これまで何度も除雪で腰痛を経験したＰＴグッチです。
北海道では必ず雪が降ります。
どんなに頑張っても積もります。
比較的寒いので重い雪じゃないこともありますが、水分を吸ってとても重たくなっている雪を除雪して腰痛になった、または悪化したという人はとても多いと思います。
真冬で筋肉も硬くなるし、腰に負担がかかりやすい環境のため腰痛になりやすいんですよね。
そこで、理学療法士の僕が腰痛にならない対策についてお伝えします。
除雪で腰痛になりやすい4つの理由
冬の北海道ということもあり、元々が除雪で腰痛になりやすい環境なんですよね。
その中でも腰痛になりやすい条件が以下
- 寒くて筋肉や関節が縮こまりやすい
- 冬になり運動不足になりやすい
- 雪が意外と重い
- 同じ動作を繰り返す
1.寒くて筋肉や関節が縮こまりやすい
筋肉は熱を生み出す期間の代表的なものですが、真冬の北海道ではマイナス気温が基本です。
温かい所から急に外に出ると急激に体温が上がるため熱を逃がさないように筋肉が縮こまります。
すると普段100％動かせていた機能がダウンします。
ゴムをイメージしてください。温かいところだと弾性があって伸び縮みしやすいものでも、寒い所で使うと弾性が低下します。
そのためダメージや疲労が起こりやすくなるのです。
2.冬になり運動不足になりやすい
夏は外に出る機会が多いと思いますが、冬になると路面も悪いし、寒いのであまり外出しなくなります。
前述の条件のように普段動かしていた身体を動かさなくなるので運動不足になりがちです。
そんな中除雪のように重労働をすると強いストレスがかかります。
3.雪が意外と重い
真冬の北海道ではサラサラのパウダースノーですが、春先や降り始めなどでは水分を多く含んだ重たい雪質であることが多いです。
雪かきのスコップ一杯に約4～5ｋｇもの重りが乗っかっているようなものです。
それを何十回と遠くへ投げたり、ママさんダンプで奥の方に持ち運んでいく必要があります。
どうです？もうすでに聞いているだけで腰が痛くなったりゲンナリしてきませんか？
4.同じ動作を繰り返す
除雪の時って中腰になってやることが多いです。
1度や2度ならいいですが、除雪が終わるまで延々と繰り返さなければいけません。
しかも、重たい雪を乗せたスコップやママさんダンプを運ばないといけないのです。
ただでさえ、中腰がキツいのにその恰好のまま腰を捻ったり雪を押していかないといけないんです。
痛くなるのは腰だけじゃない。肩や背中も一緒に痛くなるのはなぜ？
除雪で痛めるのは何も腰痛に限ったことではありません。
腰痛はもちろん、肩や背中も痛くなることが多いです。
もし、あなたが腰痛を経験したことがあるならお分かりだと思いますが、他の部分をかばっていると痛い場所って増えていくんですよね。
背中をかばうと腰に、腰をかばうと肩に、肩をかばうと背中にって具合に。
これを繰り返していくと慢性痛の完成です。
こうなるとどこが痛みの原因かすら分からなくなります。
普段の生活にも支障が出る上に、毎年除雪シーズンになるとまた他の部分や元々悪かった部分を痛めることになります。
さらには「痛みは一番強い部分が知覚される仕組み」なので、2番手や3番手が隠れちゃうんですよね。
これが今日は腰が楽なのに肩が痛いと感じるカラクリなんですよ。
詳しくは肩や腰が痛いなど、日によって痛みが変化や移動する症状の人へ理学療法士が解説する3つの原因をご覧ください。
真冬の除雪での腰痛にならないようにするためのオススメアイテム
さて、本題の除雪で腰痛にならないようにするための方法と予防策ですが、僕はとあるアイテムを推奨しています。
一番は腰痛にならないことですが、すでに除雪をしていて一度も腰痛を感じたことがないという人にはお目にかかったことはありませんので(笑)予防の対策をメインにお伝えします。
僕が理学療法士の立場としてオススメするのが
- コルセット
- 身体を冷やさないようにする防寒着
- 普段から身体をケアするサプリメント
- 除雪機を利用する
コルセット
コルセットはもうすでにお世話になっている人もいることでしょう。
コルセットは腰回りを締めることで固定力を上げ、腰痛の原因となる腰椎のズレを防止するために用いられるアイテムです。
介護の現場などでよく目にします。膝のサポーターのようなイメージですね。
作業の際に付けることで腰痛を予防してくれますが、コルセットをつけたから改善するという類のものではありません。
市販のコルセットではどうしても自分の身体のサイズに合ったものを選ぶのが難しいです。
だけど、【腰椎コシビシベルト】は自身のくびれや腰回りのピタッとフィットするように紐で絞れるためジャストサイズの安定感で腰を守ることができます。
詳しくはこちら。
身体を冷やさないようにする防寒着
意外とバカにできないのが防寒着です。
登山をする人なら分かると思いますが、除雪は重労働なので汗をかきます。
氷点下の中でかいた汗は急激に体温を低下させます。
これにより風邪をひきやくなったり、身体が冷えることで筋肉や関節が縮こまってダメージを受けやすい状態になります。
一度購入すれば毎年出番があるので一着は用意しておくと助かりますよ。
スキーウェアなどオススメです。
普段から身体をケアするサプリメント
