産後に体型を戻すケアは半年が勝負。適切な運動方法を理学療法士が教えます

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PTグッチ
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普段は病気やケガ、弱った身体のリハビリをしていますが、応用でなんにでも対応できるPTグッチです。

妊娠中は体重コントロールをすると思いますが、思ったよりも増えてしまって元に戻すのが大変という話を聞きます。

僕たち男性からすると自分の体形(まして命を宿す)の変化は体験することはありません。

産後の体型の維持や改善はとても重要な意味を持つので、関心のある方は多いでしょう。

また、その期間一番効果が出るのは半年とも言われています。

しかし、一般的には産後ケアはまだまだ浸透していません。やっていたとしても芸能人くらいでしょう。

今回は理学療法士が考案した産後の体型を整える(産後太りを解消する)セルフケアについてご紹介します。

産後の身体は通常の身体と違って体型が運動しても戻りにくい

ご存じの通り、妊娠時は身体が変わります。

また、出産後変化した身体が徐々に戻ってくるのですが、産後の肥立ちが悪いと言われるように体調を整えるのもなかなか大変です。

産後半年以内が元の体型に戻すためのゴールデンタイムと言われていますが、不正出血などのリスクもあり運動らしい運動がしにくい時期でもあります。

僕が考える、妊娠によって体型が戻りにくくなっている大きなポイントは以下

  1. 筋肉や骨盤が緩んでいる
  2. 体重の増加
  3. 力が入りにくい

これらの問題点が通常の運動を行うよりもあるため、運動自体の効果を得ることが難しいということになります。

違い1.筋肉や骨盤が緩んでいる

赤ちゃんのスペースを作るために骨盤周囲が緩みます。それに伴って筋肉自体も弛緩するので身体の締りが一時的に失われている状態です。

人体の中で一番の骨の集合体は骨盤なので、重心がズレるような感覚でしょうか。

これが元通りになれば問題はないのですが、通常でも脚の長さが変わってしまうようにこの時期はかなり身体の変化が大きいです。

違い2.体重の増加

妊娠時は赤ちゃんの分、胎盤などで体重が増加します。

出産後それら全部がスッキリ!というわけにはいきません。

妊娠時は運動らしいこともほとんどできないので、体重は増加気味です。しかもこの状態は筋肉が脂肪に置き換わっている(筋肉量が減っている)体重増加なので再び元の状態に戻すのは大変です。

違い3.力が入りにくい

先程も書いたように、筋肉や関節が緩んでいるので身体に力が入りにくい状態です。

運動をするにしても身体の安定性というのはとても重要なポイントなので、ハンデを背負っているようなイメージですね。

例えるなら、正座してしびれた足で立ち上がるような感じのコンディションのようですね。

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一番の問題は骨盤のゆがみや骨盤底筋群の緩み

妊娠で一番の変化が現れるのは骨盤です。

人体の中で一番大きな骨の集合体で、背骨・股関節など主要な関節の接合点です。

ちょっと言い過ぎかもしれませんが、身体の根幹です。また、妊娠時には赤ちゃんの重みが下腹部から前に引っ張られるので腰痛になったり、腸を圧迫されてしまって便秘になったりすることも多いですよね。

また、その影響で骨盤底筋群が延ばされてしまい尿漏れなどに悩まされてしまう事も

身体の締りがなくなると余計に筋力が落ちてしまい、ますます体型を戻すことが難しくなってしまいます。

それだけストレスを受けやすい環境なので、ちゃんとケアをすることで産後の体型維持(修正)・太りの防止・改善をすることが可能です。

産後ケアがなぜ半年がゴールデンタイムなのかはホルモンバランスにあった

なぜ半年の間が体型や体重を妊娠前に戻す目安になっているかですが、大体この時期くらいまでに生活のリズムや変化に順応してくる期間だから。

人によっては産後うつで悩まされている時期ですが、ようやく精神的に落ち着いてくる頃となります 。

産後は

  • ホルモンバランスの乱れによる精神・肉体的不安
  • 軽い産後うつ
  • 生活リズムが整わないストレス

を強く感じる時期です。

そりゃそうですよね、今までは自分のことをやっていれば良かったけど出産後はそうはいかない。

産前産後は、エストロゲンやプロゲストロンといわれる女性にとって大切なホルモンの分泌量が、100倍~1000倍まで劇的に変化するとされています。

それに伴い、気持ちや心が不安定(マタニティーブルー)になるのは、誰しもが体験してもおかしくはありません。

授乳とホルモンバランスが整うことで体型を改善させるには絶好の時期。

授乳で多くのエネルギーを使われるので、出産後には皮下脂肪が落ちやすい時期と言われています。

そのためもあって授乳量が徐々に減ってくる産後5~6か月になると、体型や体重を戻すのが難しくなってくるというのが主な理由です。

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産後のセルフケアの情報は溢れているけど、それあなたに合っていますか?

