筋トレ初心者がジムのマシーントレーニングでケガ予防するための適切な運動方法4ポイント

改善を目指すために知っておきたい身体の知識
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PTグッチ
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マシントレーニングでの筋肉などを傷めてしまう人の特徴をまとめました。

ジムでのマシーントレーニングでのケガって経験ありませんか?

筋トレ初心者にありがちな負荷量や自分の限界が分からないうちにがむしゃらにやってしまって筋肉や関節を痛めるということがあまりにも多いと感じています。

筋トレでただでさえ負荷をかけるのにそれで痛めてしまったら本末転倒もいいところです。

そのまま繰り返しやっていくともはや筋トレどころではなく、修業や拷問に近いストレスに。

本記事では理学療法士的観点からマシーントレーニングでのケガ防止ややりがちな動作についてお伝えします。

こんな人にオススメ
  • マシーントレーニングしているとどこかが痛む
  • ガチャンガチャンと音を立てる方がやっている気がする人
  • ケガを防止したい人
  • すでに一度身体を痛めたので確認のために見ておきたい人

ジムに行けば安全に筋トレができると思っている人は盲点がありますので、ジムに行っても身体を痛めてしまう恐れあり?40代筋トレ初心者に知っておいて欲しい4つのことや、40代以降の筋トレ中級者のケガを予防するには関節と筋肉のケアが必須も必読です。

【非奨励】ジムでありがちなやってはいけない運動の仕方4選

ジムに通うようになってありがちなのはもうすでに冒頭でもお話しましたが、「やり過ぎること」。

特に以下のような症状が出ていたらそれはすでにやり過ぎです。

・肉離れ(筋損傷)
・靭帯損傷
・炎症(腱鞘炎や筋肉痛以外の痛み)
・やりすぎによるオーバーユース(疲労や痛み)

特に専属トレーナーを付けて行うのでない限りは自分にとって適切か運動量や負荷量なんて手探りですよね。

まず最初に「やってはいけないこと」をお伝えしますと、

  1. 準備運動を怠る
  2. いきなり高負荷で開始する
  3. フォームや姿勢を崩して行う
  4. 勢いを付けて行う

です。

これらを怠ると上記のようなケガを引き起こしてしまう可能性が高まります。

1.準備運動を怠る

「泳ぐ前は準備体操を」これは昔から言い古されている運動前の準備体操の重要性を説くものですよね。

水泳を例えにしたのは準備運動が十分でないと足がつったり思わぬケガをすることになりかねないから。

筋肉も関節もいきなりストレス受けたらビックリしちゃいますからね。ビックリするだけならまだしもここでいきなりケガとかもあり得るので、要注意です。

2.いきなり高負荷で開始する

「筋肉を早く育てたい!」と短期で結果を求める人に多いパターン(笑)

マッチョな人は初心者が考えるよりもずっと長い期間をかけてトレーニングを行っているハズ。

身体に合わない負荷量はケガの元です。

下記に適切な運動ができるような注意点についても書いているので、そちらをご覧ください。

3.フォームや姿勢を崩して行う

運動の重要視される大原則は

  • フォーム
  • スピード
  • パワー
  • コントロール

とされています。

なので、悪い姿勢のまま運動をするとこれが元でおかしなフォームが身に着いてしまったり、身体を痛めやすいです。

僕らリハビリテーション業界(?)では姿勢の崩れから腰痛や肩こりにつながったりする例がとても多いことが散見されます。筋トレでは負荷をかけるので余計ですね。

4.勢いを付けて行う

筋肉には2種類あって(速筋と遅筋)運動の速さで刺激される筋肉が異なるのですが、これらのことを考慮しない場合の「ただ早い運動」です。

冒頭でも書きましたが、マシーンをガッシャガッシャ音を立てている方がやった気分になるという人は要注意。

意識的にやるのと意図的でないのには月とスッポンくらいの差があります。

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【推奨】理学療法士的観点からオススメできるトレーニングの4つの注意点

初心者あるあるで僕ら理学療法士のお世話になることのないように予め注意喚起です。

  • 運動後心地よい疲れがある程度に抑える
  • 最初からMAX頑張らない
  • 勢いを付けた運動を行わない
  • 最初から限界に挑戦

推奨1.運動後心地よい疲れがある程度に抑える

気持ちいい運動をした後って爽快感を得られませんか?上手く行った仕事の時のような。

運動はそもそも苦行ではなく、「やって気持ちのいいもの」のハズ。

だけど、用法用量を間違えると途端に毒となるのが運動の怖い所でもあります。

一番の目的な運動(筋トレ)を継続することだと思うので、まずはそこから始めましょう。

推奨2.最初からMAX頑張らない

ジムに通い始めって気持ちも新鮮で何でもできる感じがしますよね。

けどここで苦言をあえて呈します。

これは常々言っているのですが、ダイエットを失敗する人の大半は「一気に頑張り過ぎ」です。

継続しなければいけないのに、一生懸命やり過ぎて筋肉痛や身体を痛くして挫折(三日坊主)、というのがお決まりのパターンです。

だから「長く続けること」を意識することが何よりも重要です。

あなたは筋トレをしてどうなるのが目標(動機)で始めましたか?

