【理学療法士推奨】肩こりに効く!効果的なマッサージのやり方

健康増進法
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PTグッチ
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肩こりで効果的とされているマッサージ、大半の人はやり過ぎで痛みが増している感じがするPTグッチです。

肩こりに限らずマッサージをすれば治る!みたいに思われることがありますが、それはあくまでも「適切にアプローチできれば」の話です。

大抵の人は強くマッサージし過ぎて却って痛みを倍増させている場合が多いように思います。ストレッチ同様に間違った対処法が多くみられているので「ただやればいい」ワケではない理由についてや効果的なマッサージの方法についてもご紹介します。

肩こりの原因

肩こりの原因は主にこちら。

  • 筋肉や関節の萎縮(運動不足)
  • 固定姿勢
  • 生活習慣(加齢も含む)
  • 血行不良
肩こりだけで済んでいる場合とそれ以外(頭痛など)を伴っている場合もあります。複数の原因があるほど重症と考えてOK。
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原因1.筋肉や関節の萎縮

運動不足や身体の固さなどで筋肉が固くなっていると肩こりや痛みを感じやすいです。

これは何も肩こりに限ったことではなく、腰痛や頭痛などでも起こり得ます。

そのためこれらが原因の場合は積極的に運動療法で身体を動かし、筋肉や関節の柔軟性を高めることによって痛み物質を排出したり、血行改善を図るのが一番効果的です。

しかし、その前に運動をしてよい状態なのかをしっかり見極める必要があります。例えば、ただの肩こりだったのが治らずに段々痛みが強くなってきたり、動きが悪くなってくるなどの症状があった時(悪化期)の場合は安静が第一(この時期は運動してはダメ)選択にできるかでもその後の改善状況が変わってきます。

詳しくは安静の部分でも書きますが、原則は痛みのある時は無理して動かさないということです。

原因2.固定姿勢

同じ姿勢で仕事を続けるという代表例であるデスクワーク・在宅ワークは、運動不足に加え作業・仕事では同じ姿勢で延々と作業し続けるという事が身体にとってはとても良くありません。

特に体重の7~10%もの重みがある頭部を支え続ければ首や肩にも相当の負担が出てきてもおかしくありませんからね。

随伴症状(一緒に現れる症状)ということで後にあげますが、同じ場所に負担をかけ続けるとそりゃ痛みが出てきてもおかしくはないですよね。

筋肉や関節は「動いてナンボ」なので適宜休憩を取り、イスから立ったりして適切に動かしてあげましょう。

原因3.生活習慣(加齢も含む)