肩こりや腰痛などのセルフケアでも同様の事なのですが、やり方自体は調べれば載っています。

実践するのもできます。しかし、「それが本当に自分に合っているか?」が一番のポイントです。

例えば、難産と安産の人では身体へのダメージが違います。帝王切開した人としてない人でも違いますよね。

人によっても筋肉の付き方や弱い部分などがあります。

一人で運動を調べて運動を調べて、選択し実行することはもちろんできますが、こういったデリケートな部分は専門家の知見を借りた方がストレスなく運動ができるのではないかと思います。

次の項でセルフケアの方法も載せていますが、記事の最後で「足りない部分を埋める」べく今回のサービスを考案したので見てみて下さいね。

産後のオススメセルフケアの運動をご紹介

産後半年までの期間が体型を戻したり、運動の効果が一番高いということで、実際にどのような運動が効果的かをご紹介します。

基本的には力を入れすぎるのはリスクなので、軽めの運動を推奨しています。

産後ケアに求められるのは

  1. 身体の引き締め
  2. 弱った筋力の回復

だと個人的には考えています。

先程書いたように骨盤帯中心の運動をご紹介します。

  • ブリッジ
  • 四つ這い体操
  • 踵上げ
  • ゆるめの腹筋運動
  • お辞儀
  • スクワット(軽め)
  • 股締め(骨盤底筋群)

といったところをやっていきます。

一例として他のサービス(くびれお腹へこまし)でも紹介している動画を引用して説明します。

妊娠の際には腸を圧迫されてしまったり、ホルモンバランスの乱れから来る便秘に悩まされるという事もあります。

こちらで紹介する動画は骨盤周りの運動です。柔軟性を取り戻す事に加え、骨盤のゆるみとゆがみを整える働きがあります。

もちろん腰痛や便秘解消にも一役買いますよ。

こちらの動画はお腹の奥の筋肉を引き締めるための運動と股関節を鍛えています。壁に手を付きながらなので無理せず運動できますよ。

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ここまで書いておいてなんですが、自分だけでは解決できない可能性が高いです

本記事では産後ケアをセルフケアでもできる方法について書いてきましたが、実はこれだけでは不十分な結果に終わることが多いですね。

理由は以下

  • 具体的にどのように運動していいか分からない
  • ジムや産後ケアの専門にかかると費用がかかる
  • 強制力がないと忙しくてできない
  • 結果産後の体型崩れを修正できずに時間だけが経つ

問題1.具体的にどのように運動していいか分からない

本記事にはセルフケアの方法を載せていますが、これらを自分で調べて実施するのってかなりの労力です。

また、調べたものを行う際に記事内でも書きましたが、やってみないと自分に合っているかが分からないし、負荷量とかも仮に身体が痛くなった時やり過ぎたのか、単なる筋肉痛なのか判別がつかないと思います。

