは肌に直接氷を接触させるので1分が限界かと。もしその時間を超える場合は確実に炎症が起きている現れです)

対処法その3.動かす(柔軟性を確保)

安静や冷やして炎症が収まり、痛みが弱くなってから初めて動かしていきます。

ここがポイント!

いきなり伸ばしたりするよりも、ガチガチにこわばった筋肉を少しずつほぐすのが目的です。

どのようにやればいいのかについてはこちらの記事で解説しているので読んでみてください。

こちらのマニュアル内でも書いておくと先ほど図示した「棘下筋」と「肩甲下筋」を指先でやさしく押していきます。

間違ってもグリグリ強く押さないようにしてください。

炎症反応が治まったと言っても、強い刺激をうければまたぶり返す可能性もあるので慎重にやりましょう。

目安としては、押して気持ちいい方が勝っているくらいの感じです。

「スパズム」という筋肉の突っ張った状態(押しても動かしても痛い状態、固まって動かなくなる状態)の場合はまずはこの「スパズム」を改善することから始めましょう。

【マッサージ】ガチガチに固まって動かすと痛い肩の筋肉(スパズム)をほぐす方法
【運動療法】肩痛い人のための柔軟体操。肩甲骨を中心とした動きがキモ

また、手が届かないこりが強いという場合にはハンディマッサージャーを使ってほぐす方法というのもあります。しかし強く当てたり長すぎると却って逆効果にあるので注意が必要です。

コツについてはこちらの動画でお伝えしています。

ハンディーマッサージャーを用いた凝っている筋肉を簡単に緩める方法

対処法その4.動かす(運動療法)

どうしても早く治したいという思いが強く出てくると思いますが(仕事や日常生活にも支障があるので)上記の安静~柔軟性確保(1~3)までの過程を経ないと思ったような治癒過程を進めないので、ここはぐっと我慢が必要です。

ここの項目でようやく動かし始めることができます(運動開始)。

痛みがないことが動かす時の前提として考えておいてください。両手を組んで上に持ち上げていきます。

あくまでも「動く範囲」で行うことが最重要です。

痛みを感じたら速やかに降ろしましょう。無理をして伸ばすのはご法度です。

そして感じる痛みの質も重要で、心地良い分ではOKです。

運動としては以下のものを実施すると良いでしょう。

  1. 肩屈曲(持ち上げ、両手組み・組まない)
  2. 肩関節伸展(後ろのに伸ばす)
  3. 両手を組んで前に伸ばす
  4. 背中を伸ばす(肩甲骨を開く・狭める)

簡単に図解すると以下のような運動です。

  • 運動時のポイントは以下
  • しっかりと背中を伸ばし、やや前かがみで行うのが理想
  • 後ろに反ってはいけない

どうして後ろに反っていないといけないというかと言うと、実際にやってみてください。後ろに反ったまま肩を上げ、そのまま背中をまっすぐに戻してみてください。

すると…、あら不思議!上がっていた分よりも上げていた肩が下がっているのです。動いている範囲に違いはないということですね。

これが専門的に言う「代償動作」というものです。代償動作というのは本来動いて欲しい動きが出ないために他の動きでごまかしている状態の事。

まさに今回は肩が上がらない部分身体を後ろに倒して動いているように見せかけて(ごまかしている)います。

動画解説

肩が張っている時に有効なのがこちらの動画。縮こまって延ばせなくなっている筋肉には動きが良い方の動きからきっかけを作るのが一番です。

それぞれ動画は5分程度で見られて人実践しやすいように区切っています。長時間やるというよりも短時間でもいいので継続することをオススメしています。
簡単にできる肩のこわばりを抑えるコツ。緊張と緩和(ホールド&リラックス)法
【運動療法】肩痛い人のための柔軟体操。肩甲骨を中心とした動きがキモ

四十肩・五十肩の場合は無理に動かそうとするのではなく、柔軟性を高めることに重点を置くべきです。炎症が主体なので悪化させずに鎮静化させ動きを大きくするのではなく「元の動きを取り戻す」ということですね。

ここら辺が通常の「肩こり」とは考え方やアプローチが異なるという事ですね。

対処法5.温める(慢性期)

急性期(炎症反応が強い時期)にはNGでしたが、炎症反応が治まってきてから少し動かせるようになってくるくらいから温熱療法も開始してOKです。

温熱療法と言葉は難しいですが、単純に温めるという事です。

特に難しくはないので、読めばすぐに理解できます。

身体を温かく保つのは血行改善のために大事なことです。さらにひと工夫をするならお風呂に入った時にシャワーで脇(肩甲下筋)と背中の肩甲骨側(棘下筋)に当てます。大体5分くらいでOKです。

肩関節周囲炎でよくある質問について

Q:整体やカイロプラクティックにかかるのはどうですか?

A:問題ありません。

しかし、やられて痛みを強く伴う場合には注意が必要です。急に捻られたり、引っ張られるような動きは避けてください。

実際に急に捻られて症状を悪化させてしまったという体験談も聞いております。

Q:湿布は貼ってもいいですか?

A:はい。OKです。

湿布には「消炎鎮痛剤」が含まれているので、炎症を抑える効果が見込めます。ただし、こじらせて回復までに長引いた場合炎症が引いた後の改善のための「運動」は必要です(痛みが消えて元通りに動けば運動も必要ありません)。

その度合いが分からないと思うので、このマニュアルに書かれたことを実践してみてください。

また、湿布を貼る場所についてはこちらの記事で解説しています。

Q:どうしても仕事で使わないといけないのですが…

A:なるべく使わないのが一番ですが、痛みの出ない範囲での使用を心掛けてください(90°以上上げなければ痛くないケースもありますが人それぞれです)。痛みがまず炎症反応が高まる可能性があるので。

Q:放っておいたら動かなくなりますか?

A:いいえ。炎症が治まるまでの安静を無視する方が悪化して動かなくなる可能性の方が高いです。

痛みに耐えながら動かす方がストレスがかかり治りが遅くなります。運動も安静も両輪揃ってこそです。

Q:四十肩・五十肩を予防する方法はありますか?

A:炎症の起こる原因がこれと決まっているワケではないので、同じ痛みを感じるようになったら、安静を意識することです。

普段から同じ姿勢を取り続けることを避け、血行を促進する(入浴する・定期的に動かす)ことを心がけてください。

まとめ

さて、肩の痛みと可動域制限(動きの悪さ)を伴ったもの(四十肩・五十肩)の原因と、改善方法について解説してきました。

これであなたは並みの人よりもずっと四十肩・五十肩についても理解が深まっており、改善のための手段を知ることになりました。

今の時代は「自分の身は自分で守る」ことが必要です。

それは何も健康に限ったことではありませんが、自分で調べることはとても大事な事なのですが、情報は日々アップデートされています。

過去正しいと言われていたことも、見解の変化や見地の違いで誤りになることもあるので、時には専門家の意見を柔軟に取り入れて行って欲しいと思います。

あなたの毎日の健康のために。

ご覧いただきありがとうございました。

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