高負荷は運動に慣れてから徐々に行えばいいことです。

推奨3.勢いを付けた運動を行わない

筋肉には2種類あります。

早い動きに適した速筋(白筋)、遅い動きに適した遅筋(赤筋)。

それぞれに特性がありますが、早い動きの場合はストレスがかかりやすいのでケガの元となる場合が多いです。

特に筋トレ初心者の内は。

なので、運動はできるだけゆっくりと。テンポ良く行う場合は1動作に1秒程度で行うと良いでしょう。

筋肉の鍛える用途によっても違いますが、僕ら理学療法士が必要だと思う筋肉は「コントロールの利く筋肉」です。筋肉には縮むと伸ばされながら縮むという収縮様式がありますが、コントロールは後者です。

推奨4.最初から限界に挑戦

「自分の力を試したい」、分かります。

男に生まれてきたからには自分がどこまで行けるか挑戦したいという気持ちは痛いほどよく分かります。

が、こと筋トレに関してはちょっと待ってください。

ここで無理したら身体を痛めたり最悪ケガの原因になることも。

まずは運動に慣れることを意識して、軽めに調整しましょう。運動や負荷に慣れてきたら徐々に負荷量を増やしていっても決して遅くはありません。

マラソンも最初からコースレコードは出ませんよね。ダンベル〇〇kg持てた!という記録更新は徐々に更新していきましょう。
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筋トレには休息がセット。身体の効率的な休ませ方

筋トレをやっている人やランナーに多く見かけるのは「オーバーワーク(オーバーユース)」です。

健康のためにやっているのに身体を痛めてしまうとまさに「本末転倒」ですよね。

でも、実際にはそうなっている人が結構多いんです。

だから、適切に身体を休ませる必要があります。

特に筋トレ初心者の人はトレーニングが面白くてついつい追い込んでしまう「M」な人が多いようなので、気を付けてくださいね(笑)

結論から言うと、トレーニングと休息は同じくらいがベスト。

筋肉痛が超回復して筋線維が太くなるメカニズムはご存じかと思いますが、休息が十分に得られていないとこの超回復が十分に行われません。

すると次第に疲労だけが溜まっていき、筋肉が悲鳴を上げてしまいます。

そうなるまえに、マッサージや温熱療法を上手に活用してケアすることが必要です。

筋肉に適度な休息を与えるためには温熱療法とマッサージがオススメです。

温熱療法

疲労したり使っている筋肉は熱を持ちます。場合によっては炎症を引き起こしている場合も。

温熱療法のくくりは大きく分けて2つ。温めるか冷やすかです。

温める:ほとんどのシーンで効果を発揮。炎症以外で適応となる
冷やす:炎症反応や一時的な熱を取る際に使用。湿布もこちらに分類される

日頃のケアはシャワーではなくなるべく入浴するようにしましょう。

温めることで得られるメリットは

  • 血行促進
  • 老廃物の排出を促す
  • 痛みの緩和
  • 筋肉や関節の抵抗値を減らす

入浴に関するメリットはこちらの記事で紹介しています。水素入浴剤水素バスで身体を健康に!水素入浴で不調を改善しましょう

筋肉痛や炎症気味という場合には積極的に冷やすと良いです。

一般的な応急処置として言われているのはRICE処置が有名ですね。

RICE処置:肉離れや打撲、捻挫など外傷を受けたときの基本的な応急処置方法。 Rest(安静)・Icing(冷却)・ Compression(圧迫)・Elevation(挙上)の4つの処置

この他にも「固定」という概念もあります。

サポーターを勧めるのは患部の固定として使えるという面もあります。

冷やすということならこちらのアイテムにお世話になった人も多いのでは?

マッサージ

ここでのマッサージは筋肉をケアするという観点で行います。

グリグリ強く押すのではなく、溜まった乳酸や張った筋肉をほぐしてあげましょう。

ポイントは指先で押すのではなく、揉む感じがいいですね。

コツについては動画をご参照ください。

まとめ

筋トレ初心者がジムに行ってケガをする、もしくは身体の調子を崩すという話を聞きました。

リハビリテーションにおいてはケガや障害のある人を対象に行われるので、ケガの回復と防止についてお伝えする事が多いです。

ジムでは様々な器具などを使える反面、適切な運動を超えてやってしまうような環境や雰囲気があります。

長く続けていくためにも、ケガを避けつつ効率的にトレーニングできるようにこの記事を参考にしてください。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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