単に運動するだけなら誰でもできますが、本当に目的を達成するためには現在地とゴールの設定が必要不可欠なんです。

こういったゴールまでのプロセスを把握して指揮するのも僕らが得意としている分野です。

問題2.ジムや産後ケアの専門にかかると費用がかかる

費用面の事を考えるとセルフケア一択ですが、それでも専門にかかることができれば効果は最高だと思います。

ただ、もう今は自分一人の身体ではありません。

子供の世話もありますし、旦那さんの世話(笑)もとい、家事などもやらなければなりません。

なので、結局行けないでお金だけかかるという人の方が多いでしょう。

だからこそ、家のスキマ時間で取り組めるセルフケアが一番効率的(コスパ面を含めても)だと思います。

問題3.強制力がないと忙しくてできない

産後の一番の課題は子供との時間と自分の体調の回復だと思います。

それに先述した旦那の世話や家事なども追加されると、ただでさえ眠れないのに産後ケアをしようと考えると余計なストレスになるケースも。

毎日の忙しさに忙殺されてしまうので、ついつい後回しになってしまいます。

「絶対体型を改善させるんだ!」という強い意志がないとセルフケアはオススメできません

あなたの意思とは関係なくサポートするある意味強制力がないと、やはり達成は難しいですね。この辺も後述します。

問題4.結果産後の体型崩れを修正できずに時間だけが経つ

先程産後ケアのゴールデンタイムは約半年以内というお話をしましたが、それくらいになると寝返りができるようになるので余計目が離せなくなる時期でもあります。

自身の身体も落ち着いてきて積極的に運動できるという時期ですが、ここまでにもマタニティーブルーなど精神的に不安定な時期が続いています。

元々運動の習慣がある人なら運動を始めることもできるでしょうが、そうでない場合は上記にも書いたようにただただ時間が過ぎていってしまい、気づいたときにはめんどくさくなってしまっていることがほとんどですね。

単なるダイエットとは種類が異なりますが、自分の意思だけでは行動を起こすのはとても困難です。

産後ケアを成功させたかったら、僕の作成したプログラムに参加してみて下さい

PTグッチは理学療法士ということを冒頭でもお伝えしましたが、理学療法士って一体何者か?という疑問があるかもしれないのでお伝えしておきますね。

理学療法士とは?:いわゆる「リハビリの先生」です。主に病院などでケガをしたり障害を持っている人に対して運動や物理療法(温めたり、電気刺激を入れたり)を用いて機能回復お手伝いをする国家資格を持っている白衣(最近は違う所も)を着ている人の事です。

僕が本記事にあるようにセルフケアをご紹介していますが、セルフケア(あなた一人だけ)では限界があります。

ダイエットやボディメイクに専属のコーチがつかないと中々目標が達成できないように、運動でも同じことが言えます。

セルフケアは簡単に行えますが、効果が出るかどうかはやり方次第という部分が大きいです。

「このままの体型は絶対に嫌だ!」と思っていて、そのためにしっかり取り組みたいという場合には、僕が作成したサービスにお申し込みください。

僕が提供しているサービスは主にココナラに出品しています。

ココナラとは:スキルを売り買いできるマーケットのことです。メルカリは商品のやり取りを個人でできるようにしていますよね。扱うものが「スキル」(僕の場合はリモート整体)になっています。他にはココナラ占いなど多種多様なサービスがあります。

ココナラで出品しているサービスがこちらです。

体型が戻りにくい産後太りを改善する運動教えます 理学療法士が産後の緩んだ身体を引き締める運動を専用に作ります

体型が戻りにくい産後太りを改善する運動教えます 理学療法士が産後の緩んだ身体を引き締める運動を専用に作ります

ココナラで出品しているサービスの詳細

先程も書きましたがこちらのサービスではより効果的な運動の方法をお伝えしていきます。

あなたの状態をヒアリングさせていただき、あなたに適した運動を僕が考案し、PDFにてお渡しさせていただくサービスです。

具体的には

  • 身体を引き締めるための運動(骨盤帯・お腹)
  • 身体に負担をかけずに行える運動
  • 自分だけで達成しづらい場合のサポートサービス

オプションとしてサポートも行っていますが、そちらは商品紹介ページでご確認いただければと思います。

中々自分で運動内容を立案して継続するというのは難しいですからね。自宅で自主トレを教えてくださいってリハビリ場面でも言われるんですが、決まってそういう人は運動をしない人が言うんですよね(笑)

それだけ自宅での自主トレは難易度が高いですよね。

産後体型を戻しやすいゴールデンタイムである半年間の内に効果を実感してみませんか?

ハードルを極力下げて継続できないという問題を乗り越えるために僕の力を利用してください。ココナラのチャット機能で進捗状況を教えてもらいながら様子を見守ります。

まとめ

自分一人では産後太りを解消するのは難しいかもしれません。

妊娠によって変化した身体を整えるのは大変ですが、こちらで行っているセルフケアを参考にしてまずはやってみて、それでも効果が感じられなかったら是非こちらのサービスをご用命ください。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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