ここは日頃のケアの話になってしまいますが、日頃の運動不足を補うことはできません。
不摂生や運動不足により筋肉や関節が固くなってしまっていると思わぬところで身体を痛めてしまうもの。
足元が滑ったり、急に負荷がかかった時に衝撃や重みを柔軟に受け流せる人とそうでない人では腰痛を発生する確率が大きく変わります。
また、痩せやすい身体の人はほぼ例外なく筋肉が柔らかいはずです。
身体や筋肉が硬い人で健康な人って見たことがありません。
ただし、サプリメントは食品なので効果を過剰に期待することはできません。
ではなぜ飲むのか、それは不足している栄養素を補給することで身体の機能を最大限に使えるようにするためです。
副次効果として便秘解消やダイエット効果も期待できますしね。
ということで僕がオススメするサプリメントは以下です。
- ベルタ酵素
- ビタミンC
ベルタ酵素
こちらは酵素ドリンクです。
細胞を若々しく保つには酵素の力が必要不可欠です。
栄養素は断片的にあるだけじゃ不十分で、例えばビタミンCが作用するにはビタミンEが必要など相互に関連しあっているため。
ベルタ酵素は栄養素の消化や吸収がスムーズに行うことができのを補助してくれるため、 腸内環境が整えられ老廃物や毒素の排出に効果が期待できます。
ビタミンC
続いてはビタミンCの【ZIGEN リポソームビタミンCマルチプラス】です。
抗酸化作用のある細胞をサビから守るビタミンC。
ストレスのかかる人はビタミンCを大量に消費すると言われています。
また、ビタミンCだけでなく7種のビタミン（B・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸）も配合されています。
身体の内側から健康をサポートするインナーケアとして活用できます。
ちなみにビタミンB系は細胞修復作用があり、たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与、 神経、副腎皮質の機能を正常に保つ · 皮膚や毛根に栄養を与えることが分かっています。
つまりこれ一つでバランス良く代謝をカバーできるというものなのです。
除雪機を利用する
「は？除雪機？？腰痛を予防する方法を教えてくれんじゃなかったの！？」ってご意見あると思います(笑)
僕は至って真面目に回答しています。
というのも、毎年の事なので除雪は楽したっていいと思うんです。
人がやるか機械がやるかの違いだけです。
実際僕の後輩になりますが、毎年の除雪で腰を痛めているのに加え、交通事故の後遺症で首・肩・背中・腰が辛くて仕方ないそうです。
気持ち分かるわぁ～。
夫婦共働きで家に帰ってきてから除雪するのが本当にしんどいと言っており、ついに除雪機を購入したとの事。
最近は除雪機にも色んなタイプがあって本格的な土地が広い場所を除雪する用のものと家の前だけ除雪できればいいという希望にマッチしたアイテムがあります。
まずは本格的に除雪したいという人は
ポチップこちらはガソリンが不要なバッテリータイプ。
自走式なので押す必要はありません。
除雪機と言うと僕もガソリンタイプしかイメージがなかったのですが、バッテリーで動かせるのは便利ですよね。
続いてはこちらのアイテム。
ポチップ上記のモデルと比べてコンパクトで折り畳み保管ができるのがスグレモノ。
もちろんバッテリータイプ。コードレスで使い勝手が良いのとポイントがお値段です。
まともに除雪機を買ったら30～40万円はしますよね。
だけどこちらの電動除雪スコップはその15分の1程度。
いやー時代は進んでいますね。
こちらのアイテムは僕の家のお隣さんが使っています。
まあまあ音がするのと飛ばせる範囲が狭いのですが、キレーに除雪されているので昨日は十分だと思います。
ただし、氷や雪の塊は砕けないようなので注意が必要です。
腰痛を予防・改善するセルフケア
除雪に限らず腰痛を予防・改善するセルフケアはあります。
ただ、普段からできるかというとほとんどの人ができません。
だって面倒くさいから(笑)
自宅でできるトレーニングを指導しているから分かるんです。
なので、敢えてここでは「これやったらいいよ」というものは載せません。
気になる方は除雪で腰痛にならないように気を付けるべき予防ポイントとセルフケアを理学療法士が紹介の記事で詳しく紹介しているのでそちらを参考にしてね。
普段の生活の中で筋肉をストレッチしよう
寝る前や起きた時、デスクワークの休憩時にでもいいので、背中の伸びをしましょう。
そして、気が向いたら腰を捻るなどの体操を意識すること。
場合によっては太ももの裏を伸ばしてあげれば上出来です。
セルフケアを続けるコツはムリををせずできる時にできることをするのが一番です。
まとめ
冬は腰痛になりやすい条件がたくさん重なっています。
日頃の運動不足もたたりますが、急に負荷のかかる動作を強いられるため腰痛を引き起こしやすいです。
ダイエットじゃないですが、普段の生活で筋肉や可動域を維持しておくと腰痛発生リスクを下げることができます。
また、記事内で紹介した除雪機なんかも利用することで大変な冬を乗り切っていきましょう。
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