あなたのお腹はポッコリお腹になっていないですか？お腹はスッキリとズボンに収めたいですね。PTグッチです。
あなたを悩ませる「ポッコリお腹」。何となく見た目も良くないのでボディーに自信が持てないし、お腹はやっぱりへこませたいですよね。その「ポッコリ」は運動療法で解消できるってご存じですか？
理学療法士的な視点で原因についてとそれぞれの対症法についてお伝えしていきます。
ポッコリお腹の３つの原因とは？
理学療法士的な視点で言うとポッコリお腹の原因で有力なのが
- 脂肪がたまっている（太った）
- 内臓の位置が下がっている
- 便によって物理的に出てしまっている
の３つだと思います。
原因１．脂肪がたまっている（太った）
これはもう言うまでもありませんね(笑)
カロリーの摂り過ぎか運動不足によるエネルギーの消化不良によって引き起こされるものです（場合によっては薬剤性のこともあるので注意が必要です）。
基本的には付いた脂肪を落とすにはそこに筋肉を付けて脂肪を筋肉へと変化させるのが一番です。長い間かけて付いたものはそれなりの期間も必要とするので努力が必要です。
しかしながら今回の趣旨とはちょっとズレているので今回は触れずに進めます。ダイエットの需要があれば記事にしたいですね。
原因２．内臓の位置が下がっている
胃下垂などで胃や腸の位置が物理的に下がっている状態で下がった内臓によってポッコリお腹に見えることがあります。
また、猫背などの姿勢の不良によって筋力が働けない（弱い）と似たような症状になることがあります。
これらが原因の場合は今回の記事で紹介している運動で改善させることが可能です（病的な場合はこれに限りません）。
内臓の動きを引き出し、筋力を発揮しやすくして（猫背などの姿勢を改善）生活することを心がけるように指導します。
原因３．便によって物理的に出てしまっている
最後に便秘が原因の場合です。
上記２つの場合は筋力や姿勢が原因の一つでしたが、便が溜まっている場合は比較的すぐに改善させることが期待できます。
腸が固かったり動きが悪い、トイレ習慣がない（我慢してしまったり、定時でトイレに行く習慣）と便通って乏しくなってしまいます。
物理的に便によってお腹が出ているのなら、それが出てしまえば即効的にウエストが２～３ｃｍ細くなることもあります。
ポッコリお腹を解消するためのPTグッチオススメの運動療法
ポッコリお腹に対しての運動療法アプローチは
- 腹筋
- 姿勢改善
で対処しましょう。
腹筋
腹筋と一口に言っても運動方法は実は様々。ポッコリお腹に対するアプローチは下腹部を中心に行うのが効果的。
仰向けになって身体を起こすいつもの腹筋（上図）では下腹部はあまり鍛えられないので（腰痛があってもあの運動はちょっとキツいですからね）、別の方法をお伝えしますよ。
- ドローイン
- 腹式呼吸
- 下肢挙上
ドローイン
座ってでも立ってでも行えるエクササイズです。ざっくり言うと「お腹を内側に引き込む運動」です。
いわゆる腹踊りのようにお腹を動かす感じですね。1回ずつ引き込む方法とリズミカルに引いて・戻してを繰り返してもOKです。
動画はこちら。
腹式呼吸
続いて腹式呼吸ですが、腹式呼吸というのは呼吸に合わせてお腹を動かす（吐く時にへこませて、吸う時に膨らませる）ものです。
ここで注目すべきは腹筋もそうですが、ポイントは「横隔膜」です。横隔膜は呼気（吐く時）と共に頭の方に引き上げられ、吸気（吸う時）と共に足の方に引き下げられます。
分かりやすい図解はこちら。
上図は胸郭（肺）のモデルです。下の紐みたいなのを引き下げると風船（肺）が膨らむのを表しているのですが、紐と黒い部分がまさに横隔膜の働きです。
上図を見るとオレンジの部分が横隔膜です。肺と内臓の間にある筋肉なのでこの部分が動くことで腹筋はもちろん内臓もガシガシ動きそうな感じしませんか？
まさに内臓とも関連が強いので横隔膜が弱ると胃などの臓器も下に下がってしまう感じもつかめると思います。
腹式呼吸で腹筋やお腹がしっかり動けば周囲の筋肉が活性化して支える力が働きやすくなります。支える力が強くなれば重力で下がっていた内臓も横隔膜の働きによって上に押し上げられて元の位置に戻りやすくなります。
腹式呼吸の動画はこちら。
下肢挙上
腹筋は恥骨（骨盤の前面の底）に向かってついています。今回ポッコリお腹を撃退するための下腹部を鍛えるためには両足も一緒に動かす方がより効果的な筋肉の使い方ができます。
上図では肩が浮いていますが、付けたままでOKです。
腰痛があると通常の腹筋はとても辛いですよね（身体を持ち上げる方法）こちらの方法なら腰を痛めずに腹筋に対してアプローチできるのでオススメです。
1セット15回程度。動画はこちら。
姿勢改善
猫背や腰を丸めていると腹筋の働きが十分に発揮できずに内臓が下がりやすくなってしまいます。これらの問題（姿勢だけでなくスタイルを良く見せるためにも）を解決するには姿勢を正しくとることから意識してみましょう。
- 猫背の改善
- 腹圧をかけた姿勢をとれるように
猫背の改善
背中を伸ばしてお腹で上に伸びるイメージが理想的。立っても座っても姿勢が良く、腹筋も背筋も使っているので代謝も良くなります。
腹圧をかけた姿勢をとれるように
「腹圧をかける」という事を聞いてピンと来ない人も多いと思います。ざっくり言うと「腹筋で支える」ということです。これには腹筋の筋肉の使い方に違いがあるんです。
ちょっと専門的な話になってしまいますが、筋肉の収縮方式には２種類あってそれが求心性収縮と遠心性収縮といいます。
求心性収縮は筋肉が短くなる収縮（肘を例にとると肘を曲げる動きを求心性収縮で動かすと上腕二頭筋が働きます）で、アクセルのような働きです。
遠心性収縮とは（肘を例にとると肘を伸ばす動きを遠心性収縮で動かすとこちらも上腕二頭筋が働きます。肘を伸ばす主動作筋は上腕三頭筋です。）こちらはブレーキの役割ですね。
ちなみに立っている時って腹筋と背筋でバランスを取っています。お腹が痛い時って腰が曲がってしまいませんか？あれは腹筋が働かせられないためにお腹をしっかり伸ばせないためにそういう姿勢になってしまうんです。
また、「反る」のと「伸びる」のとでは腹筋と背筋の使い方が異なります。反るのは筋肉を使わずに骨に負担をかけている要素が強いので、筋肉を使って上に伸びてあげましょう。
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理学療法士があなたのポッコリお腹をへこませます たるんだそのお腹に活を入れる運動方法を教えます。
まとめ
いかがでしたか？気になるポッコリお腹の原因と改善方法についてお伝えしてきました。
内臓が下がっている場合や便秘が原因の場合は運動療法で改善させることができるので、是非お試しくださいね。
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