筋トレをするよりも指導する側のＰＴグッチです。
適切な運動や運動の機会を求めてジムに通い初めてしばらくして「あれ？身体が痛い」もしくは「身体の痛みが取れない」ってことありませんか？
それは端的に言うと運動の仕方が悪いからです。
もちろん、初めは運動に慣れていないので筋肉や関節が一時的に痛むこともあります。
本記事では筋トレ初心者が筋トレ時に身体にできるだけ負担をかけないようにするためのポイントと、適切なケアをすることで効率的に筋トレを行える方法についてお伝えしたいと思います。
- これからジムで筋トレを始めようと思っている40代以降の人
- しばらくぶりに身体を動かすのでケガが心配な人
- 若い頃に運動経験があって少し自信がある人
- 筋トレを長く続けていこうと思っている人
【重要】ケガをしたら本末転倒！まずはここ読んで
運動とある意味隣り合わせなのがケガです。
筋トレと一口に言っても、軽いトレーニングからガチのウエイトトレーニングまでありますが、初心者からはいきなり高負荷のトレーニングはできません。
目標を持って運動するのは良いことですが、身体を痛めては意味がありません。
「ジムだから大丈夫」ではなく、色んな機器があるジムだからこそ、やり方を間違えるとケガにつながってしまうので、無理なく継続していけるように理学療法士的観点でお話をしていきます。
40代筋トレ初心者が実施する時に気を付けたいポイント
何でも初心者の時って加減が分かりませんよね？
ダイエットに失敗する好例としては運動を始めるのはいいけど、続かないという事。
続かないだけならまだマシで、場合によっては身体を痛めてしまうケガを引き起こしてしまうケースも。
若い時ならいざ知らず、40代ともなると普通に生活していても身体にガタが出始めるお年頃。
お腹が出てきた、運動しないと健康上に問題が…など切ない話題ですが、運動をして健康を維持するのはとても重要なことです。
そんな40代のあなたに筋トレする前に是非知っておいて欲しいことを挙げます。
- 準備運動が大事
- 自分の限界を知る
- 身体に不調を感じたら適切にケアすること
- 継続がとても重要
準備運動が大事
「運動前には準備運動を」交通安全の標語のように常々言われていることです。
これには
- 運動に身体を慣らす
- ケガを防止する
- 身体に極力負担をかけない
- 身体に疲労を残さない
意味合いがあります。
大抵運動で身体を痛めるパターンは「運動に身体が慣れる前に負荷をかけすぎる」こと。
器に容量以上の水を注ぐと当然溢れますよね？けど、なぜか運動や筋トレではこれらのセオリーがしばしば無視されてしまいます。
若い時の気持ちのままで運動する（運動会でお父さんが転んでしまうのはまさにこれ）が身体は付いてこないので、注意が必要です。
運動のセオリーは
と僕は考えてます。
自分の限界を知る
準備運動で身体をほぐしたら本格的に運動を開始していきますが、まずは3割～半分程度の運動量や負荷で行ってみましょう。
2～3日に1回程度や1週間に1回かでも異なりますが、運動してみて身体の様子をまずは確認しましょう。
運動に慣れてきたらいよいよ本格始動という形でも運動効果は得られますので、長期での目標設定を考えてみて下さい。
ダイエットも筋力増強も一朝一夕ではできません。
身体に不調を感じたら適切にケアすること
継続して運動をしていくにはメンテナンス、つまりケアが最重要課題です。
車だって、家だって定期的にメンテナンスをすることで長持ちするでしょう？
特に自分の身体はこの世に一つしかありませんので、大切に使っていきましょう。
主なケアの方法は
- 温熱・冷却
- マッサージ
- 休息
- 疲労回復アイテム
です。
温熱・冷却
言わずもがなのケアの王道ですね。
唯一付け足すとすれば温と冷の使い分けでしょうか。
日頃のケアは温熱で実施するとして、「冷」の方をピックアップしますね。
アイテムとしては湿布やコールドスプレーなどですね。
ちなみに湿布は、受診してもらえるロキソニンテープが一番良いのですが、処方されないと高純度の湿布が手に入らないので、市販のものでは五十肩になったら動かさず湿布で炎症を抑えよう。貼る効果的な場所紹介しているものをオススメしています。
マッサージ
マッサージも王道ですが、マッサージしてもいまいち効果を感じなかったってことありませんか？
