膝の痛みを感じると関節が弱くなってきていると考えるＰＴグッチです。
歳を重ねていくと膝や腰などの関節部分が痛くなりやすくなります。
それは軟骨や半月板、椎間板などのクッション性の低下によるものが大半です。
早い人では40代から膝痛などの関節痛を訴える人も。
これらは日頃の食事でカバーすることができ、毎日のケアにもつかながります。
ただ、野菜を食べるのと同じようにそれを続けるのは大変ですよね。
そこで日頃のケアで関節痛を軽減できる食事とセルフケアをご紹介していきます。
関節痛に良い食事とは？
いわゆる関節（面）の構成要素は
- コラーゲン
- 水分
- 油分
が主成分です。
コラーゲン
骨も細胞も入れ替わっていますが、関節部分も同様です。
そして、これらの原料となるのがコラーゲンです。
ご存じの通りコラーゲンは関節面が滑らかに動くための重要な要素です。
加齢とともにコラーゲンを保持する能力も減少してくるため衝撃を吸収できずにダイレクトに刺激を受け取ってしまいます。
半月板や軟骨を痛めたことのある人には残念なニュースですが、今現時点で軟骨を回復させる特効薬みたいなものはありません。
手術しても自己培養した細胞を注入するくらいしかありません。
が、人の身体は細胞分裂を繰り返すので材料となる素材がふんだんにあれば再生を促してくれます（似たような話で良くしたい部位を食べると良いという話聞いたことありませんか？）。
水分
人の身体は70％程度が水分でできています。
同じように、椎間板や半月板などの関節の構成要素には水分がかなり多いです。
加齢によりコラーゲン同様水分保持力が低下するので、細胞が衰えないように保つ必要があります。
なので、抗酸化作用のある食べ物を摂ると身体のサビ付きを防止してくれます。
油分
健康的な肌は水分と油分がバランス良く保持されている状態です。
乾燥すると水分が逃げないように油分を多く分泌するように、どちらもバランスが大事です。
関節面も同様で乾燥することはありませんが油分が足りなくなるとこちらも関節部分の円滑な動きが阻害されてしまいます。
機械の潤滑油をイメージしてもらうと分かりやすいでしょうか。
青魚に含まれる脂肪分は、関節の炎症を抑える効果が期待できます。
さんま、いわし、ぶり、にしん、あじなどの青魚の脂に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やオメガ脂肪酸には、関節の炎症を抑えてくれる働きがあるといわれています。
野菜ではブロッコリーオススメです。
関節痛がある人は見えない炎症を起こしている場合も。食事による4つの対策
目に見える炎症は赤く腫れ、熱を持った状態です。
関節面で起こっている場合は腫れぼったくなりますが（熱っぽさも多少ある）、慢性化している場合はあまり表面上から触っても違いが分かりにくくなっています。
関節炎を起こしている場合の食事療法についてもご紹介します。
- 水分を多く摂る
- ミネラル・カルシウムを摂る
- 動物性たんぱく質を抑える
- 嗜好品を減らす
水分を多く摂る
関節の構成要素の中で書きましたが、関節面（主に軟骨）は水分量が多いです。
そのため軟骨部分を潤すためにも水を1日1.5～2L飲むようにしましょう。
で、オススメなのが経口補水液のオーエスワン。
どうしてオススメなのかというと飲む点滴のように身体の中に吸収される率が高いため。
ポカリなんて目じゃありません(笑)（風邪引いたときなどはポカリはいいですけどね）
ミネラル・カルシウムを摂る
また、抗酸化作用のある食べ物や、バランスの取れた食事でカルシウム、ビタミン、ミネラルをとる
関節と骨を強くするカルシウム、ビタミン、ミネラルなどもいいです。
食物繊維が豊富に含まれている食べ物を摂るようにしましょう。
日頃食べるのをオススメしたいのはナッツ類。オメガ脂肪酸などが手軽に摂れます。
しかしただのナッツじゃダメです。
その中でもオススメなのは食塩不使用もの。
そしてカルシウムやミネラル分を多く含む食品と言えば「小魚」です。
上記のミックスナッツと一緒に食べると身体にいいおやつになりますよ。
ビタミンやミネラルを手軽に摂るには固形のものよりも液状のものから摂るのが吸収も早く便利です。
しかも、発酵させていれば乳酸菌も一緒に摂れるのでなおオススメ。
これらをカバーしてくれるサプリメントはこちら。
酵素に美容成分(ヒアルロン酸・プラセンタ・ザクロ)を配合
「ベルタ酵素ドリンク」
動物性たんぱく質を抑える
お肉は好きですか？でも動物性タンパク質を減らすことも必要です。
お肉だけじゃ（動物性タンパク質）、腸で完全に消化できない場合、有毒物質を作って身体を攻撃してしまいます。
この時生成されたアンモニアは、尿素として排出される際に必要なミネラルも一緒に体外へと排出してしまいます。
ミネラルは関節を強くする重要な栄養素なので、たくさん排出されると膝によくありません。
嗜好品を減らす
酒、タバコのような嗜好品はできるだけ減らしましょう。
