マットレスによって寝心地というものは全然変わってきますよね。しっかり眠るにはしっかりしたマットレスを選ぶのが重要だと思うPTグッチです。
今回はマットレスのお話。「寝て起きたら腰が痛い」「腰が痛くて安眠できない」などのお悩みありませんか？良い環境で眠ることができれば日ごろのストレスをかなり軽減できると思われます。
何といっても１日２４時間の内約３分の１は寝ている時間ですからね。実際にはもっと忙しく睡眠時間が短いのが現状ですが、そうなると余計に睡眠時間と環境は重要ですよ。
寝ている時でも腰が痛いと休まっている感じがしないので、腰痛持ちにはマットレスは固い方がいいのか柔らかいものがいいのかについて理学療法士としての視点でお話します。
腰痛持ちさんが選ぶべきマットレスは「硬め」！
マットレスを選ぶ上でポイントとなるのが【体圧の分散ができるかどうか】です。
身体の表面から触れられる骨の突起があるんですが（腰骨や背骨など）寝た時にもちろん、マットレスに当たります。
身体で一番重い部分は骨盤帯（腰回り）です。その他にも沈み込みがあるのでしっかりとマットレスが受け止めてくれるものの方が良いと考えます。
寝た（睡眠）後腰が痛いという経験は腰痛持ちさんにはあるあるだと思いますが、あれは寝ている間に筋肉が緩み重力で引っ張られた（ストレッチの）影響です。
だからこそ、身体をしっかり支えてくれるという観点ではマットレスは硬い方がいいと思います。
腰痛を予防するための２つのポイント
良いマットレスを使うというのはオススメの腰痛対策や睡眠不足（睡眠の質を上げる）の解消の基本ではあるのですが、寝姿勢も重要だという事も知っておいて損はないと思います。
ポイントは寝姿勢と寝方（寝る時の動作）です。
寝姿勢とは睡眠に入る時の姿勢の事。寝方は寝る向きの事として考えてみてください。
ポイント１．腰が痛い場合の寝姿勢は横向きがオススメ
上記の図を見てもらうと分かりやすいのですが、腰の部分が大きくへこんでいますよね。
見ての通り骨盤がマットレスに食い込んでいる（腰に負担がかかっている）状態になっていますよね。
この状態が長時間続くとやっぱり腰痛は強くなってしまいます。
理想は適度な寝返りが打たれて（体圧を自然と分散して）いることなんですが、寝ている時の姿勢や状態なんて分かりませんよね（笑）
また、寝てるときは全身の筋肉が緩みがちになるのでいびきなんかも仰向けだと舌の周りの筋肉が垂れ下がって気道を塞ぎ、いぎびの原因にもなるということもあるので横向きが理想です。
横向きになれば足の角度が変わるだけでも骨盤にかかる負担や角度が違ったり、スムーズに寝返りが打ちやすくなるので（いびきの場合は舌が気道を塞ぐという事も防止できますしね）腰痛の悪化を多少予防することができると思います。
ポイント２．寝る際の動作についてのススメ
寝る時の動作ですが、あなたはどうやって横になっていますか？寝る姿勢も横向きが仰向けよりも腰痛を起こしにくいと思います。
現場で患者さんを見ていて思うのは「みんな腰が痛そうなのに腰が痛くなりような寝方をするなあ」と感じます。観察していると以下のようなパターンがほとんど。
- ベッドに座って
- 足をベッドの上にあげて（手をついて）
- 腰を支点に回って
- 横になる
なんてことしていませんか？
これでは余計に腰を痛くしそうです。なぜなら「腰を支点にして回っている」という点です。足を上げる時点で腰を捻っているので腰痛が発生しやすい状態になってしまいます。
腰を大事にするのなら以下の動作がオススメ。
- ベッドに座って
- 手・肘・肩の順で横になる
- 腰が痛くならないようにゆっくり寝れたら（横向き）
- 足をベッドに乗せて
- 完了（横向き）
また、起き上がる時はこの逆です。
腕を支えにしてゆっくり起き上がれば急な動作で腰が痛むなんてことも減ると思います。
起きる前に腰を軽く動かすというのもオススメですよ。
- 両膝を立てた状態で横に倒す
- 軽くブリッジして腰椎を動かす（股関節の延びる動きも）
- 両足を伸ばした状態でつま先を左右に倒す（股関節を内外に開く。内外旋）
- 両膝を両手で抱える（股関節を動かす）
マットレスは硬い方がオススメな理由は寝返りがしやすいから
あくまで個人的な見解ですが、マットレスは硬い方をオススメします。
柔らかい方が沈み込みがあって身体をホールドしてくれるかもしれませんが、その分同じ姿勢（寝返りが打てない）になってしまうのであまり好ましくないと思っています。
他の記事でも書いていますが、デスクワーク・在宅ワークなどでは同じ姿勢で作業し続けることが多いですよね？その結果を考えてみて欲しいんです。