それ、実は間違っているからかも。
詳しくはマッサージしても治らない！肩こりや腰痛でお悩みのあなたに理学療法士が教える改善方法こちらの記事で確認してください。
ちなみに、痛みを取り除くためにマッサージしていませんか？もしそうなら用途と使用方法がそもそも間違っています。
マッサージの適応はたまった疲労物質の排出を促す事と、張った筋肉をほぐす事です。
で、張った筋肉をほぐすとありますが、揉んでほぐすというよりも適切な状態に近づけるという意味合いの方が強いです。
詳しくはこちらの動画で解説しています。
実際のマッサージ法はこちら。
休息
リハビリテーションに従事しているから分かるのですが、運動効果を適切に得るには条件があります。
それは
- 運動に耐えられる状態か
- 適切に休息が取れるか
です。
運動に耐えられる状態かはすでに前項でお伝えした通り。
そして、休息。
理学療法士的には運動と休息ってセット、もしくは長く続けていくためには運動よりも大事な考え方だと思っています。
身体が痛いまま運動をしても意味がないどころか弊害しかありません。さらなる運動は身体を痛めつけるだけ。
詳しくはこちらの動画も併せて確認してみて下さいね。
休息の方法は主に上記で説明しました。
ここでは疲労を抜くという意味合いで見てください。
睡眠も重要なポイントです。しっかり休んで明日に備えましょう。
眠りが浅いなって人はこちらのサプリがオススメです。ネムリス-nemlis
気になったら下記のバナーをクリックして詳細を確認してみて下さいね。
睡眠の質を上げるにはマットレスも重要です。腰痛の人にオススメするマットレスを選ぶポイントは体圧分散も参照してみて下さい。
疲労回復アイテム
積極的に疲労を抜くためのアイテムについてご紹介します。
- アイススプレー
- マットレス
- 入浴剤
- サプリメント
- サポーターなどのケア用品
整体やマッサージに通うのも一つの方法ですが、ケガをしていなければ特別必要はないでしょう。
もしも、現時点で身体のどこかに痛みを感じていたり、故障しているとしたら一つの参考になるかもしれないので、こちらも見ておいてください。
優秀な整体師を選ぶための５つの条件を理学療法士が教えます。肩書や看板に騙されないポイント
温熱の方でもお伝えしましたが、温めることはとっても大事なケア方法です。
シャワーで済ますのではなく、しっかり入浴して身体を温める。疲労回復と疲れた筋肉のケアには最適です。
僕がオススメしている入浴剤は水素浴です。詳しくは水素入浴剤水素バスで身体を健康に！水素入浴で不調を改善しましょうを見てください。
筋トレする場合サプリメントと言えば基本プロテインなどだと思いますが、理学療法士的観点から言うと、ミネラルやビタミンなど身体が健康でないと負荷に耐えられないと思うんですよね。
美容と健康の関係に似ていますよね。
ということで、オススメをサプリメントは必要？不要？健康な身体作りのために栄養素の補給は必須に載せています。
最後にサポーターですが、これはすでにお使いのやつでOK。肘を守れると良いと思います。
腰に不安があったり、ケガの防止を考えるなら
上記のようなトレーニングベルト（リフティングベルトとも言います）を装着すると腰の安定性が増し、四肢（手足）のトレーニング効率が上がります。
継続がとても重要
継続は力なり。これは言い古されてはいますが、王道です。
継続するためにここまでの項目があると言っても過言ではありません。
一言でいうのは簡単ですが、そこまでの考え方やケアの仕方で全然運動効果って変わってきますよ。
特にリハビリテーションに関わる人としてこれらのことは痛感しています。
まとめ
筋トレ初心者のうちに身体を痛めてしまったりするとせっかくやろうとしたのに、続かなくなるってことがあるかもしれません。
なので、ジムという運動環境が整った場所で調子に乗ってトレーニングをし過ぎない（ケガをしない）ように事前の情報でした。
もうすでにどこかを痛めてしまっているのだとしたら本記事で書いたケアを参考にしてください。
そして、もし僕の力を借りて改善したいという希望があればコメントしていただくか、こちらをどうぞ。
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