お酒は血行を促進するイメージがありますが、実は血行を妨げて関節を腫れさせたり（寝起きに鏡を見るとむくんでいたりするアレです）、造骨細胞を破壊して関節炎を悪化させることがあります。
また、アルコールの分解に大量の水を必要とするので脱水気味にもなることも。
タバコも毛細血管を収縮させて、血行を妨げます。
血行がよくないと関節に栄養分がちゃんと行き渡れません。
他にもコーヒーや過剰なナトリウム摂取は骨を弱めるので、できるだけ控えるようにしましょう。
関節ケアにオススメなサプリメント
毎日の食事だけで十分なケアができれはいいのですが、さすがに厳しいです。
栄養素だけとっても昔と比べて食物のパワーが落ちているということもあり、現代の英智サプリメントを飲んだ方がケアしやすい利便性があります。
軟骨の成分の多くを占めるコラーゲンですが、これこそ普段の食事では摂り切れませんよね。
毎日スッポンを食べるわけにもいかないし(笑)
手軽に摂るにはドリンクタイプが一番！しかも美味しい。
やっぱり膝（関節）にはグルコサミンですよね。
昔からあるので商品の信頼性は一定の水準を越えてないと存続しませんからね。
試すならやっぱり八幡の機能性表示取得の国産グルコサミン。
オメガ脂肪酸はまとめてこれがオススメ。
ただ、オメガ脂肪酸系のサプリメントってなぜか一粒が大きいんですよね。
飲みなれていない人には喉につかえる心配もあるかも。
粗悪なサプリメントには要注意！内容をよく確認しましょう
サプリメントが多くの人に認知されてきて品数が増えた分やはり悪徳業者も増えます。
派手な宣伝であまり意味のない成分が入ったものを摂取して、逆に身体を壊すなんてケースも散見されます。
こういう表記をしている物は避けた方が無難
- やたら「効果」を謳う
- 聞いたことない会社や成分が入っている
- 「未承認」とか新しいことを強調している
だから、この記事も関節にいい食事としているでしょう？
医食同源の言葉の通り健康の土台は食事ありきなのです。
基本的にはサプリメントは大手が扱うものを選ぶのがオススメ。
なぜなら、品質のしっかりしたものを提供できないと会社が存続できないから。
特に健康を維持するためのものなので不安があると使われないでしょ？
長い間継続できているということはちゃんとしているということです。
逆にできて間もない会社や聞いたことのない成分、未承認などを強調して謳っている所は全てが怪しいとは言いませんが、高確率で良くないかも。
サプリメントをすでに飲んでいるけど効かないと感じている人へ
薬機法上サプリメントは「食品」のため効果効能を謳うのはNGです。
ですが、食養生という言葉もあるように良い「食品」を摂ることで自然に身体の自己免疫機能が働いて癒すという事は期待できます。
サプリメントを飲んでいても効果を感じられない場合はサプリメントは効果がない？原因はあなたの身体に栄養素が足りてないからを是非読んでおいてください。
どうして実感がないのかが理解できますよ。
関節痛を予防し、サビ付きを防ぐセルフケア
関節は歯車のようなもの。
長い期間動かさなかったり酷使しているとギシギシに動きが悪くなってしまいます。
身体の不調が中々な改善しないのは適切な栄養素を摂ったからといって今までの負債が帳消しになるわけではないのがポイント。
だから、コツコツとケアするのが一番身体の状態を維持でき、結果調子のいい時間を長く保つことができます。
ご紹介するセルフケア（運動）は簡単なものです。
特に関節痛がある場合の運動についての注意点は
- 急な動きはしない
- 固くなっている筋肉を使えるようにする
- 痛みのない範囲から
です。
詳しくはこちらの動画を確認しておいて下さい。
健康維持や改善のための運動というと大半の人が身体に鞭打って早期の改善を求めます。
それが逆効果になることも知らずに…。
僕が定期する情報は長期に亘って身体の調子をよく保つ方法をコンセプトに発信しています。
そのため、すぐに効果は出なくても継続することで改善効果を実感していただけることが多いです。
- 柔軟性を確保する
- 筋肉の機能を回復させる
基本的には上記の二つで十分です。
関節痛の原因は色々ありますが、運動で改善できるのは主にこの柔軟性です。
硬いゴムは切れやすいですが柔らかいと刺激に対して柔軟に逃がしてくれますよね。
人の身体は適切なケアをすると治っていきます（それには栄養素と運動のハイブリッドが一番）。
自己治癒能力のある素晴らしい素材なんですよ。
関節が痛い時って可動域全体まで動かせないケースも多いですが、無理は禁物。
動かしても痛くない範囲、強さでやりましょう。
ここで無理矢理引っ張ったりすると関節の内部を痛めたり筋肉に損失を与えてしまいます。
まとめ
関節痛があったり膝が弱いなどの不安があっても中々対策できないってこと多かったですよね。
食事に気をつけるとは言っても毎日のことなのでできるだけいい意味で手を抜いてケアできるといいですよね。
また、程度なら運動も関節痛のケアには大切なので継続してやってみてください。
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