40代以降の筋トレ中級者のケガを予防するには関節と筋肉のケアが必須

改善を目指すために知っておきたい身体の知識
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PTグッチ
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筋トレは筋肉だけに気を取られると身体痛めやすいことを伝えたいPTグッチです。

ダイエット、ボディメイクの目的を問わず長い間筋トレを行っているそこの40代以上のあなた。

今までに筋トレしてきて、身体を痛めた経験がありませんか?(筋肉痛を除く)

特に高負荷でトレーニングを続けている人は身体の使い方に気を付けないと、運動や筋トレがかえって身体を痛めつける結果になってしまう可能性が大いにあります。

また、40代を超えてくると今までできていたことでも身体にダメージが蓄積してきて、辛い…なんて場合は「画期的なケア方法」について書いているので、この記事必見です。

こんな人に読んで欲しい
  • 運動によるダメージが抜けにくなってきている
  • 適切なケアを覚えて身体への負担を減らしたい
  • 関節がゴリゴリ音がする
  • 関節が痛い、もしくは動きに滑らかさがない

これを守らないと身体を痛めるばかり!身体を護るための基本的な身体のルール

運動を実施するためには以下のポイントは重要です。

  1. 準備運動
  2. そもそも無理して行わない
  3. 運動後のケア

当然この辺は押さえているとは思いますが、経験値が高い人ほど本トレーニングをすぐに開始してしまうかもしれないので、備忘録としてジムに行っても身体を痛めてしまう恐れあり?40代筋トレ初心者に知っておいて欲しい4つのことで再確認しておいてください。

ジムの場合はマシンがあるのでより高負荷になりやすいので、ケガをしやすいと思いますが、自宅でのやっていても無理がかかったままというケースもあると思うので、要注意ですよ。

ストレッチがNGだって言ったら信じますか?

準備運動で筋肉を延ばす時にやりますか?ストレッチ。運動後のケアとしてもやっているこのストレッチにはやり方次第で悪くも良くもなるという秘密が隠されています。

本当に「ストレッチ」しちゃうと身体固くなるって話。まずは動画で衝撃を受けてください。

にわかには信じられない話でしょうけど、きちんと理由があります。

その理由について詳しく書いた記事がストレッチしても治らない!肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法で詳しく解説しています。

また、ストレッチは効果なし?ストレスを与えると身体が固くなる理由は防御収縮という記事では9割の人が知らない身体の反応について説明しています。

もちろん、適切に筋肉を延ばす事ができれば凝ったり、張ったりしている状態を緩和させたり、運動によるダメージを軽減することが可能です。

ストレッチの正しい方法については正しいストレッチ(筋肉を延ばす方法)の仕方を理学療法士が教えますで解説しているのでぜ、是非確認しておいてください。

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40代から特に気を付けたい身体へのダメージ

運動時のダメージは主に関節と筋肉から負います

その中でも僕が重要視しているのは「関節ケア」です。

なぜ関節を重要視しているかというと、関節とは身体の骨格である骨の接合点。

人は筋肉だけでは身体を支えられません。骨と関節という「土台」があってこそ、筋肉が動かせるんです。

経験があるかもしれませんが、鎖骨を骨折してしまうと腕を動かすことができなくなってしまいます。それは身体の構造上仕方のないことです。

かなり専門的な話にはなってしまいますが、肩こりと鎖骨の関係性。密接に関連しているのは肩鎖関節・胸鎖関節にも書いてある通り、動きの悪さは御覧の関節の動きの悪さから来ている可能性が。

この点からも筋肉のケアも大事ですが、関節をケアすることの重要性がお分かりになるかと思います。

関節ケアについてはこちらの動画をどうぞ。

肩のケア法

膝のケア法

腰(股関節)・腰椎のケア法

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40代以降のあなたのための身体(関節)のケアを理学療法士が教えます

40代以降と書いていますが、全年齢対応の基本的な、それでいて理学療法士的エッセンスたっぷりな情報をお届けします。

先程も書きましたが、「筋トレの負荷から身体を護るための方法」に主眼を置いています。

40代以降ともなると別に運動をしていなくても悲しいことに、身体に痛みや不調を感じるようになる人が多くなってくる年代ですよね…。

ただ、僕の持つ知識を活用することによって身体へに負担を大幅にケアすることも可能です。

【蛇足】ゲームで言えば「バフ」をかけた状態(ドラクエで言えばスクルト、FFで言えばプロテス)です。

ポイントは再びというかしつこいくらい出てくる以下の3点。

  1. 準備運動
  2. 身体に異変を感じた場合のケア
  3. 運動後のケア

として、お伝えします。

準備運動

筋肉と関節を護るための運動を行っていきます。

滑らかに動かす(ダメージを軽減する)ための方法がこちら。

肩こり改善用として撮ったものですが、柔軟体操(筋肉の伸び縮みを促進する)関節の動きを滑らかにする作用があるので、トレーニングによる負担を軽減できます。

ここでのポイントは3割程度の力で動きを出すことを目的としてみて下さい。慣れてきたら可動域いっぱい動かしてもOKです。

ポイント:関節可動域とは読んで字のごとく、筋肉ではなく関節の動きに主眼を置いた運動の事です。この関節可動域の制限因子は関節の抵抗と筋肉の硬さです。

動画はこちら。

身体に異変を感じた場合のケア

運動中や運動後に筋肉痛以外の異変を感じた場合の多くはオーバーワークです。

筋肉痛は筋肉の肥大のための通過儀礼のようなものなので、1週間以内には改善します。

1週間以上痛みが引かなかったり、続くようであれば関節を痛めていたり運動の方法が悪いのかもしれません。

まずは運動の見直しか運動量の見直しを考えてみて下さい。

運動を見直すポイントはこちらの動画をご覧ください。

また、運動自体するべきタイミングなのか?についても話しているのでこちらも併せてどうぞ。

適切な運動では身体全体を使っているので局所のストレスは少なくなるハズです。身体の動きが十分でないか、同じ部位に負担がかかっているかです。

運動量の見直しに関しては人それぞれの問題になるのでここで詳しく書くのは割愛しますが、基本的な事を言うと、筋力を鍛えるのと、筋持久力を鍛えるのは厳密には運動方法や負荷量が異なるので、以下を参考にしてみて下さい。

最大筋力の60%の負荷で20回程度が効果的とされています(もしくは10回動かすのがやっとの負荷量)。
筋持久力となると40%の負荷で疲労するまでの運動が推奨されています。

運動後のケア

次の日や運動のダメージを繰り越さないためのポイントについてケアしていきましょう。

運動していると筋肉や関節の抵抗性が上がっていきます。運動後のケアでは身体を軽くするための運動を行っていきましょう。

こちらは専用の動画を用意するのでお待ちくださいね。

簡単な毛の方法についてはこちらを参考にしてみて下さい。

まとめ

いかがでした?

身体の健康やボディメイクのために行っている筋トレでも一つ方法やルールを間違ってしまうとタダの苦行になってしまいます。

効率的な運動を注意して行う事で、効果的で安全な筋トレを実施し、あなたの求める理想の身体を作り上げることができるようになります。

本記事があなたの筋トレライフに貢献できれば幸いです。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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