動かずに同じ姿勢を取り続けるとどうなるか…その結果、肩こりや腰痛などの不調を感じた…なんてことがあるのではないかと思うんですよね。
寝返りも体圧の分散や血行促進という意味合いでは良いと思うので、硬めの方がそれらの動きが出やすいと思います。
PTグッチオススメのマットレス
腰痛持ちさんが使用するオススメのマットレスの条件として挙げているのが
- 体圧の分散ができる
- ある程度の硬さがある
- 通気性
- 保温性
- 寝返りがしやすい
という点です。
寝返りがしやすいような適度な硬さがあり、毎日体重が乗ってもへこたれない強さがあって体圧（骨盤や腰椎をしっかり受け止めてくれる）分散がされやすいので寝ている時のダメージを抑え、快適な眠りへと誘ってくれることでしょう。
これらを満たしているのがこちらの商品でした。商品紹介ページ内でも僕と同じような職業の整体の先生がオススメしているので安心して使えますね。
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デメリットとしては設置の際に重みと厚みがあるので持ち運び（模様替えなどの際の移動）しにくいというのが難点ではありますが、一度設置してしまえば問題はないので業者さんに配送してもらう分には大丈夫ですね。
６０日間返金保証が付いているので安心です！！
「腰痛のない快適な睡眠には良い寝具（マットレス）が重要」とは言っても、簡単に買えるものでもないことは事実です。
良いものはそれなりの値段もしますし、中々簡単には購入に踏み切れないですよね。
しかしながら、こちらの商品は返金保証が６０日間も付いているので、お試しができるというのが強みです。
通常マットレスを選ぶ時って展示されているお店に行って寝てみて…を展示分行う必要があります。実際に寝てみないと寝心地なんて分かりませんからね。
でも、自宅とは違った環境で確かめるので身体も緊張しているし、なにより長い時間試せないということがネック。実際に寝てみないといいか悪いかなんて分かるハズもありません。
それを６０日間の返金保証がついているおかげで実際に使ってみるという事が自宅の環境で試せるのが魅力だと思います。
返す場合は返送料だけはかかりますが、買ったはいいけど合わなかったなんてことになった方が大変です。快適な睡眠のため検討してみてくださいね。
腰痛持ちさんにオススメな体操・運動について
「腰痛体操」と言われる体操があるのでこちらの動画を参考にしてみてくださいね。
腰痛が我慢できなくなったらPTグッチにお任せ
腰痛の発生要因は数えればきりがないくらい多岐に亘ります。
自分でセルフケアやってみたり、整体やマッサージに通ってみたけど思ったような効果が得られなかった経験ありますよね？
太るのと同じで「どうして太るのかが分からない」と原因が分からないまま対処しても対した結果は得られません。
ダイエットの場合は
- カロリーの摂りすぎ
- 運動不足
- 身体が運動に慣れていない
- 筋肉が硬く代謝が落ちている
などなどの問題点がありますが、これらは知識を持った理学療法士だからこそ、スッと出てくるものであって一般の人がすぐにこの結論にたどり着けるものではありません。
またダイエットの話で恐縮ですが、ダイエットに失敗する人は一気に短期に改善しようとするから失敗するんです。
そのお肉は長い年月をかけて蓄積してきたものです。
腰痛も同様で繰り返し繰り返しダメージを受ける行動（運動）をしてきたからこその症状が表面に出てきてしまった結果です。
だからこそ、改善したいのであれば
- 腰痛の原因を見極める
- こまめに運動を継続する
ことは必須です。
軽い腰痛であれば思ったよりも改善率は高いので、一人でやみくもにやるよりはプロの力を借りて行ってみて下さい。
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予め予測を立てることでより効果的なセルフケアの方法をご提示できます。
1日10分程度のストレッチを行う事で無理や痛みなく改善を目指していただけます。
ほとんどの人が運動をやり過ぎて腰を痛めつけているケースが多いので、軽い運動でも改善できるということをお伝えできればと思っています。
まとめ
今回は腰痛持ちさんがマットレスを選ぶなら硬い方か柔らかい方どちらがいいのか？について紹介してきました。
個人的には硬い方をオススメしているので、腰痛で寝れない、起きたら腰が痛いなどでお悩みの場合は寝具を変えることも検討してみてはいかがでしょうか。
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