原因2.の固定姿勢でも同じことが言えますが、肩こり単体で起こる場合と複合的に関係して痛みが出ることもあります(というかほとんどはこちらの複合タイプ)。

  • 肩こりの本当の原因は腰痛と関連していた
  • 肩こりと頭痛が関連していた
  • 精神的緊張が肩こりにつながっていた

なんてことも多々あります。

腰痛向けの運動や柔軟や体操をしたら知らないうちに肩こりが改善していたなんて話もよく聞きますし、または上記によりその逆もあります。

「それができりゃ苦労はないよ」と言われればそれまでですが、できるだけストレスを溜めずに身体を動かすことが大切です。

原因4.血行不良

肩が張ってくると自然と筋肉も固くなります。その筋肉に押されてその周囲の血管も同時に筋肉に押し潰されてしまいます。

血管よりも筋肉の方が固いので容易に血行が阻害されてしまいます。

血行が阻害されると痛み物質の貯留・体温の低下などでより痛みを感じやすくなります。

こうなると後は悪循環。筋肉が張る→血行不良→痛み→より身体を守ろうとして筋肉が張るというループです。

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肩こりはどの部分がこっているのか

肩こりの原因となっている筋肉はいくつかありますが、ポイントとなるのが

  • 僧帽筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 菱形筋

など。とは言っても場所が分かりにくいので下図を参照にしてみてください。

ちなみに五十肩・四十肩でも同じような(こちらでは主に棘下筋・肩甲下筋などの内側の筋肉)部位が痛みます。詳しい違いに関しては以下で説明します。

どこに湿布を貼ったら効果的なのかについてもこちらの記事で紹介しています(記事では五十肩としていますが肩こりでも同じような部位が原因です)。

五十肩・四十肩との違い

決定的に異なるのは炎症があるかないかです。頭痛などの随伴症状もないか少ないのがポイント(それでも人によります)詳しくはこちらの記事で紹介しています。

誤った対処法で悪化した良くある話(経験談)

肩こりをこじらせると五十肩のような炎症が発症して回復までに半年を要するほど悪化してしまうという例を何度も見てきました。

同時に「マッサージは自分でできる」のでググって得た知識で誤った用法・用量で行ってしまって悪化させてしまったという意見も多々あります。

そこで、こちらの動画を是非確認しておいて欲しいのです。

【動作のプロ、理学療法士が伝える】運動はやったらやっただけ良くなるっていうのは嘘

こちらの動画ではざっくり言うと悪化させないために必要な知識について触れています。

  • 痛い時は安静にする
  • 無理して引っ張らない(ストレッチしない)
  • マッサージし過ぎない(押しすぎない)

という安静(運動療法)の原則です。

適切な筋肉に与える伸張刺激(柔軟体操)についてはこちらで詳しく書いています。

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PTグッチオススメ効果的なマッサージ方法

効果的なマッサージとは触っている時に痛みがなく、終わった後にも揉み返しがないくらいの強さで行うのがポイントです。

「スパズム」という触っても動かしても突っ張って痛くなっている筋肉の状態であればマッサージはしない方が賢明です。この状態の時は治まるのを待つ方が治りが早くなります。

スパズム筋の扱い方についてはこちらの動画を確認しておいてください。

【マッサージ】ガチガチに固まって動かすと痛い肩の筋肉(スパズム)をほぐす方法

この加減がちょっと言葉では伝わらなくて現場でもやきもきしているポイントなんですよね。どこをマッサージすればいいかについてはこちらの動画でも話しています。

道具を使う事でもやり過ぎに配慮できますが、本当に効いている感じがしない(人によっては痛くないと効いていないと勘違いする人も)とやり過ぎてしまうので注意が必要です。
ハンディーマッサージャーを用いた凝っている筋肉を簡単に緩める方法

具体的なマッサージをする部位について

先程も書きましたが、以下の4部位を中心に行うのが効果的です。

  • 僧帽筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 菱形筋

ちなみに放散痛や関連痛についてもちょっと情報をお伝えします。

詳しくはリンク先の記事を見て欲しいのですが、簡単に言うと痛い部分が本当の痛みの原因ではなく大元の原因が様々な痛みやしびれなどを引き起こしているということです。

動画を準備中ですので、お待ちくださいね。

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あなたの肩こりを運動療法で改善する方法教えます 適切な運動で無理せず筋肉や関節を柔らかくするアドバイスします

まとめ

肩こりの原因とどの部位をマッサージすれば効果的かについて書いてきました。

その中でも「単にマッサージをすれば効果が出る」という考え方は間違いという事にも触れてきました。やはり運動やマッサージなどの行為は運動の原理原則を守って適切に行わないと効果がないどころか逆効果になるということもお伝えしないといけないと臨床経験を積んでいくうちに特に思うようになりました。

今回の記事があなたの肩こり解消の一助になれば幸いです。

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☆このブログを書いている人☆

初めまして!経験年数18年の現役理学療法士(PT)のグッチです。

このブログではデスクワーク・在宅ワークで肩こりや腰痛などに悩んでいるあなたのために理学療法士としての視点と知識でセルフメンテナンスをして不調や体調の改善を目指していただくブログです。

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